В первой части моей серии тренировок по специализации рук «без сгибаний рук» я говорил об абсурдности большинства упражнений по специализации рук. Я предложил, чтобы большинство тренирующихся делали более чем достаточно сгибаний рук на бицепс и жимов вниз на трицепс и не нуждались в них в большем количестве.
Таким образом, любая конкретная программа тренировки рук – та, которая просто включает в себя большее количество вариаций сгибания и разгибания локтя или различные подходы и повторения – в значительной степени будет неэффективной.
Пожалуйста, не истолковывайте неправильно то, что я предлагаю. Я считаю, что прямая тренировка рук определенно имеет место быть. Я просто думаю, что это было преувеличено. И я не думаю, что отсутствие впечатляющих рук у большинства посетителей тренажерного зала связано с отсутствием кудри.
Наилучший метод борьбы с проблемой - работать в обратном направлении, чтобы выяснить, почему руки не развиты в той степени, в которой вы хотите. Теперь, если вы олимпийский тяжелоатлет, который ни разу в жизни не делал подъемов на бицепс, но обладает высоким уровнем силы кора и спины, вам, вероятно, подойдет программа, состоящая из большего количества подъемов на бицепс. И держу пари, вы бы справились с серьезными нагрузками. Но, проведя в тренажерных залах больше времени, чем я, вероятно, провел вне их, я обнаружил, что вышеупомянутое случается редко.
Мы все знаем, что большинство парней думают, что на стойке для приседаний нужно делать сгибания рук, а в становой тяге нужно поднимать штангу, чтобы сделать сгибания рук.
Для большинства людей плохое развитие рук сводится к двум основным причинам: неспособности справиться с достаточной нагрузкой в упражнениях на руки и, конечно же, к плохим параметрам нагрузки и выбору упражнений.
Проверенный подход (как я объяснял в первой части) состоит в том, чтобы усилить опорную конструкцию, а затем увеличить составную нагрузку на руки, прежде чем начинать какую-либо прямую работу с руками.
Первая часть была разработана, чтобы познакомить аудиторию тестостерона с важностью развития сильной верхней части спины и туловища, чтобы иметь возможность стабилизировать тяжелые нагрузки вдали от тела.
Вторая часть этой серии посвящена немного более прямой работе рук. Эта фаза будет следовать непосредственно за первой и приведет к более традиционной фазе тренировки рук.
ЭТАП ВТОРОЙ – Вы подходите?
Двумя ключевыми упражнениями на этом этапе являются подтягивания с меньшим весом и отжимания на брусьях. (Большинство тренеров и тех, кто давно тренируется, вероятно, согласятся со мной, что эти два упражнения считаются лучшими для набора массы для бицепсов и трицепсов).
Каждый раз, когда вы начинаете заниматься специализацией, вы должны понимать одну вещь: сама природа «специализации» означает, что она не для полных новичков. Ожидается определенное «время в окопах». Поэтому, пожалуйста, не пишите мне по электронной почте и не публикуйте вопрос: «Являются ли подтягивания приемлемой заменой подтягиваниям?» или «Я не могу делать отжимания на брусьях, есть ли хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях?»
Ответы - нет и черт возьми! Честно говоря, если вы не можете выполнить как минимум десять-двенадцать подтягиваний и отжиманий в хорошей форме, то, по моему мнению, вам не нужно заниматься специализацией рук. Вам будет лучше обслуживаться после хорошей фазы общей силы, которая укрепляет все тело.
Первая серия подтягиваний и отжиманий в этой программе начинается с восьми повторений. Я предполагаю, что если вы «соответствуете требованиям» для программы, вы будете использовать некоторую форму внешней загрузки.
Тренировка:
Каждый раз, когда вы входите в программу любой специализации, последовательность становится важной. Работа, которую вы делаете первой в течение недели или тренировочного цикла, как правило, является наиболее продуктивной.
Дэн Джон говорил о том, что вы делаете в первую очередь на тренировке, определяя ваш показатель успеха. Сочетание обоих этих методов приводит нас к выводу, что этот комплекс должен быть первым днем в вашей программе (а для большинства людей первый день обычно приходится на понедельник, что позволяет вам избежать толпы в жиме лежа).
A1: Подтягивания узким хватом с отягощением
Выполняйте их из полного виса супинированным хватом. Делайте полную паузу в одну секунду в нижней и верхней части каждого повторения.
|
|
• Первая неделя: 4 подхода по 8, 6, 4 повторений, завершенных 1 подходом AMRAP (как можно больше повторений с собственным весом) и чередованием с A2 после отдыха в течение 90 секунд.
Увеличивайте нагрузку в каждом подходе, но не доводите до отказа. Выберите вес, который позволит примерно на одно повторение в подходе больше указанного. В последнем подходе (только с собственным весом) сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой. Опять же, не доходите до отказа, но и не начинайте повторение, в котором вы не уверены, что выполните его.
