Мне все равно, кто ты, стать сильным – это круто.
В IFAST у нас широкий круг клиентов. У нас есть типичные тупоголовые (пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и т. д.), но у нас также есть случайная смесь клиентов, которые приходят, чтобы похудеть и/или улучшить свое телосложение.
Если они достигли этих целей, что дальше?
После того, как ты стал худым и подлым, к чему еще тренироваться? И самое смешное, что все они сами сообразили, что следующим логическим шагом было стать сильнее. Всего один пример - 50-летняя женщина, которая может поднять свой вес 20 раз.
Если мы все согласимся, что становиться сильнее – это круто, я думаю, вам действительно понравится эта программа.
Основы
Прежде чем я дам вам программу (или, точнее, шаблон), нам нужно охватить основы любой силовой программы.
1. Чтобы стать сильнее, вам нужно постепенно увеличивать вес на штанге.
Это должно быть понятно, но, к сожалению, это не так. Ваша цель со временем должна состоять в том, чтобы увеличить вес на штанге. Есть много способов измерить прогресс, но когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, добавление большего веса к штанге является номером один.
2. Один из лучших способов стать сильнее - использовать меньшее количество повторений с большим весом.
Я не могу вам передать, сколько людей, с которыми я работал, НИКОГДА не опускали число повторений ниже 8 и не могут понять, почему они не стали сильнее.
Вам не нужно поднимать одиночные нагрузки каждую неделю, но успешное опускание вашей программы до уровня 5 и даже 3 должно сильно повлиять на ваши максимальные уровни силы.
3. Слишком многие из нас тренируются ДОБАВИТЬ.
Давайте будем честными – вы, вероятно, не настолько продвинуты, чтобы менять упражнения каждый месяц, не говоря уже о каждой неделе. Спутанность мышц может сработать для бодибилдеров, но для силовых атлетов это медленная и мучительная смерть.
Если вы хотите стать сильнее, вам нужно сосредоточиться на нескольких базовых упражнениях. Вам нужно дать своему телу время, чтобы изучить упражнение, чтобы вы действительно могли адаптироваться и стать сильнее. Я знаю, что это основное для многих из вас, но это нужно повторять снова и снова.
Основные правила
Теперь, когда мы ознакомили вас с силовыми программами, давайте углубимся в некоторые детали этой конкретной программы.
Я дам вам шаблон на два месяца – этот месяц будет фазой накопления, а второй месяц будет фазой интенсификации. Одна из первых вещей, которую вы заметите в этой программе, - это использование RPE, или оценки воспринимаемой нагрузки. В то время как RPE использовались десятилетиями, это огромный шаг для большинства лифтеров среднего уровня.
После каждого подхода вашего основного упражнения я хочу, чтобы вы субъективно оценили, насколько сложным был этот подход. Хотя существует бесконечное множество способов сделать это, вот система, которую я использую:
RPE 8
После завершения сета у вас в запасе есть как минимум ДВА повторения. Другими словами, если вы делаете сет из 5, вы могли бы сделать 7 повторений.
RPE 9
После завершения сета у вас в запасе есть как минимум ОДИН повтор. Другими словами, если вы делаете сет из 5, вы могли бы сделать 6 повторений.
RPE 10
После завершения сета вы не могли выполнить больше повторений. Это будет тотальная работа и, надеюсь, пиар.
Быть честным в отношении своих RPE - это огромный шаг. Программа ниже РАБОТАЕТ, но только если вы позволите ей. Если вы постоянно переоцениваете или недооцениваете свой целевой RPE на день, вы не увидите оптимального прогресса.
Как вы увидите, RPE будет расти в течение двух программ. Исключение составляет период между 1 и 2 неделями этой первой фазы.
Почему исключение, спросите вы? Если вы впервые используете систему RPE, скорее всего, вы как-то облажаетесь. Все в порядке, я сделал.
Суть в том, чтобы попытаться понять, как выглядит легитимная восьмерка в данный день. Это также даст вам отправную точку в плане веса в будущем.
Нам также необходимо обсудить качество вашего обучения. Перестаньте думать о тренировочном провале исключительно с точки зрения мышечной усталости. Если вы серьезно настроены стать сильнее, ваша техника должна быть безупречной.
Чтобы улучшить технику, сосредоточьтесь на качественных тренировках и качественных повторениях. Таким образом, ваш RPE, равный 8, является не только отражением усталости, но и вашим техническим исполнением. Если техника начинает ломаться, вы закончили тренировку этого упражнения.
