Трагическая эпидемия "отсутствия керлинга"
Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, вероятно, читали или пробовали программу специализации рук. Вокруг куча таких с разными крутыми названиями, что равнозначно одному и тому же старому дерьму: делать кучу упражнений для рук. Да, упражнения меняются, подходы и повторения меняются, но это все равно означает просто больше работать руками.
У меня есть фундаментальная проблема с этим. Вы действительно думаете, что причина, по которой у большинства парней нет больших рук, заключается исключительно в том, что они не делают сгибания рук? Действительно ли у нас в спортзалах по всему миру эпидемия дефицита сгибания рук на бицепс? Неужели Джонни действительно говорит: «Ну, согнуть мне локоть кучу раз? Лучшая программа на свете».
И мы все жаловались на парней, которые делают сгибания рук в стойке для приседаний и никогда ничего не добиваются. Тем не менее, как только один из популярных гуру напишет статью о тренировке рук, мы тут же начнём. (Кроме того, я ненавижу «гуру». На мой взгляд, есть только два гуру, которых стоит послушать – Йода и мистер Мияги, ни один из которых никогда не писал статьи о тренировке рук.)
Настоящее решение для слабого оружия
Мой подход к отстающим частям тела заключается в том, чтобы выйти за рамки очевидного и попытаться найти реальное решение проблемы. Ключ к увеличению размера бицепса тренирующегося зависит от его способности справляться с тяжелыми весами в сгибании рук со штангой.
Хотя прямой корреляции между силой и размером нет (т.е. вы не можете сказать, сколько парень может поднять, глядя на него), существует корреляция между увеличением силы и увеличением размера. Другими словами, если ваш вес в сгибании рук с гантелями увеличится с 40 до 60 фунтов, вы немного прибавите в размерах.
Итак, если вы можете выдерживать более тяжелые нагрузки в сгибании рук, ваши бицепсы будут расти больше. Это данность. И если просто делать больше сгибаний рук - не лучшая стратегия, то что же тогда?
Викторина
В каком упражнении вы можете справиться с наибольшим общим весом?
А. Шраги B. Сгибания рук со штангой C. Подъемы гантелей вперед
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ответили «А», а затем «Б», и оставили «В» напоследок. Эта разница в весе во многом связана с близостью груза к вашему телу. Проще говоря, ваша способность сгибать тяжелый вес, предвестник размера руки, зависит от способности вашего тела выдерживать этот вес перед вами.
Вспомните Пизанскую башню. Если бы я построил платформу, которая торчала бы из середины башни (как ваша нижняя рука из туловища в середине поворота) и начал бы нагружать ее грузом, как вы думаете, сколько времени пройдет, прежде чем башня прогнется, и я смогу разрушить все это? Недолго.
|
Ваше тело работает точно так же. При определенной нагрузке башня (ваша спина и туловище) прогнется. Единственная разница в том, что когда есть риск травмы позвоночника, ваше тело отключит первичный двигатель (в данном случае бицепс). Ваше тело не позволит этому грузу стать достаточно тяжелым, чтобы причинить вам травму, если это может помочь ему.
Почему? Потому что ваше тело больше заботится о защите позвоночника, чем о наращивании массивных пушек. Каким бы неправильным это ни было в корне, мы должны с этим согласиться. Чем длиннее плечо рычага, т.е. чем дальше от тела находится груз, тем больше крутящий момент через позвоночник.
Двигаясь дальше, можете ли вы поднять больший вес, стоя на двух ногах или на одной ноге? Очевидно, двумя ногами, потому что у вас больше поддержки. Дополнительная поддержка дает вам возможность справляться с большими нагрузками. Большие нагрузки дают вам возможность расти. Ключевым результатом, который мы ищем в этой программе, является создание опорной структуры для тела, чтобы, когда мы вернемся к прямым тренировкам рук, мы могли справляться с гораздо более тяжелыми нагрузками.
Итак, далее следует программа, предназначенная для улучшения опорных столбов: верхней части спины и задней цепи. Как только вы укрепите эти области, ваши бицепсы взорвутся, когда вы вернетесь к обычным тренировкам рук!
Программа «Без завитков»
A) Становая тяга рывковым хватом из коробки
|
|
Неделя 1: 4 подхода по 6 повторений, отдых 180 секунд
Вторая неделя: 5 подходов по 5 повторений, отдых 180 секунд
Третья неделя: 6 подходов по 4 повторения, отдых 180 секунд
Четвертая неделя: 4 подхода по 6 повторений: отдых 180 секунд (используйте вес на второй неделе)
Становая тяга рывковым хватом - одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Если все сделано правильно, это укрепит почти все мышцы тела.