• Вторая неделя: 4 подхода по 7, 5, 3, AMRAP (максимальное количество повторений с собственным весом) и чередование с A2 после отдыха в течение 90 секунд.
• Третья неделя: 4 подхода по 6, 4, 2 AMRAP (как можно больше повторений с собственным весом) и чередуйте с A2 после отдыха в течение 90 секунд.
• Четвертая неделя: 4 подхода по 8, 6, 4, AMRAP (максимальное количество повторений с собственным весом) и чередование с A2 после отдыха в течение 90 секунд. Используйте нагрузки второй недели.
A2: Блокировка сидячей стойки.
Это малоиспользуемое упражнение, которое отлично подходит для набора массы и силы трицепсов. Установите скамью внутри силовой рамы и установите штифты на уровне ушей. Снимите штангу со стойки и опустите штангу на штифты. Сохраняйте напряжение работающих мышц в нижнем положении. Удерживайте штангу в этом положении на счет 2 секунды. Нажмите назад для блокировки и повторите.
|
|
• Первая неделя: 4 подхода по 8, 6, 4, 12
Чередуйте с A1 после отдыха в течение 90 секунд.
• Вторая неделя: 4 подхода по 7, 5, 3, 12
Чередуйте с A1 после отдыха в течение 90 секунд.
• Третья неделя: 4 подхода по 6, 4, 2, 12
Чередуйте с A1 после отдыха в течение 90 секунд.
• Четвертая неделя: 4 подхода по 8, 6, 4, 12
Чередуйте с A1 после отдыха в течение 90 секунд. Используйте нагрузки второй недели.
B1: Взвешенные провалы
|
|
• Первая неделя: 4 подхода по 8, 6, 4 повторений, завершенных 1 подходом AMRAP (максимальное количество повторений с собственным весом). Чередуйте с B2 после отдыха в течение 90 секунд.
Используйте те же рекомендации, что и для подтягиваний.
• Вторая неделя: 4 подхода по 7, 5, 3, AMRAP (максимальное количество повторений с собственным весом) Чередуйте с B2 после отдыха в течение 90 секунд.
• Третья неделя: 4 подхода по 6, 4, 2 AMRAP (максимальное количество повторений с собственным весом)
Чередуйте с B2 после отдыха в течение 90 секунд.
• Четвертая неделя: 4 подхода по 8, 6, 4, AMRAP (как можно больше повторений с собственным весом). Чередуйте с B2 после отдыха в течение 90 секунд. Используйте нагрузки со второй недели.
B2: Супинированный жирный хват Тяга штанги в наклоне.
Используя либо толстый гриф, и имеющиеся в продаже EZ-хваты (я понятия не имею, почему они называются EZ, потому что они усложняют большинство подъемов), либо просто обернув спортивное полотенце вокруг грифа, выполните хват ладонями вверх в наклоне над тягой штанги. Опять же, я хочу видеть полную 1-2-секундную паузу в конце повторения. Это еще одно комплексное упражнение для спины и бицепсов.
|
|
• Первая неделя: 4 подхода по 8, 6, 4, 12. Чередуйте с B1 после отдыха в течение 90 секунд.
• Вторая неделя: 4 подхода по 7, 5, 3, 12. Чередуйте с B1 после отдыха в течение 90 секунд.
• Третья неделя: 4 подхода по 6, 4, 2, 12. Чередуйте с B1 после отдыха в течение 90 секунд.
• Четвертая неделя: 4 подхода по 8, 6, 4, 12. Чередуйте с B1 после отдыха в течение 90 секунд. Используйте нагрузки второй недели.
Обзор
Улучшение размера и силы рук имеет три основных требования: прогрессирующая перегрузка, максимальное задействование мышц и разнообразие стимула.
Надеюсь, прогресс загрузки в этой программе позаботится о прогрессивной перегрузке, так как я хочу, чтобы вы увеличивали используемые нагрузки каждую неделю. Выбор упражнений в программе будет подвергать ваши руки более высокой нагрузке, чем это может произойти во время любого изолированного упражнения. Более высокие нагрузки=увеличение набора мышц.
И хотя большинство людей, кажется, признают, что тренировочная нагрузка должна быть прогрессивной, мало кто, кажется, понимает, что сам тренировочный стимул необходимо периодически менять, чтобы предотвратить чрезмерные травмы и затхлость.
Что касается тренировки рук, я думаю, что эта программа охватывает все. Если вы следовали первой и второй частям, возможно, вы прожили восемь недель без керлинга! Это хорошо настроит ваше тело на ускоренный прогресс, когда вы вернетесь к обычным тренировкам рук.