Теперь, когда наступил Новый год, многие люди ищут эффективные способы восстановить размер и силу, которые они, возможно, непреднамеренно потеряли. В конце концов, чертовски сложно продолжать тренироваться в те месяцы, когда этот веселый парень в красном костюме, подозрительно похожий на алкаша, появляется посреди ночи. (Нет, я не говорю о твоем дяде Стиве.)
Для большинства из вас ваша работа с задней цепью, вероятно, ограничивалась подъемом пьяной бабушки с кухонного пола, покрытого линолеумом. Что ж, я здесь, чтобы искоренить вашу праздничную атрофию, представив метод тренировок, который существует с тех пор, как проститутки бродят по улицам Рима. Он существует так давно, потому что работает чертовски хорошо.
Я говорю о частичных. Но не просто любое частичное движение. Нет, сэр, Боб. Я говорю о тяжелых партиалах – очень тяжелых. В конце концов, весь смысл выполнения частичного движения состоит в том, чтобы загрузить тарелки быстрее, чем это делает Рози О'Доннелл в мексиканском буфете. Это резкое увеличение нагрузки будет шоком для вас, ваших мышц и вашей нервной системы. В результате вы станете больше и сильнее.
Вербовка двигательных единиц
Единственной целью любой тренировки на увеличение объема и силы должно быть вовлечение в работу как можно большего числа двигательных единиц. По мнению большинства специалистов, сделать это можно тремя способами:
1) Поднять максимальный груз
2) Поднять субмаксимальный вес как можно быстрее
3) Поднять субмаксимальный вес до отказа
Для большинства из нас идея поднятия максимального веса звучит наиболее привлекательно. Конечно, скоростные тренировки недооценены и чрезвычайно полезны, но они не самый лучший стимулятор эго в мире, поскольку они должны сопровождаться относительно легкой нагрузкой. Но подожди, тебе же не нужно тешить свое эго, верно?
Ну, так и должно быть. И вот почему: уверенность в тренажерном зале порождает большие мышцы. Я не могу выразить это более ясно, чем это. Обладая следующей информацией, вы будете тренироваться с нагрузками, которые как минимум на 15–25 % превышают те, к которым привыкло ваше тело. И это хорошо, потому что чем выше нагрузка, тем больше двигательных единиц вы задействуете. И чем больше двигательных единиц вы задействуете, тем больше будут расти ваши мышцы.
Кроме того, в жизни и на тренировках все относительно. Так что, если ваш максимальный присед составляет 300 фунтов, и если вы безопасно подвергаете свои мышцы, сухожилия и связки весу в 350 фунтов, эти первоначальные 300 фунтов станут намного легче.
Важно понимать, что полный диапазон движений важен, но то, используете ли вы частичные или полные движения, не имеет ничего общего с рекрутированием двигательных единиц. Легче всего думать о задействовании двигательных единиц с точки зрения силы. Когда вы развиваете максимальную силу, вы можете быть уверены, что задействуете большую часть имеющегося у вас пула двигательных единиц. В конце концов, причина, по которой вы можете развивать высокие уровни силы, заключается в том, что вы подключились ко многим двигательным единицам.
Величина силы, которую вы можете создать, зависит от трех переменных:
1. Уровень активации каждого мышечного волокна
2. Скорость мышечного волокна
3. Длина мышечного волокна
Давайте разберем их:
1. Уровень активации каждого мышечного волокна
Чтобы добиться максимальной силы, нам нужно оптимизировать как можно больше из этих трех переменных. (Помните, я говорю о силе, потому что она положительно коррелирует с рекрутированием двигательных единиц.)
Уровень активации каждого мышечного волокна зависит от мотонейрона. Двигательный нейрон и все связанные с ним мышечные волокна известны как двигательная единица. Причина, по которой мышечные волокна сокращаются, заключается в том, что моторный нейрон дает им для этого электрический сигнал.
|
Вспомните свой подростковый возраст, когда ваш отец неизменно кричал на вас, чтобы вы заправили машину бензином. Если бы он кричал только один раз, вы, вероятно, не стали бы этого делать. Но если бы он кричал сто раз, ты бы, наверное, рванула свою задницу на ближайшую заправочную станцию. То же самое верно, когда двигательные нейроны «кричат» на мышечные волокна: один сигнал не вызывает сильной мышечной активации, но многие сигналы вызывают, потому что каждый последующий сигнал суммируется. Думайте о суммировании как об эффекте снежного кома, за исключением того, что рассматриваемый снежный ком является электрическим.
Как вы подвергаете свои мышечные волокна максимальному уровню активации моторных нейронов? Пытаясь переместить груз как можно быстрее. Конечно, тяжелые детали предполагают большие нагрузки, поэтому они не будут двигаться быстро. Но усилие, которое исходит от вашего мозга, чтобы быстро поднять груз, максимально активизирует ваши двигательные нейроны. Так что просто старайтесь выполнять каждое повторение как можно быстрее, и вы станете золотым.
