Этот проверенный подход к тренировкам в тренажерном зале идеально подходит для новичков - он гибкий, легко запоминается, а прогресс наступает быстро
Когда вы впервые идете в спортзал, это может быть пугающим местом, и многие люди приходят без четкого плана того, что делать на своих первых тренировках. Или, возможно, они пришли с программой тренировок в тренажерном зале, более подходящей для опытных посетителей тренажерного зала, которые перешли к так называемому разделению частей тела, когда вы нацеливаетесь на группы мышц в разные дни недели. Попытка следовать такому распорядку с самого начала скорее всего приведет к неприятным мышечным болям и потере мотивации, чем к чему-либо еще, поэтому стоит тренироваться так, чтобы это соответствовало вашему уровню.
«Ошибка, которую я вижу у большинства новичков, заключается в том, что они следуют упражнениям, которые для них слишком сложны», - говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и физической подготовке. «Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы делите свои еженедельные тренировки на занятия по частям тела, для новичка - это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть гайку. Они вызывают слишком сильную усталость, что затрудняет процесс обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс».
У нас есть план тренировок на тренажерах для новичков, который мы можем порекомендовать, а также план тренировок для начинающих, но для тех, кто хочет начать заниматься в тренажерном зале, у Forbes есть именно то, что нужно.
«Одна из программ для начинающих - это программа «один подход из 20 упражнений», созданная доктором Майклом Йессисом», - говорит Forbes. «Идея проста. Выберите по одному упражнению для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и приступайте к нему. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните то же самое упражнение с одной лишь инструкцией: пройти последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, гантель следующего размера - что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.
«Как знает каждый парень, который тренируется несколько лет, первые год или два в тренажерном зале - это особое время, когда можно добиваться прогресса с каждой тренировкой. Эти достижения «новичка» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду - правильно двигаться и усердно работать.
«У меня клиенты делают это до тех пор, пока они не перестанут добиваться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем снижаю до десяти повторений - и только потом ввожу несколько подходов. Такой подход позволит вам добиваться прогресса на каждом занятии. Кому это не нравится?»
Тренировка в тренажерном зале для начинающих
Вот тренировка, которую вы можете выполнить во время своего первого похода в спортзал, следуя простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, прорабатывающих все тело. В следующий раз, когда вы попытаетесь это сделать, вам следует попытаться увеличить сложность, увеличив количество повторений или вес, или заменить некоторые упражнения новыми.
1 Приседания с кубком (ноги)
Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая поможет вам приседать со штангой, если вы продвинетесь так далеко. Прижмите к груди груз, например гирю или гантель, руками вверх и локтями вниз, затем присядьте до тех пор, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле. Затем возвращайтесь обратно.
Еще упражнения для ног
Ягодичный мостик (ягодицы)
Это упражнение с собственным весом - отличный способ для новичков активировать ягодицы (удивительно массивные мышцы спины). Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
Еще упражнения для ягодиц
Мертвая ошибка (ядро)
Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не выпрямятся и не зависнут над полом. Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте десять повторений с каждой стороны, всего 20.
Еще несколько основных упражнений
Отжимание на наклоне (грудь)
Если вы чувствуете себя уверенно, можете сразу приступить к полному отжиманию, но для новичков хороший вариант - положить руки на возвышенную поверхность, например на скамейку. Отсюда выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова поднимаясь вверх.
Еще упражнения для груди
Тяга гантели одной рукой (на спине)
Положите левое колено и левую руку на плоскую скамью для гантелей, спина параллельна скамье, держа гантель или гирю в правой руке. Напрягите корпус и поднимите вес к грудной клетке, подтягивая локоть вверх и мимо туловища. Сделайте паузу, затем подконтрольно опустите вес. Выполните 20 повторений с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
Попробуйте запланировать эту тренировку для верхней части тела и ног. Еще один отличный вариант - план тренировки на тягу/толкание, который обычно включает в себя одну тренировку с упражнениями на тягу, другую - с упражнениями на тягу и последний день ног, хотя в нашем руководстве также есть план для упражнений через тело.
Еще упражнения для спины, которые стоит попробовать
Сгибание рук на бицепс стоя
Классическое упражнение для наращивания бицепса. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Поднимите гирю к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их. Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и трицепсами, такими как отдача назад и отжимания на брусьях, в разных тренировках.
Еще упражнения для рук
Часто задаваемые вопросы о тренировках для начинающих
Сколько дней в неделю новичку следует ходить в спортзал?
Три - рекомендация Forbes для новичков. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы иметь в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет увеличивать частоту, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно помогут выполнить работу. Для тех увлеченных бобов, которые хотят сделать больше, я не сдерживаю их - делайте любую частоту, какую захотите.
«Ключевым моментом при увеличении или уменьшении частоты тренировок является сохранение общего объема тренировок, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 сетов общей работы на квадрицепсы и он переходит от тренировок два раза в неделю к четырем разам в неделю, я просто распределяю эти 20 сетов на четыре дня».
Что мне делать после использования этой процедуры?
«Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение верх/низ», - говорит Forbes.«Распределение верхней и нижней части позволяет распределить тренировочную нагрузку на неделю. Обычно я выбираю комплекс для наращивания мощности - думаю, большие сложные упражнения, выполняемые с малым количеством повторений в начале недели, а позже на неделе - изолирующая работа с большим количеством повторений. Это увеличивает силу и одновременно наращивает мышечную массу.
“Благодаря этому типу настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов мышечного роста - механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса - каждую неделю. Но вы также продолжите заниматься, перемещая фокус занятий в течение недели».
Попробуйте запланировать эту тренировку для верхней части тела и ног. Еще один отличный вариант - план тренировки на тягу/толкание, который обычно включает в себя одну тренировку с упражнениями на тягу, другую - с упражнениями на тягу и последний день ног, хотя в нашем руководстве также есть план для упражнений через тело.
Что, если я захочу улучшить одну часть тела?
«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вам нужно увеличить объем работы, которую мышцы выполняют в тренировочном цикле, известную как тренировочная нагрузка», - говорит Форбс.«В таких ситуациях я выбираю более высокочастотную настройку, а не добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить ее производительность.
“Например, если вы будете выполнять жимы на горизонтальной скамье, жимы на наклонной скамье, отжимания на брусьях и подъемы на брусьях, к тому времени, когда вы доберетесь до отжиманий, вы уже активируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, и вызвало некоторое повреждение мышц. Короче говоря, вы потратили.
“Для сравнения: если я составлю программу тренировок так, чтобы вы выполняли подъёмы и отжимания на брусьях в день, когда концентрируется внимание на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку для этой мышцы и более частый стимул для роста и адаптации».