Большинство моих программ направлено на достижение того, чего большинство из вас хочет: как можно больше мышц, полученных как можно быстрее и эффективнее.
Улучшение силы и общей физической подготовки – важные аспекты моих программ, но для многих из вас они являются побочными эффектами. Настоящая цель - большие мышцы.
Программа общей силы (TSP) отличается. Конечно, с помощью этой программы вы нарастите мышцы - намного больше. Но на этот раз цель состоит в том, чтобы сделать вас сильнее, намного сильнее.
И не просто сильнее вообще, хотя это, как и гипертрофия, неизбежно.
Я хочу, чтобы вы стали сильнее в трех пауэрлифтингах: жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Но не принимайте это за программу пауэрлифтинга и не более того. Конечно, это потрясающая программа для пауэрлифтеров, но моя цель - помочь вам использовать пауэрлифтинг для достижения своих целей, независимо от того, участвуете ли вы в спортивных состязаниях или тренируетесь по классическим причинам:
- Сила
- Размер
- Сила
- Производительность
Ключом к TSP является один из самых эффективных методов наращивания силы, который я использовал за более чем десятилетнюю работу со спортсменами: сверхмаксимальный захват.
Не позволяйте жаргону сбить вас с толку. Это проще, чем кажется. «Сверхмаксимальную» нагрузку легко определить: это вес, который больше, чем вы могли бы поднять за одно повторение с полной амплитудой движения. Например, если вы можете выжать 300 фунтов от груди до локаута, то сверхмаксимальная нагрузка - это что-то большее, чем 300 фунтов.
Вы, конечно, знаете, что сокращение амплитуды движения позволяет работать с большей нагрузкой. Мы все видели парней в спортзале, которые претендуют на личные рекорды, несмотря на то, что сократили расстояние, которое должен пройти гриф на дюймы (если не футы). Но обман здесь не цель.
Идея состоит в том, чтобы сознательно и систематически использовать изометрические удержания и укороченные диапазоны движений с целью увеличения веса, который вы можете поднять во всем диапазоне.
Давайте посмотрим на жим лежа. Если 300 фунтов - это ваш максимум для полной амплитуды движения, вы можете легко удержать 125% от этой почти локаутной - 375 фунтов. Это большой вес, чтобы держать его в руках. И это здорово, потому что это тренирует и укрепляет ваши мышцы и суставы, чтобы вы могли поднимать гораздо более тяжелые веса.
Второй целью TSP является развитие взрывной силы, которая определяется как ваша способность развивать максимальную силу в условиях ограниченного времени. Это одно из самых важных силовых качеств, которое может развить любой силовой атлет.
Взрывная сила состоит из трех компонентов: максимальная сила, начальная сила и сила ускорения. Сверхмаксимальные удержания, которые я описал, усиливают первый компонент, максимальную силу. Помните, что зацепки включают в себя последние несколько дюймов диапазона движения, когда вы обычно можете справиться с самыми тяжелыми нагрузками.
Вы будете развивать начальную силу, делая обратное: вы будете работать с весами, которые легче вашего 1ПМ, и пробивать их через первую часть диапазона движения. В жиме лежа это означает перемещение штанги от груди к точке на несколько дюймов выше груди.
Чтобы улучшить последний компонент, силу ускорения, вы сделаете что-то бодрящее: поднимайте легкие грузы как можно быстрее. Чтобы развить это силовое качество, вы будете выполнять такие упражнения, как взрывные отжимания, отрываясь от пола при каждом повторении, которые, не скрою, по-своему забавны и сложны.
В общем, вы будете выполнять три отдельных варианта традиционного повторения с полной амплитудой:
- Тяжелые сверхмаксимальные удержания в верхнем диапазоне движения
- Умеренно большие нагрузки в первой трети движения
- Легкие грузы перемещались очень быстро во всем диапазоне движений
Хватит с рекламой. Приступим к сути программы!
