Недавно я наткнулся на увлекательную статью, в которой подробно рассказывается о трудовой этике Пейтона Мэннинга и его беспрецедентной концентрации во время обучения у Томми Моффита в Университете Теннесси. Его тренировочная папка была не просто планом, которому он следовал. Он взаимодействовал с каждым предписанным повторением, тщательно детализируя выполнение каждого подхода и используя поля для дополнительной оценки и саморекомендаций.
Одержимое внимание Мэннинга к деталям еще до того, как началась его профессиональная карьера, свидетельствует о качественном подходе, который является наиболее важным фактором успеха любого спортсмена и любой тренировки. Главный принцип, который усваивают мои спортсмены, заключается в том, что важно не то, что вы делаете, а то, как вы это делаете.
Закладываем основы правильного движения
Хорошее программирование важно, но все еще вторично по отношению к пониманию качественного движения и разумного прогресса. Прежде чем я позволю своим спортсменам совершенствоваться, они проходят долгую индоктринацию по моей философии. о развитии и иерархии потребностей.
Я начинаю с базовых схем движений и изометрических схем удержания. Например, они будут выполнять четыре раунда по следующему кругу, добавляя по 5 секунд каждую неделю:
- Приседания с противовесом
- Планка для отжиманий (PUPP)
- Удержания ягодичного мостика на одной ноге (каждый раунд меняйте ногу: правая, левая, правая, левая)
- Сжатие супермена с внешним вращением лежа
- Сплит-присед (каждый раунд меняйте ногу вперед: Л, П, Л, П)
- Боковая планка (меняйте сторону каждый раунд)
- Прыжок на месте, чтобы приземлиться x5 (попрактикуйтесь в мягком приземлении с грудью над коленями над пальцами ног)
Отсюда я перехожу к легким весам, контролируемым темпом наборам фундаментальных движений, таких как приседания с кубком гири, RDL с гирями, отжимания и перевернутая тяга. Эти удержания и упор на медленные негативы создают стабильность, которая лечит многие проблемы с движением, которые могут выглядеть как проблемы с подвижностью. Они создают глубокое кинестетическое осознание того, где находится тело в каждый момент, и как небольшое смещение акцента может иметь огромное значение.
Этот подход также дает понимание того, как интенсивность может меняться в зависимости от позиции. Например, поднятие рук во время отжимания делает его менее интенсивным, а поднятие ног может повысить интенсивность. Время под напряжением также является отличным способом сместить интенсивность без изменения нагрузки. Медленные негативы и изометрические паузы усложняют задачу.
Иерархия потребностей в обучении
Все тренировки - это прогресс. Этот принцип лежит в основе каждой программы, каждой тренировки, каждого упражнения и каждого повторения. Если вы участвуете в программе, доверяйте разработчику этой программы. Принципиальный и эффективный план найти не так уж и сложно. Когда у вас есть этот план или этот тренер, пришло время посвятить себя маниакальному, целенаправленному выполнению деталей. Это лучший показатель будущего успеха, чем любое причудливое упражнение или гений программирования. Основные принципы тренировки и фундаментальные движения – вот что дает результат. Отрежь пух и набери фокус.
Эти детали лучше всего понимаются в рамках моей концепции развития и иерархии потребностей. Этот урок предшествует всем автономным программам для моих спортсменов. Это самый важный урок для успеха любой тренировочной программы. Когда вы понимаете и можете действовать в соответствии с этой иерархией потребностей, все результаты обучения увеличиваются. Помните, это не то, что вы делаете; это то, как вы это делаете.
Приоритет 1: Идеальное выполнение движения
Если не можете, регрессируйте движение до тех пор, пока не сможете
Приоритет 2: Выполнение заданного темпа
- Каждое повторение состоит из трех фаз: эксцентрическая (опускание или удлинение мышц), изометрическая (удержание или средняя точка) и концентрическая (подъем или сокращение мышц).
- Если нет темпа, предположим 2-1- (2 секунды эксцентрическая, 1 секунда изометрическая пауза, максимальная скорость концентрическая). Для тяги используйте темп -1-2.
- Концентрическая скорость важна! Если замедляется, то регресс.
- Если вы не можете выполнить темп, тогда регрессируйте.
Приоритет 3: Увеличение интенсивности
Когда вы можете выполнить приоритеты 1 и 2 и сделать два дополнительных повторения в финальном подходе, вы можете увеличить интенсивность. Плохо выполненные повторения не засчитываются
Общие методы повышения интенсивности:
- Уменьшение устойчивости: отжимания на одной ноге или отжимания на мяче BOSU
- Измените угол: опускание рук с приподнятого ящика на пол для отжиманий
- Добавить нагрузку: прикрепите к спине 10-фунтовый диск для отжиманий или 10-фунтовый диск для приседаний со штангой на груди
Общие методы регрессии:
- Повышение устойчивости: более широкие ноги при отжиманиях
- Измените угол: возьмите руки с 12-дюймового ящика на 18-дюймовый ящик для отжиманий
- Уменьшите нагрузку: снимите пластину со спины для отжиманий или уменьшите нагрузку в приседе со штангой на груди на 10 фунтов
Качественный подход к обучению и жизни
Целью написания тренировки является определение идеальной интенсивности тренировки для каждого подхода. Это обеспечивает максимальную пользу от тренировки с минимальным риском. Нам нужна эта «интенсивность Златовласки» - в самый раз. Хотя я могу запрограммировать три сета по пять повторений, мои спортсмены знают, что их цель - сделать два дополнительных идеальных повторения в финальном сете. Если спортсмен выполнил семь идеальных повторений в третьем подходе, на следующей неделе он поднимется на 10 фунтов. Таким образом, моя система работает как модифицированная система диапазона повторений.
Эта система также требует гораздо большего внимания со стороны партнеров. Ожидается, что партнеры возьмут на себя ответственность друг за друга за дополнительные повторения при хорошем выполнении и не засчитывают повторения, которые не выполняются должным образом. Ожидается, что каждый спортсмен поймет эту философию, научит других и будет применять ее для поддержки своего партнера. Если я буду делать свою работу, то услышу, как спортсмены повторяют мои аксиомы своим партнерам:
Джимми: «Ты никогда не жертвуешь формой ради веса».
Джонни: «Спасибо, тренер Троттер» (полный сарказма)
Без качественного подхода и дисциплинированного взаимодействия между тем, что вы достигли в прошлый раз, и тем, что вы делаете в этот раз, прогресс будет ограничен. Спортсмены, которые тянут тренировки рассеянно и без вдохновения, часто спрашивают меня, что еще они могут сделать. Я мог бы предложить дополнительные упражнения или подвижную работу, но вместо дополнительной работы им действительно нужен более глубокий фокус и более преднамеренный, качественный подход к тому, что я им уже дал.
Понимание этого качественного подхода не только усиливает воздействие тренировок, но и создает умственную устойчивость и учит концентрации, необходимой для достижения успеха в любом начинании. Использование вашего внимания и намерения в каждый момент - это то, что позволяет психологически сильно работать. Спортсмены должны сосредоточиться на том, что они могут контролировать, и выбирать правильный ключ производительности в каждый момент. Они должны воспринимать обратную связь, но затем возвращаться к этому фокусу по одной игре за раз, по одному спринту за раз и по одному шагу за раз. Когда вы поймете этот подход к тренировкам, вы приобретете шаблон для решения проблем в тренажерном зале, а также в остальной жизни.