B1) Упражнение YTWL: 3 подхода по 8 повторений в каждом, 2-секундная пауза в верхней точке каждого повторения, 0-секундный отдых
YTWL - это упражнение на стабильность плеч, о котором я впервые узнал от Марка Верстегена из Athlete’s Performance. Лягте лицом вниз на скамью и выполните каждое упражнение по 8 повторений без остановок, затем сразу же переходите к следующему упражнению:
Y: Поднимите гантели перед собой так, чтобы они образовали букву Y перед туловищем.
|
T: Поднимите гантели так, чтобы они были перпендикулярны туловищу (создавая Т-образную форму)
|
W: Согните руки под углом 90 градусов и поднимите и опустите гантели на одной линии с туловищем.
|
Т: Удерживая верхнюю часть W-сокращения, поверните предплечья вниз так, чтобы кулаки были направлены к полу. Удерживая локти совершенно неподвижными, поверните гантели наружу в положение W.
|
Между упражнениями отдыхать нельзя! Используйте легкие гантели, чтобы поддерживать форму. Десять фунтов будут «очень тяжелыми» для этой серии упражнений.
B2) Отжимания руками на набивном мяче: 3 подхода по 8 повторений, 90 секунд отдыха, затем вернуться к B1
|
Отжимания достаточно просты, но медицинские мячи обеспечивают устойчивость плечевого пояса и основной мускулатуры. (Ха! Тренировка на нестабильной поверхности? Кощунство!) Это берет простое упражнение горизонтального толчка и превращает его в упражнение для всего тела.
C1) Перевернутая тяга: 3 подхода по 8 повторений, 2-секундная пауза при полном сокращении, 0-секундный отдых
|
Лягте на спину под олимпийским грифом, стационарно закрепленным на стойке для приседаний чуть дальше длины рук. Возьмите перекладину хватом сверху и подтяните верхнюю часть тела к перекладине так, чтобы грудь коснулась ее. Держите тело ровно на протяжении всего движения.
Вам нужно начать с перекладины перед грудью, что поставит вас в неудобное положение при висе, но будет удерживать вас в хорошем положении на протяжении всего диапазона движения. Как только упражнение станет легким, мы можем усилить тренировочный эффект, подняв ноги на скамью или, в конечном итоге, на фитбол. Опять же, это упражнение, хотя и сосредоточено на горизонтальном подтягивающем движении верхней части тела, безусловно, является упражнением для всего тела.
C2) Приседания с гантелями над головой на одной руке: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд, затем возврат к C1
|
|
Это нужно испытать, чтобы по-настоящему оценить его эффективность. Если вы хотите тренировать устойчивость кора, поднимайте тяжелые предметы над головой! Используйте для этого упражнения две гантели – тяжелую и легкую (50-60% нагрузки первой гантели). Примите стойку на ширине плеч, держите более тяжелую гантель в левой руке рядом с собой, а более легкую гантель поднимите над головой.
Теперь, сохраняя прямое положение туловища, присядьте, удерживая вес тела в центре. Смещенная нагрузка создаст большой крутящий момент через вашу спину и среднюю часть тела. Боритесь с естественной склонностью вашего тела наклоняться в одну сторону!
D) Кобра лежа: 1-2 подхода, статическое удержание, 3 минуты.
|
Лягте лицом вниз на коврик или ковер и положите руки по бокам ладонями вниз. Напрягите мышцы ягодиц и нижней части спины так, чтобы верхняя часть туловища и ноги оторвались от пола. В то же время поверните руки наружу так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к потолку. Держите шею в нейтральном положении.
Удерживайте эту позицию в течение желаемого таймфрейма. Если вы не можете удерживать желаемое время, снизьте нагрузку и сделайте несколько повторений с задержкой на 5-10 секунд. Для прогресса упражнения можно держать в руках гантели.
Примечания к программе
• Примите участие в этой программе в течение четырех недель.
• Стремитесь максимально увеличить нагрузки, сохраняя правильную форму.
• Попробуйте выполнять эту тренировку раз в пять дней или раз в неделю, если это невозможно.
• Помните, что любая слабость должна быть устранена в первую очередь на тренировочной неделе, поэтому выполняйте эту тренировку в первый день (для большинства людей в понедельник).
• Обычно эта тренировка заменяет обычную работу рук, хотя по психологическим причинам я обычно даю всем своим парням десятиминутную «свободную» зону типа EDT, где они могут делать все, что захотят. Обычно они ничего не делают, так как слишком измождены, но в это время они могут делать сгибания рук, дополнительные хрусты или что-то еще.
Но в идеале, поставьте регулярную тренировку рук на поддержку и сосредоточьтесь на опорной конструкции. (В любом случае вы можете улучшить только одну или две вещи за раз.) Тем не менее, десять минут контролируемой работы рук, как описано выше, будут приемлемыми.
• В конце программы не стесняйтесь вернуться к своей старой тренировке рук. Вы обнаружите, что справляетесь с большими нагрузками почти в каждом упражнении для рук. Вы знаете что это значит? Это означает, что вы вот-вот преодолеете плато в размере руки!
Обзор
Давайте вытащим голову из задницы и начнем искать логические решения наших проблем с тренировками. Обычно это означает игнорирование текущих тенденций и шумихи. Надеюсь, эта статья бросит вызов некоторым догмам, связанным с тренировкой рук.
Помните, тощие руки – это проблема «системы поддержки», а не недостаток керлинга!