Школы по всей стране вкладывают больше средств в свои программы по силовой и физической подготовке Любой тренер по футболу в колледже скажет вам, что его первый нанятый тренер – это силовой тренер. Это дошло до уровня средней школы, где во многих программах сила и физическая форма являются главным приоритетом для безопасности и развития юных спортсменов. Необходимость огромна.
Школы по всей стране вкладывают больше средств в свои программы по силовой и физической подготовке Любой тренер по футболу в колледже скажет вам, что его первый нанятый тренер – это силовой тренер. Это дошло до уровня средней школы, где во многих программах сила и физическая форма являются главным приоритетом для безопасности и развития юных спортсменов. Потребность огромна. В наш век малоподвижного образа жизни и чрезмерной специализации силовые тренеры помогают развивать более физически выносливую молодежь, одновременно защищая их от плохого качества движений, что часто приводит к повышенному риску травм и поломке тела.
Но развитие, которое начинается в старшей школе, уже слишком поздно. Проблема в том, что большинство тренеров средней школы уже перегружены. Многих просят тренировать три вида спорта и могут иметь три команды по каждому виду спорта. Бюджета на отдельного силового тренера нет, поэтому в итоге все делает главный тренер. Они любят свой спорт, но сталкиваются с проблемами, связанными с чрезвычайно высоким соотношением спортсменов и тренеров и недостаточными условиями, а такжеу них может не быть подготовки к тренировкам
Большинство детей в нашем малоподвижном мире разучились двигаться. У них гораздо более долгосрочный потенциал и гораздо меньший риск травм, если мы начнем исправлять движения как можно раньше. Чтобы справиться с этой ситуацией, я разработал то, что я называю Программой Блока 0 для средней школыОн призван помочь переутомленному тренеру средней школы, избегая проблем дополнительных сложностей или недоступности ресурсов. Он в значительной степени основан на структуре, созданной и продвигаемой Джо Кенном, директором по силовой и физической подготовке Каролины Пантерз.
Прежде чем ваш ребенок увидит внутреннюю часть тренажерного зала, он должен научиться хорошо двигаться. [Фото: Эмери Уэй на Flickr | CC BY 2.0]
До начала программы Блок 0
Прежде чем тренеры средней школы смогут начать эту программу Блока 0, они должны потратить время на обучение структуре и некоторым базовым навыкам Каждый спортсмен должен быть поставлен в ряды, разделенные как минимум три ярда, и им будет предоставлено место, куда они всегда должны возвращаться. Настало время подчеркнуть структуру и стремление быть «техником». Объясните им, что каждая команда готовится. Их отличает внимание к деталям. Вот чему я учу заранее:
Спортивная позиция:
- Схема подъема Дэна Джона: заново учит падать и перепрограммирует мозг на эффективное движение.
- Прогрессия прыжков со скакалкой: Обычный x 10, правая нога x 10, левая нога x 10, чередование x 10, двойные прыжки x 10
- Планка в положении отжимания (PUPP): цель 1 минута
Разминка:
- Назад к животу: 2 влево и вправо (только руки, затем только ноги)
- Боковые выпады: 5 на каждую сторону, руки впереди, ноги расставлены
- Червь x 8
- Ноги над воображаемыми препятствиями: 1 с каждой стороны, 1 вперед, 1 назад, руки за головой
- Аквамены х 10
- Ползом вперед 10 ярдов, все финишируют, затем назад 10 ярдов
В течение пары недель это все, чему вы будете учить. Этот период будет использоваться для подготовки спортсменов к структуре Блока 0, о которой я расскажу ниже.
Программа блока 0 средней школы
Препятствие, которое я обнаружил при разработке программ для наших средних школ, заключалось в том, что мне приходилось размещать восемьдесят учеников 7-го или 8-го класса под опекой всего двух тренеров. Это эффективно исключает тренажерные залы. Для этой программы вам нужен только тренажерный зал с несколькими трибунами, стульями или скамейками и полотенцами
Программа будет сосредоточена напяти различных категориях движений Упражнения с преобладанием коленей относятся к семейству приседаний. Упражнения с преобладанием тазобедренного сустава развивают стабильность и мускулатуру тазобедренного сустава. Для толчков и тяг я решил придерживаться горизонтальных движений, чтобы избежать проблем с подвижностью плеч и дополнительным оборудованием. Наконец, я добавил категорию столбов, чтобы охватить всю устойчивость, ползание, переноску и вращательную работу.
Каждое упражнение будет выполняться в течение трех недель (называемых «шагом») перед переходом к следующему этапу На каждом этапе каждая неделя связана с тремя темпами. Первая неделя фокусируется на изометрических удержаниях в течение 15 секунд в слабом месте. На второй неделе каждое движение имеет шестисекундный командный эксцентрический или отрицательный, за которым следует десятисекундное изометрическое удержание слабой точки. На третьей неделе шага всего десять командных повторений с 3-трехсекундным эксцентрическим движением, одной секундной паузой в слабой точке и взрывным концентрическим движением. Структура представляет собой цепь, спускающуюся по колонке категорий движения с четырьмя общими раундами за каждое занятие.
Как только станет возможным мастерство и выполнение всех движений для этих трех предписаний темпа, спортсмены готовы перейти к следующему этапу (3-недельный период)где движения будут обучаться в соответствии с теми же тремя -недельный темп.