Тестирование TSP
Чтобы развить свою силу, вы должны сначала понять, в чем вы слабее всего. В идеале вы должны выполнить максимум 3 повторения (груз, который вы можете поднять три раза до отказа) для каждого из следующих упражнений с узкой, средней и широкой позициями.
| Упражнение | Узкий | Средний | Широкий |
| Жим штанги лежа – Расстояние между указательными пальцами | 12" | 18" | 24" |
| Тяга – Расстояние между большими пальцами ног | 8" | 16" | 24" |
| Приседания – Расстояние между большими пальцами ног | 8" | 16" | 24" |
После того, как вы протестировали все три упражнения с тремя разными позициями, отметьте, какая позиция является самой слабой для каждого упражнения. Вы будете использовать эту позицию для следующих программ, где это указано.
TSP для жима лежа
Вы знаете, что жим лежа – это упражнение на «грудь». Вы знаете, потому что все толпятся на станциях для жима лежа в вашем спортзале в «день груди». Мне не нужно говорить вам, что сильные грудные мышцы являются не только следствием упорного жима лежа, но и обязательным условием, если вы собираетесь совершенствоваться в этом упражнении. Однако грудная клетка не может расти изолированно. У вас также должны быть сильные трицепсы, передние дельтовидные мышцы, вращательные манжеты плеча, передняя зубчатая мышца и широчайшие.
Хороший жим лежа также включает в себя высокий уровень всех аспектов взрывной силы, о которых я упоминал ранее: максимальной силы, стартовой силы (включая изометрическую силу из растянутого положения) и силы ускорения (качество, которое включает подкатегорию обратной силы).
Вот что вам нужно делать в следующем месяце, чтобы повысить свой жим лежа.
День 1 – Цель: максимальная сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | % 1RM | Положение рук | |
| A1 | Жим штанги лежа Сверхмаксимальный удержание | 4 | 8s | 60-е | 125 | Слабейший |
| A2 | Жим штанги лежа | 4 | 3 | 75 | 80 | Слабейший |
| A3 | Подтягивания или тяги вниз широким хватом | 4 | 3 | 75 | 80 | Н/Д |
| B1 | EZ Bar Skullcrusher | 4 | 3 | 60 | 80 | Н/Д |
| B2 | Пуловер на наклонной скамье с гантелями | 4 | 3 | 60 | 80 | Н/Д |
| B3 | Сгибание рук стоя | 4 | 3 | 60 | 80 | Н/Д |
Чтобы уточнить, это 4 подхода ОДНОЙ задержки, удерживаемой в течение 8 секунд
Жим штанги лежа супрамаксимальным удержанием
Примечание: опускайте штангу только на 2-3 дюйма для удержания.
День 2 – Цель: активное восстановление
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | % 1RM |
| Жим гантелей лежа | 2 | 50 | 180s | 25 |
| Тяга вниз широким хватом | 2 | 50 | 180s | 25 |
День 3 – Цель: Скоростная Сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | % 1RM | Положение рук |
| Взрывное отжимание | 7 | 3 | 60-е | Вес тела | Слабейший |
| Тяга с опорой на грудь | 7 | 3 | 60-е | 60 | Н/Д |
| Подъем гантелей вперед | 7 | 3 | 60 | 60 | Н/Д |
| 1/4 Дип | 7 | 3 | 60 | 60 | Н/Д |
Положение рук должно совпадать с самым слабым положением в жиме лежа. Делайте их так быстро, чтобы ваши руки отрывались от пола при каждом повторении Опускайтесь только на 1/4 пути вниз
День 4 – Выкл
День 5 – Цель: Максимальная сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | % 1RM | Положение рук | |
| A1 | Жим штанги лежа изометрическим удержанием | 5 | 3 | 90 | 85 | Слабейший |
| A2 | Подъем гантели лицом вниз | 5 | 3 | 90 | 85 | Н/Д |
| B1 | Половина соуса | 5 | 3 | 90 | 85 | Н/Д |
| B2 | Пуловер на наклонной скамье с гантелями | 5 | 3 | 90 | 85 | Н/Д |
| B3 | Вращение гантелей наружу | 5 | 3 | 90 | 85 | Н/Д |
Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды. Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов
Дни 6 и 7 – Выкл
День 8 – Повторяйте цикл еще три недели
Увеличивайте нагрузку при любой возможности.
