Это важный минерал, который нужен каждому, чтобы оставаться здоровым, и, к счастью, продуктов, содержащих цинк, много и они вкусны, так что принимайте их
Цинк - важный минерал, который организм использует для многих функций, включая создание новых клеток и ферментов, заживление повреждений и переработку макронутриентов из пищи. Он также играет важную роль, помогая нам расти и развиваться во время беременности, детства и подросткового возраста.
В отличие от некоторых других минералов, таких как кальций, цинк не хранится в нашем организме, поэтому нам необходимо регулярно его потреблять. Женщинам нужно немного меньше цинка, чем мужчинам: рекомендуемая суточная доза составляет 7 мг по сравнению с 9,5 мг в Великобритании. Беременным или кормящим грудью женщинам может потребоваться немного больше.
Хорошая новость заключается в том, что достаточное количество цинка легко получить с пищей, а продукты, содержащие цинк, часто встречаются в здоровой, сбалансированной диете. Читайте дальше, чтобы узнать, что включить в меню, а также как определить, есть ли у вас дефицит цинка.
Зачем нам нужен цинк?
«Цинк - это важный микроэлемент, участвующий во многих ферментных системах организма и содержащийся в самых разных продуктах», - говорит Кристи Дин, диетолог Fettle and Bloom. «Это помогает иммунной системе бороться с вторгающимися бактериями и вирусами. Организму также необходим цинк для производства белков и ДНК - генетического материала всех клеток».
Очень важно, и когда мы спросили диетолога Азмину Говинджи, как укрепить иммунную систему с помощью диеты, она также проверила цинк.
Хотя при простуде часто рекомендуют принимать добавки с цинком, не было доказано, что цинк уменьшает симптомы. Тем не менее, одно исследование показало, что это сокращает время, необходимое организму для борьбы с простудой.
Какие продукты содержат цинк?
Существует множество продуктов, содержащих цинк как животного, так и растительного происхождения. Однако цинк из животных источников, как правило, более биодоступен, чем цинк из растительных источников, а это означает, что большее его количество извлекается и усваивается организмом.
Устрицы содержат больше всего цинка из всех продуктов питания и являются лучшим его источником для тех, кто употребляет морепродукты. Однако есть и множество растительных источников.
- Морепродукты
- Устрицы - 16,6 мг цинка на 100 г
- Краб - 3,81мг на 100г
- Креветки - 1,24мг на 100г
- Семена
- Кунжут - содержит 7,75 мг на 100 г
- Семечки подсолнечника несоленые - 7,64мг на 100г
- Семена чиа - 4,58мг на 100г
- Красное мясо
- Фарш говяжий - 4,55мг на 100г
- Фарш баранины - 3,41мг на 100г
- Бобовые
- Красная фасоль - 3,29мг на 100г
- Фасоль пинто - 3,43мг на 100г
- Фасоль печеная (фасоль) - 1,4мг на 100г
- Зерна
- Рисовые крекеры - 2,2мг на 100г
- Цельнозерновой хлеб - 1,77мг на 100г
- Ржаной хлеб - 1,14мг на 100г
Чили - это надежное блюдо, сочетающее красное мясо и бобовые, и у нас есть два прекрасных рецепта, которые вы можете использовать: полезный рецепт чили кон карне от шеф-повара Адама Грея и вегетарианский перец чили с дымком и баклажанами для растительной версии..
Симптомы дефицита цинка
Один из самых простых способов определить, есть ли у вас дефицит цинка, - это если порезы или раны заживают долго. Вы также можете обнаружить, что стали чаще болеть и испытывать изменения в ощущениях вкуса и обоняния.
«Дефицит этого минерала также может привести к выпадению волос, иммунологическим проблемам, проблемам с кожей и дисбалансу репродуктивных гормонов», - говорит доктор Дэниел Фентон, клинический директор Лондонской клиники врачей, когда он рассказывал нам о веганской диете.
Дефицит цинка встречается редко и обычно возникает из-за мальабсорбции, а не из-за недостатка цинка в рационе. К людям, наиболее подверженным риску развития дефицита цинка, относятся:
Если у вас дефицит цинка или низкий уровень цинка, говорит Дин, вы можете принимать добавки. «Пациенты с недоеданием, алкоголизмом, воспалительными заболеваниями кишечника и синдромами мальабсорбции подвергаются повышенному риску дефицита», - говорит она. «Постоянный прием добавок в низких дозах безопасен, тогда как более высокие дозы обычно используются в краткосрочной перспективе из-за риска краткосрочных эффектов и дефицита меди.”