Единственным исключением из предписания темпа являются движения колонн. Они всегда выполняются как изометрические удержания, прогрессируя с шагом в пять секунд от 20 до 30 секунд в течение трех недель. Кроме того, шаг А горизонтальной тяги на самом деле не тяга, а всего лишь 3-недельная прогрессия Y-наручников, предназначенная для воздействия на постуральные мышцы и начала компенсировать наше общество, доминирующее в толчке.
Прогресс программы
Помните,уделите одну неделю каждому из трех темпов в каждом упражнении: эксцентрическому, эксцентрически-концентрическому и концентрическому.
Шаг 1 горизонтальной тяги не соответствует предписаниям по темпу. Шаги 2 и 3 выполните.
Pillar никогда не следует темповым предписаниям. Все приемы изометрические. 1 нед. 20 сек.; 2-я неделя 25 с; Нед 3 30 сек.
В серии планок спортсмены переходят от планки лежа к боковой планке с каждой стороны.
Нед 1 5 с @ каждый; 2-я неделя по 10 с каждый; 3-я неделя по 15 с каждый. Помните, что не продвигайтесь вперед, пока не освоите шаг.
Форматы темпа:
- Темп 1: Изометрическое удержание слабой точки (x15s)
- Темп 2: От эксцентрического (x6 секунд) до изометрического (x10s)
- Темп 3: От эксцентрического (x4 секунды) до концентрического (x10)
Блок 0 Возможные структуры:
- Вариант 1: Понедельник, среда, пятница: разминка, силовые круги с собственным весом;
- Вторник, Четверг: Разминка, J-Rope, Спринты, Игры
- Вариант 2: Понедельник, среда: разминка, силовые круги с собственным весом;
- Вторник, Четверг; Пятница - Разминка, Игры
- Вариант 3: Понедельник: Спортивные навыки, J-Rope, Спринты; Среда, пятница-Игры;
- Вторник, Четверг: Разминка, силовые круги с собственным весом
Контрольный список навыков движения
Используйте эту таблицу в качестве контрольного списка, чтобы отслеживать, когда каждый спортсмен выполняет движение, чтобы они могли перейти к следующему шагу в прогрессии
Примечания: A, B или C относятся к тому, на каком этапе движения вы находитесь.
1, 2 или 3 относятся к тому, на какой неделе в расписании темпа вы находитесь.
Нажмите здесь, чтобы загрузить карточки компетенций, которые можно распечатать
Правила
- Ни один спортсмен не может выполнить повторение в плохой форме. Пока не будут освоены все повторения во всех трех темпах за один шаг, переход к следующему шагу невозможен. Стремитесь к качественному исполнению.
- Эта карточка будет у всех спортсменов и каждый уровень должен быть отмечен как пройденный, прежде чем они смогут перейти к следующему.
Что делать тем спортсменам, которые не завершили Шаг А, когда пришло время Шага Б? Вот где контрольный список компетенций движения становится ценным. Распечатайте их на карточках, чтобы каждый спортсмен имел их во время работы, а затем тренеры могут прийти и проверить компетентность, как они ее видят. Используя эту карточку, вы можете сразу узнать, где находится каждый ребенок в своем прогрессе, и в каком шаге и темпе они должны двигаться. Это позволяет детям одновременно находиться на разных этапах движения. Если вы хотите, чтобы все дети были на одном уровне, это тоже здорово. Вы можете просто добавлять время или повторения, чтобы постоянно совершенствовать своих более продвинутых детей. Со временем вы сможете использовать эту систему для выявления более продвинутых спортсменов и продвижения их по более продвинутым планам в меньшей группе.
Основы превыше всего
Я показал эту программу нашим тренерам средней школы на тренировке. В конце один тренер спросил: «Что мне сказать моим родителям, которые хотят, чтобы их дети поднимали тяжести в тот день, когда они пойдут в среднюю школу?»
Лучшие программы феноменальны в своих основах, но это не то, что люди хотят слышать Слишком многие родители считают себя спортивными агентами своих детей. Вы должны разъяснить родителям, почему этот метод медленного приготовления лучше всего. У наших детей гораздо меньшая общая физическая подготовка, чем у любого предыдущего поколения. Меньше возможностей для свободной игры и работы по дому, которые когда-то определяли детство и развивали физические способности. Большинство молодых людей крайне малоподвижны, малоподвижны и неспособны выполнять основные движения. Это должно быть решено до того, как будут сделаны какие-либо существенные изменения. Если это не так, то в будущем спортсменам придется регрессировать и пропускать подъемы, порой более важные для их успеха. Они также с большей вероятностью будут травмированы и столкнутся с пробелами во времени без тренировок и постоянными раздражающими эффектами.
Гораздо лучше медленно прогрессировать и акцентировать внимание на выполнении, которое станет основой для постоянного улучшения Зачем вам жать лежа, прежде чем вы сможете сделать десять идеальных отжиманий? Приседания на спине - это исчисление. Приседания со спиной без возможности удержать 1-минутную планку - прямой путь к физической катастрофе. Продвигайте их от арифметики к алгебре и так далее. Таким образом, спортсмены учатся правильно нагружать движения, так что их потенциал намного выше. Наконец, половое созревание на вашей стороне. Молодежь должна стать мастерами движения. В процессе они быстро окрепнут. Это красота их возраста; они быстро улучшатся.
Так часто мы хотим подтолкнуть детей к продвинутым методам, прежде чем они будут готовы. Лучший подарок, который вы можете сделать любому спортсмену, - этотвердая основа и стремление к постоянству и привычному, правильному выполнению Вместо того, чтобы торопить школьников в тренажерный зал, рассмотрите этот план как простой и безопасный. и бесценный прогресс в мире тренировок.