TSP для становой тяги
Становая тяга – одно из самых полезных упражнений, известных человеку, отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить общую силу тела. Не случайно это также одно из самых сложных упражнений. Чем сложнее упражнение, тем сильнее изменится ваше тело, когда вы сосредоточитесь на нем.
Ключом к становой тяге является то, что мы называем «задней цепью», которая включает в себя мышцы, составляющие эту цепь, а также другие мышцы, окружающие цепь. Все, что находится в задней части вашего тела, от мышц, выпрямляющих позвоночник, до ягодиц, подколенных сухожилий и икр, должно становиться все сильнее. Если вы хотите получить отличную становую тягу, более чем в два раза превышающую вес вашего тела, вам нужно, чтобы задняя цепь и окружающие мышцы были очень сильными.
Но это больше, чем мышцы: вы должны сделать их сильными в определенных движениях, используемых в становой тяге. Основное движение - разгибание бедер - выпрямление бедер, когда они наклонены вперед. Разгибание спины - выпрямление позвоночника, когда он округлен, - также задействовано, хотя в основном этого следует избегать.
Другими словами, вы хотите, чтобы ваш позвоночник двигался как можно меньше, и это становится намного сложнее, когда вес становится намного больше. Вы также будете выполнять движения лодыжками, коленями и даже лопатками (которые сближаются, чтобы завершить становую тягу).
Вот что вы должны делать в следующем месяце, чтобы улучшить свою становую тягу.
День 1 – Цель: максимальная сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | % 1RM | Положение рук | |
| A1 | Супрамаксимальная частичная становая тяга | 4 | 2 | 60-е | 125 | Слабейший |
| A2 | Блокаут в становой тяге | 4 | 3 | 75 | 80 | Слабейший |
| A3 | Сгибание ног | 4 | 3 | 75 | 80 | Н/Д |
| B1 | Боковой наклон | 4 | 3 | 60 | 80 | Н/Д |
| B2 | Похищение бедра | 4 | 3 | 60 | 80 | Н/Д |
| B3 | Подъем носков сидя | 4 | 3 | 60 | 80 | Н/Д |
Это одни и те же движения, разница только в используемой нагрузке. Сверхмаксимальная становая тяга - это сверхтяжелая становая тяга, выполняемая на последних 3–4 дюймах до локаута. Локаут в становой тяге - это то же движение, но выполняется быстро и с меньшим весом.
Вот что я думаю: Частичная становая тяга со сверхмаксимальным весом повышает максимальную силу на 60 секунд за счет постактивационного потенцирования. Затем вы просто выполняете серию частичных становых тяг через 60 секунд после супрамаксимальной мертвой тяги, потому что вы сможете выполнять повторения быстрее, тем самым задействуя больше двигательных единиц.
Частичная становая тяга и локаут в становой тяге
Примечание: из верхнего положения опустите штангу чуть выше колен.
День 2 – 10 минут ходьбы в гору
День 3 – Цель: Скоростная Сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | % 1RM | Положение ног |
| Доброе утро | 10 | 3 | 30s | 50 | Слабейший |
| Обратный кранч | 10 | 3 | 30s | 50 | Н/Д |
| Подъем носков стоя | 10 | 3 | 30s | 50 | Н/Д |
День 4 – То же, что и День 2
День 5 – Цель: Максимальная сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | % 1RM | Положение ног | |
| A1 | Стовая тяга на приподнятой платформе | 5 | 3 | 60-е | 85 | Слабейший |
| A2 | Дровосек | 5 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
| A3 | Сгибание ног | 5 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
| B1 | Силовая тяга с гантелями | 5 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
| B2 | Расширение назад | 5 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
| B3 | Подъем ослика | 5 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
Силовая тяга с гантелями
Расширение назад
Дни 6 и 7 – Выкл
День 8 – Повторяйте цикл еще три недели
Увеличивайте нагрузку при любой возможности.
