Магний и цинк - минералы, необходимые для здоровья человека. Магний играет важную роль в здоровье костей и регуляции артериального давления. Рекомендуемая суточная норма потребления магния для мужчин составляет 420 миллиграммов или мг, а для женщин - 320 мг. Цинк важен для метаболизма продуктов, которые вы едите, синтеза ДНК и заживления ран. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг для мужчин и женщин. В этой статье 420 мг используется для расчета процентной нормы суточной суточной нормы магния для каждого продукта питания.
Моллюски
Лучшим источником магния и цинка являются устрицы. Порция приготовленных устриц в 3 унции содержит 81 мг магния, или 19 процентов от суточной суточной нормы, и колоссальные 154 мг цинка, что намного превышает 1000 процентов от суточной суточной нормы. Порция вареного краба весом 3 унции содержит 53,5 мг магния и 3,1 мг цинка, что делает его хорошим пищевым источником магния и отличным пищевым источником цинка. Приготовленная порция морского гребешка или морского гребешка на 3 унции содержит 46 мг магния, или около 11 процентов от суточной суточной нормы, и 2,4 мг цинка, или 16 процентов от суточной нормы. Порция аляскинского камчатского краба, 1 ножка или около 134 граммов, приготовленных содержит 84,4 мг магния, или 20 процентов от суточной нормы, и 10,2 мг цинка, или почти 70 процентов от суточной суточной нормы этого минерала.
Орехи и семена
Жареные тыквенные семечки содержат больше всего магния и цинка. Порция на 1/4 чашки содержит 303 мг магния, или более 70 процентов от суточной нормы, и 4,2 мг цинка, или 28 процентов от суточной нормы. На втором месте поджаренные семена кунжута. Порция на 1/4 чашки содержит 111 мг магния и 3,3 мг цинка, или более 20 процентов от суточной нормы для обоих минералов. Орех, который обеспечивает большинство этих важных минералов, - это бразильский орех. Порция цельных орехов на 1/2 стакана содержит 250 мг магния, или почти 60 процентов от суточной нормы, и 2,7 мг цинка, или 18 процентов от суточной нормы. Кешью и паста из орехов кешью богаты этими минералами. Порция обжаренных в сухом виде кешью в 1 унцию содержит 75 мг магния и 1,6 мг цинка, или 18 и 11 процентов от суточной нормы, соответственно. 2 столовые ложки масла кешью содержат 82,6 мг магния и 1,6 мг цинка, что делает его хорошим источником обоих питательных веществ.
Бобовые, злаки и йогурт
Соевые бобы - отличный пищевой источник магния и цинка. Порция сырых соевых бобов на 1/2 стакана содержит 261 мг магния, или более 60 процентов от суточной нормы, и 4,5 мг цинка, или почти 1/3 от суточной нормы. Большинство обогащенных, готовых к употреблению хлопьев для завтрака обогащены витаминами и минералами. 1/2 стакана готовых к употреблению злаков из зародышей пшеницы, поджаренных, содержит 181 мг магния и 9,4 мг цинка, или более 40 и 60 процентов от суточной нормы этих минералов, соответственно. Порция из 100% отрубей, таких как Kellogg's® All Bran ™, в 1/3 стакана содержит около 81 мг магния и 3,7 мг цинка. Йогурт - единственный молочный продукт, который содержит значительное количество этих минералов. Фруктовый йогурт с низким содержанием жира на 8 унций содержит около 37 мг магния и 1,8 мг цинка, что позволяет квалифицировать его как хороший источник обоих этих минералов - хорошие источники пищи обеспечивают не менее 10 процентов дневной суточной нормы питательного вещества.