Люди любят сложности. Быстрый обзор фитнес-ландшафта покажет вам сложные диеты, тренировки и методы похудения - несмотря на неопровержимые доказательства того, что простые вещи работают и часто работает лучше.
Фитнес не обязательно должен быть таким сложным.
Мобильность - еще одна из тех областей, в которых людям нравится проводить сложные вмешательства. Каждый день в моей ленте новостей появляется какой-то новый физиологический фокус, обещающий мгновенные улучшения в одной позиции или другой.
. подход к улучшению вашей мобильности. Я не собираюсь просто дать вам несколько упражнений и отправить вас. К концу этой статьи вы поймете принципы, которые способствуют повышению мобильности, и то, как вы можете использовать их, чтобы стать лучше.
Просто лучше
Мне не нравится сложность по ряду причин, но главная из них заключается в том, что с точки зрения надежности и сбора данных гораздо легче увидеть эффект от простого вмешательства. Чем сложнее становится метод, тем труднее определить, что именно вам помогает.
“Вы можете проявить творческий подход, если хотите, только не отходите слишком далеко от этих основных принципов. В большинстве случаев простота - это все, что вам нужно»
Я понимаю привлекательность некоторых из этих техник так же, как я понимаю привлекательность жестокой, вызывающей рвоту, мясорубки тренировки. Понятно, если вы Если вы так усердно работаете и используете передовые методы, то вы, должно быть, делаете успехи. Как вы можете тратить свое время впустую, если занимаетесь модными вещами, требующими столько усилий?
Я понимаю, что есть много хорошо образованных людей, которые точно знают, что они делают, и до сих пор любят тренировки, от которых их тошнит. Им побольше силы. К сожалению, я чувствую, что многие другие делают эти тренировки, потому что они не знают, что еще делать, и это, кажется, работает. Мобильность такая же. Так что вместо того, чтобы делать то, что кажется эффективным и стоящим, потому что это сложно, давайте посмотрим, что действительно работает.
Причины неподвижности
Во-первых, нам, вероятно, следует немного поговорить о том, что приводит к неподвижности. Есть несколько факторов, влияющих на это, но самым важным из них является длина мышц в состоянии покоя. Ваши мышцы должны иметь относительно нейтральную длину, когда они неактивны. Нейтральное положение - это, по сути, середина между полностью удлиненным и полностью сжатым.
Ваша осанка может зависеть от нейронных сигналов, которые наши тела получают от повторяющихся положений (например, сидя).
У многих из нас наши мышцы далеки от нейтрального состояния в состоянии покоя. Причиной этого является неврологическое воздействие от повторяющихся поз и движений. Когда вы снова и снова принимаете одни и те же позы, ваше тело в конечном итоге адаптируется, пассивно сокращая одни мышцы и пассивно удлиняя другие. Эти изменения не являются постоянными, но они могут предрасполагать вас к плохому выравниванию и неправильному расположению, что приведет к уменьшению результатов и увеличению риска травм.
Один из самых простых способов обратить вспять некоторые из этих негативных эффектов - улучшить свою повседневную осанку и выполнять базовую работу по активации мышц в рамках разминки. Вообще говоря, ваш Разминка должна состоять из какого-то метода возвращения тела в нейтральное положение (например, 90/90 или диафрагмальное дыхание), за которым следует несколько базовых упражнений для активации малоиспользуемых групп мышц, таких как ягодицы и мышцы средней части спины. Сосредоточение внимания на правильной форме и хорошей позиции еще больше усилит эффект.
«Йоги и мастера боевых искусств веками используют силу дыхания, но остальные только начинают их догонять»
Эти базовые техники могут многое сделать, но некоторые ткани упрямы и требуют немного больше внимания, чтобы заставить их двигаться снова. С этой целью я даю вам простую подвижность система. Он состоит из четырех шагов.
Примечание: Важной преамбулой этого метода является то, что вы должны использовать хорошую позицию. Не идите на компромисс со своей осанкой и нейтральной осанкой ради дополнительного движения. Мобилизация с плохой осанкой - пустая трата времени, и все катание пены и разбивание мяча для лакросса в мире не будут иметь большого значения, если вы не используете правильные позиции.
Шаг 1: Разгрузить позицию
При попытке принять определенные положения - например, приседания над головой - большое количество различных мышц предъявляют высокие требования к производительности, двигая тело в нужное положение и стабилизация этого положения. Эти многочисленные требования создают большой потенциал для поломки.
Один из самых простых способов улучшить свое положение - это снять нагрузку, и я не имею в виду просто снижение веса. Самый простой пример - улучшить положение внизу приседания, лежа на спине, положив ноги на стену. Теперь двигайте бедрами все ближе и ближе к стене. Вы только что заняли позицию, аналогичную нижней точке приседания, не требуя стабилизации тела.
Еще один простой способ - прикрепить ленту к снаряжению примерно на высоте колена, закрепить ее вокруг талии, а затем сесть в присед. Опять же, поскольку лента берет на себя большую часть нагрузки, вам не нужно будет так сильно стабилизироваться, и вам, вероятно, будет легче занять хорошую позицию. Для мобильности над головой вы можете закрепить ленту над головой или просто держаться за перекладину или что-то в этом роде. Цель состоит в том, чтобы принять позу, позволяя задействованным мышцам расслабиться.
Шаг 2. Оспорьте позицию
Теперь, когда требование стабильности было удалено, вы можете двигаться дальше в позицию, чем обычно. Для приседа это довольно просто - идите глубже. Если вы можете добраться до глубины, то убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник и прямая осанка.
Если вы пытаетесь улучшить свое положение над головой, возьмите трубу из ПВХ и держите ее над головой, пока вы находитесь в нижнем положении. Наклонитесь из стороны в сторону сторону и сдвиньте трубку назад. Это не должно быть сложно, просто работайте над положением. Если вы лежите на спине, вы можете подложить что-нибудь под верхнюю часть спины, чтобы приподнять свое тело и позволить рукам свисать. Попробуйте коснуться пола.
Шаг 3: Дыхание
Это очень важно. Йоги и мастера боевых искусств веками используют силу дыхания, но остальные только начинают их догонять. Когда вы обнаружите, что напрягаетесь, чтобы занять лучшее положение, сделайте глубокий вдох. На выдохе постарайтесь расслабиться. Выдохните напряжение. Сосредоточьтесь на концентрированном, глубоком дыхании и двигайтесь немного дальше с каждым выдохом. В конце концов вы достигнете точки, когда ваше положение будет не просто ограниченным, но и болезненным для преодоления. Не. Суть в том, чтобы постепенно улучшаться. Эта боль говорит вам: «На сегодня все».
Шаг 4. Повторная регистрация
Теперь, когда вы улучшили свои позиции, сделайте несколько упражнений, которые задействуют ваш новообретенный диапазон движений. Вам нужно дать своему телу новые неврологические сигналы, которые сообщат ему чтобы сохранить эту подвижность доступной, а не возвращаться к своим старым длинам и позициям для отдыха.
Приложения к вашей рутине
И это почти все. Моя четырехступенчатая простая система мобильности. Я призываю вас попробовать этот метод с разными движениями. Вы можете проявить творческий подход, если хотите, только не отходите слишком далеко от этих основных принципов. В большинстве случаев простота - это все, что вам нужно. А теперь выходите и становитесь мобильным.