Второе, что я хочу отметить, это упражнения, которые я выбрал. Позвольте мне быть прямолинейным:
Выберите одно из упражнений, которые я перечислил. НЕ спрашивайте меня, можете ли вы заменить это упражнение на это упражнение. Если вы начнете подменять упражнения, значит, вы не следуете программе, которую я написал.
Если вам нужно заменить упражнение из-за ограничений оборудования, найдите другой тренажерный зал. Конец истории.
Я суров? Возможно.
Но на то есть веская причина. С обилием информации в наши дни я нахожу слишком много людей, которые переоценивают свои тренировки. Многие парни достаточно умны, чтобы быть опасными, когда дело доходит до тренировок.
Я работал со многими людьми, и эта программа поможет вам стать сильнее. Теперь приступим к программе!
Программа – обзор
Эта программа представляет собой смесь многих влияний – Майка Тушерера и его Реактивной системы обучения, Павла Цацулина, Вестсайдского метода и т.д.
Я взял элементы всех этих систем и добавил свое собственное чутье. Я полностью за то, чтобы стать сильнее, но есть определенные вещи, которые я не буду исключать из своих программ, такие как специальная тренировка корпуса/торса, работа с одной ногой, специальная тренировка верхней части спины и т. д.
Ниже представлена таблица, в которой показано, что вы будете тренировать в каждый конкретный день. Ниже вы увидите периодичность каждого отдельного тренировочного дня в течение месяца, а также допустимый выбор упражнений.
| Упражнение | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 |
| 1 | Вариант приседания | Настольный вариант | Вариация становой тяги | Вариант блокировки |
| 2 | Добавочная задняя цепь | Вариация строки | Добавочная задняя цепь | Вариант подтягивания/подтягивания |
| 3 | Сгибание колена | Составной верхний аксессуар | Дополнительная задняя цепь | Изоляция трицепса Изоляция бицепса |
| 4 | Одна нога – Сплит-стойка | Вариант вытягивания лица | Одноплечий – не поддерживается | Изоляция манжеты Scap Prehab |
| 5 | Антирасширение | Антибоковое сгибание | Сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника | Антивращение |
День 1 – Ежемесячная разбивка
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Вариант приседания | ?x5 – RPE 8 ?x3 – RPE 8 | ?x5 – RPE 8 ?x3 – RPE 8 | ?x5 – RPE 9 ?x3 – RPE 9 | 2x4 – Легкий 2x2 – Легкий |
| Добавочная задняя цепь | 3x8 | 3x8 | 3x6-8 | 2x5 |
| Сгибание колена | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8 | 2х6-8 |
| Сплит-стойка на одной ноге | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8 | 2х6-8 |
| Антирасширение | 3x8 | 3x8 | 3x10 | 3x10 |
Выбор упражнений для первого дня и мысли о тренировках
Приседания – приседания спереди или сзади
Приседания необходимы. Если вы не можете правильно приседать, не начинайте эту программу - сначала научитесь правильно приседать. Я бы предпочел, чтобы вы приседали со штангой на спине, но если вам необходимо, можно приседать со штангой на груди.
Если ваш максимальный присед менее чем в 2 раза превышает ваш собственный вес, используйте подходы из 5 подходов. Если вы приседаете в 2 раза больше собственного веса или больше, используйте подходы из 3 подходов.
Примечание: вопросительные знаки просто означают, что нужно взять столько подходов, сколько необходимо, чтобы дойти до набора из 5 (или 3) при обозначенном RPE. Для более слабого тренирующегося такое количество подходов может быть не очень большим; для более сильного или более продвинутого ученика может быть намного больше.
Дополнительная задняя цепь – RDL или вариация «Доброе утро»
Задняя цепь большинства людей является слабым звеном. RDL и гудморинги помогут привести его в норму.
Сгибание колена – подъем ягодиц, сгибание ног с мячом, сгибание ног TRX
Тренировка компонента сгибания колена подколенных сухожилий имеет решающее значение для того, чтобы быть сильным в момент приседания или начала тяги с пола (особенно сумо). Сгибание ягодиц - лучший вариант, но все остальные лучше, чем сгибания ног на тренажере.
Одна нога, сплит-стойка – вариант выпада или сплит-приседания
Тренировка на одной ноге имеет решающее значение для улучшения устойчивости. Чем устойчивее вы будете с узкой базой или на одной ноге, тем стабильнее вы будете на двух ногах (например, приседания и подтягивания).