TSP для приседания
Когда большинство лифтеров думают о приседаниях, они думают о квадрицепсах. Например, «если вы хотите большие квадрицепсы, вы должны приседать с большими весами». Это может быть правдой, учитывая, что альтернативными упражнениями для квадрицепсов являются жимы ногами и разгибания ног, ни одно из которых не стоит серьезных затрат вашего времени или энергии.
Но давайте посмотрим на вопрос с другой стороны. Если бы вы хотели приседать с большими весами, какие мышцы, по вашему мнению, были бы наиболее важными для этой цели? Ответ не в квадрицепсах; их роль сильно переоценена. Если вам нужна сила, которая требует от вас опорожнять тарелку для подходов с максимальным усилием, вам понадобятся сверхсильные подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Конечно, ваши квадрицепсы тоже станут больше и сильнее, но на них не нужно делать упор.
Настоящая работа в приседаниях происходит в мышцах, окружающих тазобедренные суставы и спину. Вот где ваши самые сильные мышцы сходятся, чтобы справиться с самыми экстремальными подвигами силы и мощи, на которые способно ваше тело. Ваши коленные суставы важны - невозможно приседать с большими весами, если они травмированы или нестабильны - но даже самые здоровые коленные суставы развалятся, если вы постоянно заставите их брать на себя основную нагрузку, когда у вас на плечах вес, вдвое превышающий вес вашего тела.
Вот что вы должны делать в течение следующего месяца, чтобы улучшить свои приседания.
День 1 – Цель: максимальная сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | % 1RM | Положение ног | |
| A1 | Супрамаксимальный присед | 3 | 8s | 60-е | 125 | Слабейший |
| A2 | 1/4 Приседания | 3 | 3 | 75s | 85 | Слабейший |
| A3 | Сгибание ног | 3 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
| B1 | Боковой наклон | 3 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
| B2 | Похищение бедра | 3 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
| B3 | Подъем носков сидя | 3 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
Присядьте на 1/4 всего диапазона движения.
Супрамаксимальный присед
Примечание: выполнять удержание в силовой раме; отведите бедра назад и слегка согните колени.
День 2 – 10 минут ходьбы в гору
День 3 – Цель: Скоростная Сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | % 1RM | Положение ног |
| Спринт на 40 м | 5 | 1 | 180s | Н/Д | Н/Д |
| Румынская становая тяга с гантелями | 10 | 3 | 30s | 50 | Слабейший |
| Обратный кранч | 10 | 3 | 30s | 50 | Н/Д |
День 4 – То же, что и День 2
День 5 – Цель: Максимальная сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | % 1RM | Положение ног | |
| A1 | Приседания со штангой | 4 | 3 | 75s | 85 | Слабейший |
| A2 | Планка | 4 | 20s | 75s | Н/Д | Н/Д |
| A3 | Стовая тяга на одной ноге | 4 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
| B1 | Изо-удерживающие выпады | 4 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
| B2 | Расширение назад | 4 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
| B3 | Подъем носков стоя | 4 | 3 | 60-е | 85 | Н/Д |
Попросите партнера положить вам на спину тарелку для дополнительного сопротивления.
Изо-удерживающие выпады
Примечание: сделайте выпад вперед и задержитесь в нижнем положении, оторвав колено от пола на 2–3 дюйма, на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Дни 6 и 7 – Выкл
День 8 – Повторите цикл еще 3 недели
Увеличивайте нагрузку при любой возможности.
Последние слова
TSP - одна из моих самых продвинутых и эффективных программ на сегодняшний день. Следуйте любой из вышеупомянутых программ в течение одного месяца, и ваша максимальная сила резко возрастет. Не стесняйтесь комбинировать программу жима лежа с программой приседаний или становой тяги.
Эта программа - отрывок из моей книги Muscle Revolution. Книга содержит полную 12-недельную программу со многими более продвинутыми методами. Кроме того, Muscle Revolution содержит передовую информацию для построения более крупного, сильного и стройного тела с тоннами питательных веществ, энергетических систем и управления усталостью.