В прошлом году я представил Hammer Down Endurance (HDE) миру смешанных единоборств. Цель тренировок была проста: развить силу выносливости, соответствующую потребностям бойца.
Это выдающаяся система, которая чертовски хорошо работает. Но с тех пор, как я опубликовал эту статью, меня завалили просьбами разработать план, который было бы легче выполнять в обычном спортзале.
Большинство упражнений в HDE вращаются вокруг бросков набивного мяча и движений троса всего тела. Но в некоторых спортзалах нельзя бросать предметы, и у них нет медицинских мячей. А в некоторых спортзалах нет хороших систем канатных шкивов. Таким образом, я получил сотни запросов на альтернативную систему.
Итак, это была миссия, которую передали мне начинающие бойцы: разработать набор тренировок, которые повысят невероятную выносливость и при этом вас не выгонят из спортзала.
Не беспокойтесь больше, мои заядлые друзья, потому что я ответил на ваш звонок. Полный вперед!
Необходимость приверженности
Для писателя, который разрабатывает программы для масс, приверженность имеет первостепенное значение. Я мог бы разработать идеальный набор тренировок для группы людей, но если подавляющее большинство читателей не имеет доступа к рекомендуемому мной оборудованию, программа провалится. Другими словами, успешная программа - это та, которая учитывает доступное время обучения и оборудование человека.
Те, кто лично тренируется со мной, и кто знаком с моими статьями, часто удивляются разнице между моими журнальными программами и моими тренировками один на один. Причина проста: у меня есть доступ к множеству предметов эзотерического снаряжения, которых нет у большинства людей.
Имея это в виду, я собираюсь дать вам простой план тренировок, который будет развивать силовую выносливость с учетом бойцов. Боец должен обладать многочисленными фитнес-качествами, и каждое из этих качеств он должен тренировать движениями как можно более динамичными и взрывными. Вот почему чертовски сложно разработать специальные тренировки для бойцов, у которых нет ничего, кроме штанги и гантелей.
Принимая во внимание все мои просьбы о более простых методах развития силовой выносливости, а также учитывая, что у большинства людей есть доступ к штангам и гантелям, я решил сделать своей миссией развитие боевой выносливости с использованием минимального оборудования. (Вспомните Сильвестра Сталлоне в «Рокки IV».) Но не путайте «простой» с «легким».
Но эта статья предназначена не только для бойцов – эта информация может быть полезна любому!
Почему силовая выносливость так важна?
Бойцы должны развить три фитнес-качества до максимально возможного уровня. Качества - максимальная (абсолютная) сила, выносливость и подвижность. Из этих трех я действительно считаю, что выносливость, вероятно, является самым важным качеством. В частности, я думаю, что настоящие тренировки, которые бойцы делают для развития силовой выносливости, вероятно, наиболее полезны.
Почему? Причина в психологической стойкости. Нет другой формы тренировок, которая проверяла бы психологическую устойчивость бойца лучше, чем высокоинтенсивная тренировка на выносливость. Нельзя недооценивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тошнотворный уровень лактата и истощение когнитивных функций.
Это важно, потому что психологическая устойчивость, усиленная тренировками на выносливость, сохраняется и в боях. И, конечно же, как бы ни были велики абсолютная сила и подвижность бойца, если он через несколько минут истощится, он окажется в потенциально катастрофическом положении.
Вот почему я считаю, что тренировки на выносливость так важны.
Атакующая тренировка выносливости старой школы
Первой проблемой большинства систем выносливости, разработанных для бойцов, является то, что тренировки вращаются вокруг слишком большого количества бега. Вы должны знать, что между бегом и дракой очень мало общего. Такие парни, как Джейсон Феруджиа, Алвин Косгроув и Чарльз Поликуин, проделали отличную работу, чтобы выявить неэффективную связь между бегом и дракой. И я здесь, чтобы забить еще один гвоздь в гроб, заполненный низкоинтенсивным бегом.
Но разве бег на длинные дистанции не укрепляет аэробную систему человека, спросите вы? Конечно, никогда не помешает развить аэробные способности, но какой ценой?
Стоимость бега на длинные дистанции очень высока. Стоимость высока, потому что это может перегрузить ваши надпочечники. Последнее, что нужно бойцу, это дополнительная усталость надпочечников. Такие ребята, как Чак Лидделл, будут тренироваться три раза в день. Типичный ежедневный план элитных бойцов состоит из работы энергетических систем утром, силовых тренировок днем и технических тренировок вечером. Неудивительно, что за неделю до боя этим парням приходится сокращать тренировки!
Не только высокая цена, но и выгоды примерно так же низки, как мораль проститутки. Польза от бега на длинные дистанции невелика, потому что он не тренирует ваше тело с достаточной интенсивностью, чтобы перенести его в бой. В конце концов, очень мало видов спорта столь же интенсивны и требовательны, как несколько раундов боев.
Бойцам нужна тонна взрывной силы, выносливости. Бег не развивает это качество; это истощит вашу взрывчатость и сделает вас такой же слабой, как Пэрис Хилтон после ночной пьянки. Кроме того, бои - это спорт для всего тела; бег - нет.