Варианты с раздельной постановкой ног дают дополнительный бонус за счет удлинения сгибателей бедра и улучшения функции наружных косых/ягодичных мышц. Больше силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия означает больше приседаний и мертвых станов, и точка.
Anti-Extension – выкатывание колес Ab, выкатывание шариков, выпадение TRX и т. д.
Как и задняя цепь, ядро часто является слабым звеном. Изолированная основная работа будет включаться после каждой тренировки, хотя и тренирует немного другую функцию. Если вам нужна дополнительная информация об умной тренировке кора или о том, почему я тренирую мышцы кора таким образом, перейдите сюда.
День 2 – Ежемесячная разбивка
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Настольный вариант | ?x5 – RPE 8 ?x3 – RPE 8 | ?x5 – RPE 8 ?x3 – RPE 8 | ?x5 – RPE 9 ?x3 – RPE 9 | 2x4 – Легкий 2x2 – Легкий |
| Вариация строки | 5x10 | 5x8-10 | 5x8 | 3x8 |
| Составной верхний аксессуар | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8 | 2х6-8 |
| Вариант вытягивания лица | 3х10-12 | 3х10-12 | 3x8-10 | 2x8 |
| Антибоковое сгибание | См. ниже | См. ниже | См. ниже | См. ниже |
Подбор упражнений для 2-го дня и мысли о тренировках
Скамья – наклонный BB, скамейка BB, гриф SWIS (для тех, у кого подняты плечи)
Нет лучшего способа получить сильную верхнюю часть тела, чем включить большие базовые упражнения со штангой. Я бы выбрал один из вышеперечисленных вариантов, если это вообще возможно. Если вам необходимо использовать гантели по причинам, связанным с травмами, это нормально.
Если ваш максимальный жим меньше вашего веса в 1,5 раза, используйте подходы из 5 подходов. Если ваш максимальный жим в 1,5 раза больше вашего собственного веса, используйте подходы из 3.
Ряд – Ряд с опорой на грудь, тяга с нижним тросом, тяга DB
Ваша верхняя часть тела может показывать силу, только если она стабильна. Каждый большой жимовик знает, что помимо отличной техники, вам нужна сильная и стабильная верхняя часть спины.
Упражнения для верхней части компаунда – отжимания на брусьях, скамья узким хватом
Большой вспомогательный подъем поможет добавить немного мышечной массы к мышцам пресса. Мы переведем этот размер в силу в следующем месяце.
Вариант вытягивания лица – подходит любой вариант вытягивания лица
Это добавлено, чтобы сбалансировать жимовую работу и, опять же, чтобы ваша верхняя часть спины была сильной и стабильной. Они поражают не только мышцы верхней части спины, но и манжеты.
Антибоковое сгибание – ветряные мельницы KB, офсетные прогулки официантов, офсетные переноски фермеров, становая тяга чемодана
В зависимости от того, какой тип упражнений вы выберете, ваша схема подходов/повторений будет меняться. Вот несколько идей:
KB Windmills – 3x5 для всех тренировок Офсетные прогулки официантов или переноски фермеров – 3x50 футов в каждой руке Suitcase Deads – 3x6-8
День 3 – Распределение по месяцам
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Вариация становой тяги | ?x5 – RPE 8 ?x3 – RPE 8 | ?x5 – RPE 8 ?x3 – RPE 8 | ?x5 – RPE 9 ?x3 – RPE 9 | 2x4 – Легкий 2x2 – Легкий |
| Добавочная задняя цепь | 3x8 | 3x8 | 3x6-8 | 2x5 |
| Дополнительная задняя цепь | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8 | 2х6-8 |
| Одноногий без поддержки | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8 | 2х6-8 |
| Сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника | 3x8 | 3x8 | 3x10 | 3x10 |
День 3 Выбор упражнений и мысли о тренировках
Тяга – сумо или обычная
Как и приседания, становая тяга является основным упражнением для нижней части тела. У вас есть два варианта - сумо или обычный.
Если ваша максимальная становая тяга в 2 раза меньше вашего собственного веса, используйте подходы по 5 повторений. Если ваша максимальная становая тяга в 2 раза больше вашего собственного веса, используйте подходы из 3 подходов.
Вспомогательная задняя цепь – РДЛ или вариация доброго утра (все, что вы не делали в День 1)
Больше работы с задней цепью. Если вы выбрали RDL для Дня 1, выполните вариацию доброго утра в День 2.