2. Скорость мышечного волокна
Я не люблю много говорить о скорости мышечных волокон, потому что исследования действительно не имеют отношения к реальному миру. Видите ли, типичное соотношение силы и скорости показывает, что активная сила уменьшается с увеличением скорости. Но исследование, о котором идет речь, проводилось на изолированных мышцах без полностью функционирующей нервной системы.
Идея анализа работы мышц без полностью функционирующей нервной системы подобна анализу спортивного автомобиля без двигателя. В конце концов, именно нервная система определяет, сколько двигательных единиц задействовано.
Кроме того, при естественных движениях постоянно изменяются как длина, так и скорость мышечных волокон. Соедините это с нервной системой, которая постоянно настраивает свои нервные импульсы на мышцы. И соедините это с биомеханическими изменениями в положении суставов, плеч рычагов и т. д., и вы получите большую кучу сложных взаимодействий, которые нельзя объяснить простым изолированным мышечным волокном. Понял?
3. Длина мышечного волокна
Теперь мы переходим к хорошему и возвращаемся к частичным движениям. Одна из основных причин, по которой частичные движения так чертовски эффективны, заключается в том, что они позволяют занять выгодные позиции суставов. Эти положения суставов выгодны, потому что они позволяют мышцам располагаться так, чтобы максимальное количество поперечных мостиков могло перекрываться.
Когда мышца максимально растянута, она не может производить большие усилия, потому что миозиновые и актиновые филаменты находятся слишком далеко друг от друга, чтобы образовать поперечные мостики. Противоположной крайностью, но с аналогичным эффектом, является максимальное укорочение. Когда мышца максимально укорочена, поперечные мостики вклиниваются друг в друга (межпальцевые), поэтому может образоваться меньше поперечных мостиков.
|
Чтобы подтвердить мою точку зрения, проведите небольшой эксперимент. Сожмите правую руку в кулак как можно сильнее, запястье в несогнутом положении (костяшки пальцев находятся прямо на одной линии с предплечьем). Попросите кого-нибудь разжать ваши согнутые пальцы из этого положения.
Отметьте в уме, как трудно разогнуть пальцы. Теперь выполните тот же тест с полностью согнутым лучезапястным суставом (сожмите кулак так же, но максимально согните руку по направлению к бицепсу). Попросите вашего друга разогнуть пальцы из полностью согнутого положения.
Как вы теперь знаете, ваша способность удерживать пальцы от разгибания, когда запястье согнуто в сторону бицепса, оказалась очень сложной задачей. Причина в том, что вы перепутали поперечные мостики в мышцах предплечья до такой степени, что образуется меньше поперечных мостиков. Чем меньше образуется поперечных мостов, тем меньше силы вы можете произвести.
С частичными упражнениями мы воспользуемся преимуществом ваших самых сильных позиций суставов и мышечных волокон. По сути, вы будете работать в своем самом сильном диапазоне движений. Причина, по которой максимальный вес человека в жиме лежа составляет всего 300 фунтов, заключается в том, что это самый большой вес, который он может поднять в своей самой слабой части движения.
Если тому же 300-фунтовому прессу сказать, что ему нужно опустить штангу только на полпути к груди, бам, он может выжать 350 фунтов. Тренируясь со значительно большей нагрузкой в течение одного месяца, его тренировочная нагрузка значительно возрастет, когда он вернется к полному диапазону движений в жиме лежа.
В дополнение к более тяжелым нагрузкам и большему задействованию двигательных единиц, у тренировок с частичными упражнениями есть и другие преимущества. Вот четыре главные причины, по которым я использую партиалы каждые три-четыре месяца:
1) Они помогают преодолеть плато силы, когда вы начинаете застаиваться в движении.
2) Они позволяют задействовать двигательные единицы с наивысшим порогом – мышечные волокна и нервы, предназначенные для работы с максимально возможными нагрузками.
3) Они приучают ваше тело к шоку от работы с весами, которые тяжелее, чем вы могли бы поднять при полном диапазоне движений.
4) Они могут снять напряжение в суставах, возникающее при непрерывных движениях в полном диапазоне движений.
Несколько ключевых моментов
Прежде чем я представлю Мощную Программу Частичных упражнений, важно повторить важность полного диапазона движений. Я не говорю, что вы должны прекратить тренироваться с полной амплитудой движения. Это была бы плохая идея.
Полный диапазон движений должен составлять подавляющее большинство ваших тренировочных циклов. Одна из причин заключается в том, что ваша подвижность останется высокой, когда вы заставите мышцы работать в полном диапазоне движений.
Кроме того, вы не хотите пренебрегать какой-либо частью движения более трех-четырех недель, независимо от того, является ли это вашим самым слабым диапазоном движения или нет. В конце концов, вы должны сосредоточиться и на своих слабостях! И именно поэтому эта программа также включает в себя полный диапазон движений наряду с обязательными упражнениями на растяжку.
