Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Разместите свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы принять участие в почтовом ящике на следующей неделе.
Вопрос №1: Скрипят колени
ЧИТАТЕЛЬ: Почему мои плечи и колени «щелкают» или «хрустят»? Это плохо для меня? Хуже, когда вес больше, но это все же происходит с приседаниями с собственным весом. (мужчина 35 лет)
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:А, у вас крепитация. Если она не сопровождается болью или дискомфортом, я бы просто попыталась ее игнорировать. Вы можете увеличить громкость в наушниках, если ваши суставы очень громкие. Я никогда не видел, чтобы безболезненный шум в суставах превращался во что-то более серьезное, так что не стоит на этом зацикливаться.
Вопрос №2: Приседания и боль в плечах
ЧИТАТЕЛЬ: После того, как я приседаю, у меня такая боль в плечах и руках, когда я вылезаю из-под перекладины. Почему? Я думаю, стоит упомянуть, что мне вообще трудно попасть под штангу, особенно в первые пару разминочных сетов. Я делаю приседания с низкой планкой.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Моя первая мысль – избегать приседаний с низким грифом, если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, но даже если вы делаете это, это не должно сильно повредить вашему плечи, чтобы сделать приседания с низкой штангой. Таким образом, с учетом сказанного, вы можете поработать над подвижностью грудной клетки и плеч.
В качестве дополнения, я делаю их лежа на спине на полу с двумя теннисными мячиками (в носке) под грудным отделом позвоночника. Я начну с самого нижнего позвонки, которые ощущаются напряженными, сделайте два или три скольжения руками в этом положении, затем двигайтесь вверх на позвонок, повторите, еще на один уровень, повторите и так далее. Это отличное целенаправленное упражнение для подвижности верхней части тела. Попробуйте и дайте мне знать, как у вас получается.
Вопрос №3: Когда использовать подъемные ремни
ЧИТАТЕЛЬ: Подъемные ремни или без подъемных ремней? Когда? Почему?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Мое отношение к ремням изменилось за эти годы. Короче говоря, если вы не участвуете в соревнованиях по лифтингу и/или вас не беспокоит сила вашего хвата, я советую вам использовать их, потому чтокакой смысл ограничивать ваш прогресс в становой тяге или гребле, потому что твоя хватка - слабое звено?
Кроме того, хотя я использую хват крюком, я бы предпочел, чтобы кто-то использовал ремни на тяжелых мертвых, а не смешанный хват. Мне не нравится асимметрия это, и иногда атлеты рвут бицепс на супинированной стороне.
Еще одно преимущество лямок заключается в том, что довольно часто люди с различными типами проблем с плечами и/или локтями (такими как медиальный эпикондилит, например) могут поднимать тяжести с меньшей болью, поскольку они теперь они могут ослабить хватку и, соответственно, руки и плечи.
Тренинг на этой неделе
Еженедельный тренировочный объем: 38 864 фунта (на прошлой неделе 73 080 фунтов)
Значительный рост:
• Приседания: 365×1
• Жим лежа: 270×1
• Толчок: 187×1 фунт
• Становая тяга: 455×1 фунт
На этой неделе плановая разгрузка, поэтому объем значительно снижен. У меня тоже хорошие цифры, и я особенно доволен тем, как мой толчок (особенно толчок)) прогрессирует. Я нашел удобную позицию стойки для грифа и учусь более эффективно использовать ноги в рывке.
Также на этой неделе я сделал очень хороший жим лежа и приседания со штангой на спине. С другой стороны, я изменил свою становую тягу с нижней частью спины. Я делал это раньше, и это всего лишь на два-четыре дня, но из-за этого я пропустил свою четвертую тренировку на этой неделе.
«Я никогда не видел, чтобы безболезненный шум в суставах перерастал во что-то более серьезное, так что не стоит на этом зацикливаться. «
На следующей неделе (а точнее, в месяце) я планирую выполнить фазу гипертрофии, используя более высокие (6-10) повторения во всем, кроме тяжелоатлетических упражнений. За свою карьеру в тяжелой атлетике я редко (если вообще когда-либо) делал это, и я думаю, что это может иметь для меня некоторую ценность.
