Приседания со штангой на спине? Или расположить его на передней части плеч?Какой метод следует использовать для достижения наилучших результатов? Ну, это зависит от цели вашей тренировки, общей гибкости суставов и безопасности.
Приседания со штангой на спине? Или расположить его на передней части плеч?Какой метод следует использовать для достижения наилучших результатов? Ну, это зависит от цели вашей тренировки, общей гибкости суставов и безопасности.
Ноги сильнее и крупнее
Электромиографические исследования показывают, что приседания со спиной и со штангой на груди задействуют многие основные группы мышц – верхнюю часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Но акцент на этих мышцах смещается от одного упражнения к другому.
- Фронтальные приседания: Делайте упор на квадрицепсы и верхнюю часть спины. Они требуют более вертикального положения, что сводит к минимуму сгибание в поясничном отделе позвоночника и увеличивает стабилизацию корпуса до большей степени потенциального сгибания позвоночника.
- Приседания на спине: больше внимания уделяйте ягодичным мышцам и поясничному отделу позвоночника и менее утомительны при выполнении многоповторных глубоких утомительных сетов.
«Дебаты о приседаниях со спиной или со штангой на груди. Одно не превосходит другое. Опять же, это зависит от вашей тренировочной цели, общей гибкости суставов и соблюдения правил безопасности».
Приседания со штангой на спине можно выполнять с большим сопротивлением, поэтому многие считают, что это более эффективно для стимуляции увеличения мышечной силы и размера. Но также учитываются и другие факторы, такие как сценарии подходов и повторений, рацион питания и генетический потенциал. Так что определиться с приседанием не так просто.
Специальная спортивная подготовка имеет ключевое значение
Приседания в целом укрепляют мышцы, что может привести к увеличению скорости, силы и быстроты в спорте. Ни приседания со спиной, ни со штангой на груди не превосходят другие, потому что они оба задействуйте вышеупомянутые мышцы и подчеркните подошвенное сгибание голеностопного сустава и разгибание колена и бедра.
Оба приседания делают эти мышцы сильнее,но для их полного укрепления необходимо тренировать определенные спортивные навыки, независимо от используемого режима приседаний. И естественно, если ваш вид спорта - пауэрлифтинг, вам нужно приседать со спиной. Принимая во внимание, что тяжелоатлет-олимпийец должен быть ловким в приседаниях со штангой на груди из-за компонента приседаний со штангой на груди в толчке.
Совместная гибкость
В целом приседания со штангой на груди требуют значительно большей гибкости, чем приседания со спиной
Верхняя часть спины должна быть подвижной, чтобы держать грудь поднятой. Плечи и запястья должны быть подвижными, чтобы правильно опираться на штангу. Нижняя часть спины и ягодичные мышцы нуждаются в подвижности, чтобы можно было приседать достаточно низко, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Наконец, исключительная подвижность голеностопного сустава позволяет держать стопы ровно, а поясницу не округлять.
«Электромиографические исследования показывают, что как приседания со спиной, так и со штангой на груди задействуют многие основные группы мышц – верхнюю часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры».
Приседания со спиной требуют меньшей гибкости в плечах, ягодичных мышцах и лодыжках,но это не означает, что если вам не хватает гибкости в этих суставах, вы все равно сможете правильно приседать со спиной. одно из этих приседаний, чем лучше гибкость ваших суставов, тем лучше вы можете выполнять движение.
Безопасность плеч
Приседания со спиной – низкий или высокий гриф – поместите гриф на верхнюю часть спины или трапецию. Для этого необходимо, чтобы плечи были повернуты наружу и отведены. Отсутствие проблем с плечевым суставом позволяет удерживать штангу в этом положении.
Однако травма плеча (например, проблемы с ротаторной манжетой плеча или суставной губой) может затруднить удержание грифа в этом положении
Приседания со штангой на груди помещают гриф на переднюю часть дельтовидных мышц. Опять же, здоровое плечо может удерживать это положение, но это может вызвать раздражение при отрыве акромиально-ключичного сустава или столкновении с плечом. Фронтальные приседания полностью сгибают локти и полностью разгибают запястья.
Любые ранее существовавшие травмы в любом из этих суставов могут усугубиться при приседании со штангой на груди
Если вы боретесь с приседаниями из-за проблем с плечами, попробуйте устройство Top Squat, разработанное Дэйвом Дрейпером.
Безопасность колена
Приседания как со спиной, так и со штангой на груди могут укрепить колени, чтобы снизить риск разрыва связок и менисков. Чтобы гарантировать это, ключевые моменты следующие:
- Первоначальным движением должно быть отталкивание ягодиц назад перед любым сгибанием колена.
- Голень остается как можно ближе к перпендикуляру к земле (колени выдвигаются минимально).
- Подбородок вверх, грудь расправлена, спина прямая.
- Пятки остаются плоскими во время спуска.
«Приседания на спине можно выполнять с более тяжелым сопротивлением, поэтому многие считают, что это более эффективно для стимулирования роста мышечной силы и увеличения размера».
Большая мышца, стабилизирующая колено, - это медиальная косая широкая мышца бедра (ваша внутренняя четырехглавая мышца). Приседания со штангой на груди воздействуют на эту мышцу немного лучше, чем приседания со спиной. Фронтальные приседания также учат вас выталкивать колени наружу, чтобы предотвратить вальгусную деформацию колена.
Вальгусный спад колена является одной из причин разрыва передней крестообразной связки. Приседания на спине с более широкой постановкой ног создают большую нагрузку на ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра (пах), а также уменьшают вальгусный спад колена.
Безопасность поясничного отдела позвоночника
Укрепление нижней части спины может быть достигнуто с помощью правильной техники приседания, независимо от того, делаете ли вы приседание со спиной или со штангой на груди
На первый взгляд, фронтальные приседания безопаснее, чем приседания со штангой на спине из-за меньшего наклона вперед. Однако это не означает, что приседания со штангой на спине более опасны для поясничного отдела позвоночника. Если приседания со спиной выполняются с хорошей техникой и с соответствующими весами, они могут быть безопасными.
Для тех из вас, у кого длинные бедренные кости и короткий торс, ваше телосложение может затруднить достижение параллельного приседания в любом варианте приседа
Чтобы выполнить полный присед, вы будете больше наклоняться вперед, но вы все равно сможете безопасно приседать, если будете придерживаться вышеупомянутых рекомендаций по технике безопасности, описанных в разделе о безопасности коленей (например, подбородок вверх, грудь расставлена, ягодицы отведены назад).).
Какие приседания вам подходят?
Дебаты о приседаниях со спиной или со штангой на груди. Одно не лучше другого. Опять же, это зависит от цели вашей тренировки, общей гибкости суставов и соблюдения правил безопасности.