Во-вторых, вскоре вы заметите, что количество сетов/повторений в каждом упражнении ниже, чем я обычно рекомендую. Причина проста: вы будете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, чем привыкли, поэтому мы должны контролировать усталость, уменьшая объем.
В-третьих, вам, вероятно, придется немного поэкспериментировать с загрузкой. Идея состоит в том, чтобы использовать нагрузки, которые по крайней мере на 15% выше, чем вы использовали. Если вы можете использовать больше, сделайте это. Но успокойтесь в первую неделю, потому что эти тренировки могут быть требовательными. Кроме того, рекомендуемые нагрузки основаны на вашем полном диапазоне движений (ДДП). Так что, если вы видите 100% от 1ПМ, это означает, что 100% вашего типичного полного ПЗУ выполняется как частичное.
Наконец, поскольку вы будете использовать такие большие нагрузки, важно правильно разогреться. Я хочу, чтобы вы выполняли 2-3 подхода по 3-4 повторения с 80-85% тренировочной нагрузки, когда считаете это необходимым. Обязательно разогревайтесь с частичным ROM, а не с полным ROM.
А теперь приступим к программе!
Мощная частичная программа
ДЕНЬ 1
Частичные движения
Схемы: 4 повторения: 3 Нагрузка: 105% от вашего полного диапазона движения 1RM Отдых: 60 с (секунд) между каждым движением в круге (A1, отдых 60 с, A2, отдых 60 с, A3, отдых 60 с, A1 и т. д.)
A1 Частичный фронтальный присед
Описание: Из положения стоя опускайтесь до тех пор, пока коленный сустав не будет согнут примерно на 120 градусов.
A2 Частичное подтягивание
Описание: Из положения полного виса подтягивайтесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов.
A3 Армейский жим штанги сидя
Описание: Сядьте в середину силовой рамы так, чтобы кегли были установлены на макушке. Выжмите штангу над головой, чтобы выполнить локаут из макушки.
B1 Сгибание рук с гантелями в наклоне на наклонной скамье
Описание: Наклонитесь под углом 45 градусов и согните локти до 90 градусов.
Дип B2
Описание: Из верхнего положения опуститесь на 6-8 дюймов.
Растяжка
Примечание: Удерживайте каждую из следующих растяжек в течение 30 секунд в двух подходах.
|
|
|
|
ДЕНЬ 2
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – выполняйте 12-минутные спринтерские забеги на свежем воздухе или на беговой дорожке. Прогулка 50 секунд, спринт 10 секунд. Продолжайте в течение 12 минут.
ДЕНЬ 3
Полные движения ПЗУ
Подходы: 3 Повторения: 9 Нагрузка: 11ПМ или 76% от 1ПМ Отдых: 45 секунд между каждым движением
A1 Наружное вращение гантели
Примечание: не отдыхайте между руками, сначала начните с самой слабой стороны.
|
|
A2 Боковые выпады с гантелями
Примечание: чередуйте ноги в каждом повторении, всего 18 повторений.
|
|
A3 Подъем гантелей на наклонной скамье в стороны
Примечание: не опускайте руки полностью; сохраняйте напряжение в верхней части спины.
|
|
A4 Разгибание спины на одной ноге
Примечание: не опирайтесь между ног; сначала начните со своей самой слабой стороны.
|
|
A5 Выпады со штангой
Примечание. Держите туловище максимально вертикально. Заднее колено должно коснуться пола.
|
|
Колесо A6 Ab
|
|
ДЕНЬ 4
Выкл
ДЕНЬ 5
Частичные движения
Подходы: 6 Повторений: 4 Нагрузка: 100% вашего полного диапазона движения 1RM Отдых: 60 секунд между каждым движением
A1 Блокировка трицепса
|
|
А2 Становая тяга в стиле сумо
Примечание. При необходимости используйте подъемные ремни.
|
|
A3 Тяга гантелей одной рукой
Описание: Положите левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Выполните тягу гантели правой рукой, потянув гантель, пока ваша рука не согнется примерно на 110 градусов.
Растяжка
Примечание: Удерживайте каждую из следующих растяжек в течение 30 секунд в двух подходах.
|
|
|
|
ДЕНЬ 6
Велосипедные спринты HIIT - 50 секунд ездите в медленном темпе, затем увеличьте сопротивление и бегите 10 секунд. Продолжайте в течение 12 минут.
ДЕНЬ 7
Выкл
ДЕНЬ 8
Повторить цикл еще 3 недели.
Прогресс
ДНИ 1, 3, 5 – Увеличивайте нагрузку на 2-3% каждую неделю.
ДНИ 2 и 6 – Добавьте одну минуту к спринтам HIIT.
Заключительные замечания
Так это частичное обучение в стиле Уотербери. Программа Powerful Partials даст вам лучшее из всего мира. Вы резко улучшите свою максимальную силу, тем самым настроив себя на большой прирост мышечной массы. Но вы не потеряете подвижность, так как будете выполнять полный диапазон движений вместе с упражнениями на растяжку.