На этой неделе все. Как всегда, оставляйте свои вопросы и комментарии ниже и посмотрите мое видео на этой неделе, где я делюсь кое-чем под названием «Инвентаризация оценки». Это отличный способ выявить и устранить слабые места в общей подготовке.
Понедельник, 23 февраля 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 10 329 фунтов
Средний вес на повторение: 130,74
Рывок в висе
- Набор 1: 66 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 66 фунтов × 3
- Сет 4: 88 фунтов × 3
- Комплект 5: 110 фунтов × 2
- Комплект 6: 121 фунт × 1
- Комплект 7: 132 фунта × 1
- Комплект 8: 143 фунта × 1
- Набор 9: 154 фунта × 1
- Набор 10: 154 фунта × 1
- Комплект 11: 154 фунта × 1
- Набор 12: 154 фунта × 1
Примечания: IQ: 89,96
Приседания
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Сет 2: 185 фунтов × 3
- Комплект 3: 225 фунтов × 2
- Комплект 4: 275 фунтов × 1
- Набор 5: 315 фунтов × 1
- Набор 6: 345 фунтов × 1
- Сет 7: 365 фунтов × 1 (видео ниже)
Примечания: IQ: 212,85
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 10
- Комплект 2: 140 фунтов × 10
- Комплект 3: 140 фунтов × 10
- Комплект 4: 140 фунтов × 10
Примечания: IQ: 127,5
Вторник, 24 февраля 2015 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 10 462 фунта
Средний вес на повторение: 116,24
Жим лежа
- Набор 1: 135 фунтов × 6
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 3
- Комплект 4: 225 фунтов × 2
- Набор 5: 245 фунтов × 1
- Набор 6: 255 фунтов × 1
- Комплект 7: 265 фунтов × 1
- Комплект 8: 270 фунтов × 1
- Набор 9: 225 фунтов × 5
Примечания: IQ: 186
Подбородок вверх
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
Примечания: IQ: 200,8
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 50 фунтов × 10
- Набор 2: 50 фунтов × 10
- Комплект 3: 50 фунтов × 10
Примечания: IQ: 50
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 65 фунтов × 10
- Комплект 2: 65 фунтов × 10
Примечания: IQ: 65
Четверг, 26 февраля 2015 г
Вес тела: 199,6 фунтов
Объем: 18 073 фунта
Средний вес на повторение: 157,17
Чистый и рывковый
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 66 фунтов × 3
- Комплект 3: 66 фунтов × 3
- Сет 4: 88 фунтов × 3
- Комплект 5: 110 фунтов × 2
- Комплект 6: 132 фунта × 1
- Комплект 7: 154 фунта × 1
- Комплект 8: 176 фунтов × 1
- Комплект 9: 176 фунтов × 1
- Набор 10: 176 фунтов × 1
- Комплект 11: 187 фунтов × 1
Примечания: IQ: 95,72
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 3
- Комплект 3: 225 фунтов × 3
- Комплект 4: 315 фунтов × 1
- Набор 5: 405 фунтов × 1
- Набор 6: 405 фунтов × 1
- Набор 7: 455 фунтов × 1
- Комплект 8: 405 фунтов × 3
Примечания: Пропущено 495 IQ: 252,77
Приседания безопасности
- Набор 1: 65 фунтов × 10
- Комплект 2: 155 фунтов × 5
Примечания: IQ: 95
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 10
- Комплект 2: 90 фунтов × 10
- Комплект 3: 90 фунтов × 10
- Комплект 4: 90 фунтов × 10
Примечания: IQ: 90
Расширение назад
- Набор 1: +120 фунтов × 10
- Набор 2: +120 фунтов × 10
Примечания: IQ: 120
(Видео этого полного сеанса ниже)