Не поймите меня неправильно, у бега есть место. Я использую бег на две мили, чтобы получить базовую оценку аэробных способностей бойца, когда он тренируется со мной в первый раз. Но помимо этого, все формы бега на моих тренировках превращаются в спринт с нагрузкой.
Итак, вместо того, чтобы заставить бойца бежать 15 минут, я заставлю его медвежонка обнять мешок с песком весом примерно 100 фунтов и пробежать с ним 40 ярдов. Затем он отдохнет 45-60 секунд, прежде чем повторить загруженную задачу спринта/отдыха еще 6-10 раз. Независимо от того, боец вы на самом деле, это отличный способ провести 15 минут своего времени.
Но в этом и заключается проблема: у многих людей нет доступа к тяжелым мешкам с песком или месту для спринта.
Другой пример - сани. Неважно, насколько почитаемы сани для развития общей силы и выносливости тела, у большинства людей их просто нет. И даже если бы он у вас был, вам все равно нужно было бы найти твердую плоскую поверхность и иметь под рукой много тяжелых тарелок.
Не поймите меня неправильно, я думаю, что сани - один из самых полезных инструментов. Если вы можете найти место, где его можно использовать, перейдите на сайт Elite Fitness Systems и купите его. Однако я также понимаю, что сани не практичны для тех, у кого мало места для тренировок. И нужно ли мне упоминать о непрактичности 600-фунтовой шины? Я так не думал.
Теперь, когда вы знаете причины, по которым я решил написать еще один план развития силы и выносливости для бойцов, пора перейти к главному!
Упражнения на полный газ
Загруженная прогулка
Описание: Возьмите одну или две 45-фунтовые или 100-фунтовые тарелки и прижмите их к груди, скрестив руки. Пройдите вперед 10 шагов как можно быстрее, а затем как можно быстрее пройдите 10 шагов назад. Не делайте больших шагов; делайте шаги короткими по расстоянию и короткой по продолжительности.
Отжимания в ладоши
Описание: Примите традиционное положение для отжиманий на полу, руки на ширине плеч. Отжимайтесь максимально взрывно. Когда вы отрываетесь от пола, хлопните в ладоши и верните их на землю до того, как ваше тело начнет опускаться.
Элевантные дропы
Описание: Встаньте на ящик высотой 10-12 дюймов или сделайте шаг, поставив ноги близко друг к другу. Подпрыгните и разведите ноги в стороны, чтобы приземлиться широко. Опуститесь в присед, прежде чем запрыгнуть на ящик в исходное положение. Не упирайтесь бедрами в нижнее положение.
Бег на четвереньках
Описание: Из положения стоя положите руки на пол перед собой, как показано ниже. Из этого положения «бегите» на всех четырех конечностях, вытягивая правую ногу и вытягивая правую руку. Затем вытяните левую руку, одновременно подтягивая левое колено. Продолжайте бег на четвероногих вперед на 20 футов.
Похищение тарелки
Описание: Положите на землю тарелку весом 25, 35 или 45 фунтов. Встаньте рядом с тарелкой так, чтобы внешняя сторона правой стопы была прижата к краю тарелки. Присядьте в положение «готово», как баскетболист в защите. Сохраняйте это положение и вытяните правую ногу как можно дальше, отталкивая диск от себя. Продолжайте делать 10 слайдов, прежде чем сделать то же самое слева от вас.
Тяга гантелей одной рукой с поворотом
Описание: примите традиционное положение тяги гантелей одной рукой, согнув левую ногу и левую руку на скамье. Когда вы опускаете гантель, позвольте туловищу повернуться вперед, когда ваша рука полностью вытянута. Подтягивая гантель вверх, поверните туловище назад. Выполните по пять повторений на каждую сторону без отдыха между руками.
180 Выпады
Описание: Из положения стоя с высоко поднятыми руками сделайте обратный выпад. Затем сделайте обратный выпад, вытянув заднюю ногу под углом. Затем сделайте боковой выпад. Затем сделайте выпад вперед в сторону. Наконец, сделайте выпад вперед. Повторите с другой ногой.
Разрастание бега
Описание: Это упражнение начинается с бега на месте в течение 10 секунд как можно быстрее. Затем быстро опуститесь в растянутое положение. Сразу после того, как вы опуститесь в растяжку, подтяните левое колено к груди и встаньте из этого положения.
Повторить 10-секундный бег на месте, а затем растянуться. После того, как вы опуститесь в растяжку во второй раз, подтяните правое колено к груди и встаньте. Эта последовательность составляет одно повторение. Выполните всю эту последовательность 10 раз (сделайте 5 повторений, стоя с правой ногой вперед; сделайте 5 повторений, стоя с левой ногой вперед).
Теперь, когда вы знаете упражнения, из которых состоит тренировка Full Throttle, пришло время показать вам, как разработать план атаки!
Какому плану следует следовать
Как я упоминал ранее, мне нравится бег на две мили для оценки аэробных способностей человека. И это может быть полезно для многих бойцов, но я уже затрагивал этот вопрос в HDE.