Дополнительная задняя цепь – махи KB, тяги, подъем ягодичных мышц, сгибание ног с мячом, сгибание ног TRX
Я оставлю здесь место для маневра. В то время как вы тренируете разгибания бедер с помощью RDL и гудморнингов, некоторым из вас нужно больше упражнений на разгибание бедер, специфичных для ягодичных мышц. Это можно решить с помощью махов гирями, подтягиваний и т. д.
Если компонент сгибания колена слаб, никогда не помешает включить в тренировку больше ягодичных мышц.
Одна нога без опоры – вариации шага вверх или приседания на одной ноге
Это упражнения, в которых в какой-то момент времени только одна нога находится на земле. Они максимизируют требования стабильности. Опять же, чем стабильнее вы стоите на одной ноге, тем стабильнее (и сильнее!) вы будете на двух.
Сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника – складные ножи лежа на физиоболе, складные ножи с сопротивлением ленте, чередующиеся складные ножи с сопротивлением ленте
Это самые сложные упражнения для тренировки кора. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и двигаетесь только бедрами!
День 4 – Распределение по месяцам
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Вариант блокировки | ?x5 – RPE 8 ?x3 – RPE 8 | ?x5 – RPE 8 ?x3 – RPE 8 | ?x5 – RPE 9 ?x3 – RPE 9 | 2x4 – Легкий 2x2 – Легкий |
| Вариант подтягивания/подтягивания | 4x8 | 4x8 | 4x6-8 | 3x6 |
| Изоляция трицепса | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8 | 2х6-8 |
| Изоляция бицепса | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8 | 2х6-8 |
| Скап Prehab | 2x8 | 2x8 | 2x10 | 2x10 |
| Изоляция манжеты | 2x8 | 2x8 | 2x10 | 2x10 |
| Антивращение | 3x15s. | 3x15s. | 3x20s. | 3x20s. |
Выбор упражнений для дня 4 и мысли о тренировках
Вариант локаута – жим лежа с обратной лентой, жим с доски или жим кеглями
Это не только приучит вас работать с более тяжелыми весами, но и улучшит вашу устойчивость. Время становиться сильнее!
Здесь применяются те же правила, что и в ваш основной день жима: если ваш максимальный жим меньше вашего веса в 1,5 раза, используйте подходы из 5. Если ваш максимальный жим больше чем в 1,5 раза больше вашего собственного веса, используйте подходы из 3.
Варианты подтягиваний/подтягиваний
Хотя многие знают о важности горизонтальных тяг (гребля), некоторые до сих пор не понимают, насколько важны вертикальные тяги. Обязательно выполните полный ROM и дотроньтесь грудью до перекладины, чтобы получить полное вдавление лопатки. Это улучшит стабильность верхней части спины и, следовательно, ваши показатели в жиме лежа.
Изоляция трицепса – толкание вниз или вариация черепокрушителя
Возможно, если я этого не сделаю, ты собираешься приложить некоторые усилия, так что вот. Надеюсь, это добавит немного веса вашим плечам.
Изоляция бицепса – Сгибания рук со штангой/гантелями
То же самое с этим. К тому же, если Джим Вендлер говорит делать сгибания рук со штангой, кто я такой, чтобы его спрашивать?
Scap Prehab – I’s лежа, T’s лежа, Y’s лежа, scaptions
Несмотря на то, что в программе много сложных упражнений на верхнюю часть спины, мне нравится добавлять немного больше, чтобы убедиться, что вы компенсируете весь жим.
Изоляция манжеты – любой вид внешней ротации
Точно так же, как вы не можете достаточно проработать верхнюю часть спины, ваша манжета обычно тоже не может быть достаточно прочной. Два комплекта - это не так уж и много.
Еще одно замечание: я обычно делаю эти последние четыре группы упражнений (трицепс, бицепс, предтренировочный комплекс и работа с манжетами) в гигантском подходе. Это не только разрушит монотонность, но и позволит быстрее приходить в спортзал и выходить из него.
Антиротация – Варианты пресса Паллофа
Выберите вариант жима Паллофа по вашему выбору. Это даст вам некоторую силу против вращения и, вероятно, оставит вас больными (особенно если вы никогда не делали этого раньше!).
Обзор
Вот и все, месяц упорных тренировок. Чтобы сделать это немного более действенным, я хочу, чтобы вы написали свою тренировочную программу ПРЯМО СЕЙЧАС. Подумайте о своих слабых сторонах и соответственно подберите вспомогательные упражнения.
Запишите все это, чтобы не было никаких догадок, когда вы придете в спортзал – только качественные, целенаправленные тренировки.
Встретимся здесь в следующем месяце с программой интенсификации, которая поможет вам добиться серьезного PR!