Женщина, поднимающая тяжести в тренажерном зале с тренером.
Наращивание мускулатуры бицепса означает, что вы должны задействовать бицепс с достаточной интенсивностью, чтобы разорвать, восстановить, реконструировать и вырастить мышечные клетки. Если вы начинающий силовой тренажер, 20 фунтов определенно будут стимулировать набор мышц в передней части рук. Кроме того, изменение режима бицепса увеличит размер бицепса.
Общая программа обучения
Мышцы бицепса задействуются, когда вы поднимаете вес для различных упражнений, включая жим гантелей от груди и жим гантелей от плеч. Упражнения для спины, такие как тяги и тяги, сильно активируют мышцы бицепса. Хорошо продуманная программа тренировок с отягощениями необходима для предотвращения мышечного дисбаланса между вашими бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами.
Сгибания рук в медленном темпе
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только от шести до 12 повторений в четырех-шести подходах каждого упражнения на бицепс. Керлинг 20 фунтов. гантели укрепят ваши бицепсы, если вы будете повторять этот диапазон. Однако, если вы выполняете сгибания рук на бицепс с четырехсекундным счетом во время восходящей и нисходящей фазы движения, вы измените интенсивность и увеличите бицепсы.
Сгибание рук в быстром темпе
Увеличение скорости, с которой вы выполняете каждое сгибание, также приведет к увеличению бицепсов. Риск выполнения завитков на более быстром темпе состоит в том, что вы будете раскачивать туловище. Сильно напрягите корпус, чтобы стабилизировать туловище, чтобы вы не раскачивались, чтобы поднять 20 фунтов. гантели быстро.
Отрицательные кудри
Тренировка с отрицательным подходом - это метод подъема тяжестей, при котором вы сокращаете и укорачиваете бицепсы, используя обычный двухсекундный счет. Но вы должны сокращать и растягивать бицепсы, используя медленный отсчет от пяти до 10 секунд. Поскольку это очень интенсивный стиль работы с отягощениями, вы должны выполнять только шесть-восемь повторений за подход.
Изометрические сокращения
Выполнение сгибаний на бицепс с использованием изометрических сокращений просто означает, что вы удерживаете бицепс в одном положении. Например, держите 20 фунтов. гантели в каждую руку. Согните правый локоть, пока предплечье не станет параллельно полу; удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните изометрическое сгибание рук для левого бицепса. Вы можете сделать от шести до восьми повторений под этим углом для каждой руки. Или вы можете изменить угол завивки, удерживая каждую позицию в течение 10 секунд.