Прежде чем вы включите тренировки Full Throttle в свой недельный план, я хочу, чтобы вы пробежали две мили так быстро, как только сможете. Ваше время бега на две мили определит, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым. Вот как это выглядит:
Двухмильная пробежка
Начинающий: более 15 минут Средний: 12–15 минут Продвинутый: менее 12 минут
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, важно отметить, что мне очень сложно, если не невозможно, точно прописать, какая нагрузка вам понадобится. Таким образом, вы увидите аббревиатуру AHAP, которая означает «настолько тяжелый, насколько это возможно». Вы должны уметь выполнять эти упражнения в очень быстром темпе. Поэтому, если вы обнаружите, что двигаетесь медленно, нагрузка слишком велика. Ошибайтесь в более легкой стороне во всех нагруженных упражнениях.
Кроме того, вы увидите аббревиатуру AMAP, которая означает «как можно больше повторений». Опять же, скорость имеет первостепенное значение, поэтому, если ваша скорость выполнения, скажем, отжиманий с хлопком сильно снижена, вы сделали слишком много повторений.
Полный газ для начинающих
- Частота: 3 раза в неделю (с перерывами не менее 48 часов)
- Нагруженная ходьба на 10 шагов вперед и назад с грузом AHAP
- Отдых 30 секунд (30 секунд)
- Отжимания в ладоши для AMAP
- Отдых 15 секунд
- Приподнятые широкие капли для AMAP
- Отдых 30 секунд
- Бег на четвереньках на 20 футов вперед
- Отдых 30 секунд
- Отведение диска по 10 повторений на каждую сторону с отягощением AHAP
- Отдых 30 секунд
- Тяга гантелей одной рукой на каждую сторону по 5 повторений с отягощением AHAP
- Отдых 15 секунд
- 180 выпадов в каждую сторону
- Отдых 30 секунд
- Выполнить растяжку на 10 циклов (по 5 с каждой стоячей ногой вперед)
- Отдохните 1 минуту и повторите еще раз
Полный газ для среднего уровня
- Частота: 3 раза в неделю (с перерывами не менее 48 часов)
- Нагруженная ходьба на 10 шагов вперед и назад с грузом AHAP
- Отдых 25 секунд
- Отжимания в ладоши для AMAP
- Отдых 10 секунд
- Приподнятые широкие капли для AMAP
- Отдых 25 секунд
- Бег на четвереньках на 20 футов вперед
- Отдых 25 секунд
- Отведение диска по 10 повторений на каждую сторону с отягощением AHAP
- Отдых 25 секунд
- Тяга гантелей одной рукой на каждую сторону по 5 повторений с отягощением AHAP
- Отдых 10 секунд
- 180 выпадов в каждую сторону
- Отдых 25 секунд
- Выполнить растяжку на 10 циклов (по 5 с каждой стоячей ногой вперед)
- Отдохните 1 минуту и повторите еще два раза
Полный газ для продвинутых
- Частота: 3 раза в неделю (с перерывами не менее 48 часов)
- Нагруженная ходьба на 10 шагов вперед и назад с грузом AHAP
- Отдых 20 секунд
- Отжимания в ладоши для AMAP
- Отдых 5 секунд
- Приподнятые широкие капли для AMAP
- Отдых 20 секунд
- Бег на четвереньках на 20 футов вперед
- Отдых 20 секунд
- Отведение диска по 10 повторений на каждую сторону с отягощением AHAP
- Отдых 20 секунд
- Тяга гантелей одной рукой на каждую сторону по 5 повторений с отягощением AHAP
- Отдых 5 секунд
- 180 выпадов в каждую сторону
- Отдых 20 секунд
- Выполнить растяжку на 10 циклов (по 5 с каждой стоячей ногой вперед)
- Отдохните 45 секунд и повторите еще два раза
Ключевые моменты
- Возможно, потребуется одна или две тренировки, чтобы подобрать правильные нагрузки. Как уже упоминалось, вы должны выбрать нагрузку, которая не замедляет вас. Поддерживайте легкую нагрузку и высокую скорость выполнения.
- Если вы новичок или средний уровень, вам потребуется как минимум месяц обучения на выбранном вами уровне, прежде чем перейти на следующий уровень.
- Вы можете выполнять тренировки Full Throttle в тот же день, что и боевые тренировки, но разделите их как минимум на 6 часов.
- Вы можете выполнять эти тренировки в тот же день, когда тренируетесь на максимальную силу, но тренируйтесь на максимальную силу в начале дня и подождите не менее 6 часов, прежде чем выполнять тренировки на полном ходу.
- Я рекомендую принимать половину порции Plazma™ за 5-15 минут до этих тренировок и половину порции сразу после тренировки.
Закрытие
Это один из лучших планов, который поможет развить силовую выносливость всего тела. Если вы не можете позволить себе роскошь выполнять HDE или просто хотите сменить темп, чтобы увеличить потерю жира и повысить общую физическую подготовленность (ОФП), эти тренировки для вас!