Пять лучших советов по питанию, которые помогут успеть набрать шесть кубиков к лету
Если вам нужен пресс как стиральная доска, то то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Но понять, какому совету следовать, может быть непросто. Каждую неделю появляются новые модные диеты, а диетологи и ученые регулярно противоречат друг другу. Чтобы помочь вам разобраться в этой запутанной теме, мы объединили мудрость ведущих мировых экспертов по питанию в простые для понимания рекомендации.
Станьте зелеными
Овощей слишком много не бывает, особенно если вы имеете в виду овощи, выращенные над землей.«Тарелка для еды» Агентства по пищевым стандартам (FSA), одобренная правительством иллюстрация того, что следует есть, предполагает, что примерно треть вашего рациона должна составлять фрукты и овощи. Но это также предполагает, что еще треть должна составлять «хлеб, рис, картофель и другие крахмалистые продукты».
Это не путь к твердому и стройному телу, потому что простые углеводы вызывают внезапное и продолжительное повышение уровня сахара в крови, что провоцирует множество биохимических дисбалансов, которые приводят к увеличению веса, диабету 2 типа и другим неприятным проблемам со здоровьем.. Убедитесь, что ваши углеводы происходят из более питательного источника с более медленным высвобождением сахара, которым являются почти все овощи, кроме картофеля.
Смешивать фрукты и овощи вместе - это слишком упрощение. Если вы получаете пять продуктов в день только из фруктов, уровень сахара в крови в течение дня будет сходить с ума из-за высокого содержания фруктозы (фруктового сахара). Овощи не содержат фруктозу и более богаты питательными веществами, чем фрукты, поэтому старайтесь есть как можно больше порций и оставлять фрукты - в идеале ягоды, богатые антиоксидантами и с низким содержанием фруктозы - на после еды. на зеленке.
В двух словах:Сделайте овощи основой своего рациона и разнообразьте их, насколько сможете.
Включайте белок в каждый прием пищи
Рано или поздно в спортзале, офисе или в буфете вы встретите кого-то, кто удивится количеству белка, которое вы потребляете. Некоторые могут даже с уверенностью сказать вам, что это может быть вредно для вашего здоровья. Вот правда: единственные исследования, которые когда-либо предполагали, что белок может вызвать проблемы с почками, были проведены на людях с ранее существовавшими проблемами с почками.
Белок - один из наиболее важных компонентов рациона, и когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вы, как правило, менее голодны, едите меньше и в результате теряете вес.
Так какая сумма правильная?
Оценки варьируются от одного до четырех граммов на килограмм веса тела в день, но большинство диетологов сходятся во мнении, что два грамма - это минимум. Что касается того, сколько вы можете переварить за один присест, то для синтеза мышечного белка требуется не менее 20-25 г, хотя недавние исследования показали, что организм может использовать почти вдвое больше этого количества для наращивания мышечной массы. Кроме того, продукты, богатые белком, обычно очень сытны, поэтому большая порция поможет вам избежать соблазна перекусить.
И к чему это сводится, когда вы готовите ужин? Придерживайтесь соотношения овощей и белка в каждом приеме пищи, визуально.
В двух словах:Почти невозможно съесть слишком много белка, хотя вполне возможно, что вы не получите его в достаточном количестве. Ешьте его с каждым приемом пищи.
Не бойтесь жира
Хотя большинство из нас знает, что употребление некоторого количества жиров необходимо для здорового питания, слишком легко установить мысленную связь между употреблением жира и набором веса, поэтому в конечном итоге вы пропускаете его. Проблема в том, что обычно это означает, что вы едите что-то, что вам вредно.
Одна из возможных проблем, с которыми FSA сталкивается в отношении жиров, заключается в том, что при девяти калориях на грамм они более калорийны, чем углеводы или белки, которые содержат только четыре. Но если вы беспокоитесь о своем весе, главное - есть продукты, которые действительно насыщают, например, жирные, потому что вы будете есть их меньше.
Существует также проблема насыщенных жиров, которые демонизируются как причина высокого уровня холестерина и болезней сердца. Однако недавние исследования показывают, что насыщенные жиры на самом деле повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, в то же время делая «плохой» холестерин ЛПНП доброкачественным. В конце концов, люди приспособились есть насыщенные жиры, а они играют ключевую роль в организме, поэтому кажется странным, что только за последние 50 лет они стали для нас вредными.
Природные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, авокадо, орехах, семенах, оливках, оливковом и кокосовом масле, обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами. Они используются для ключевых функций, таких как обмен веществ и синтез гормонов, которые имеют решающее значение для вашей способности сжигать жир.
Жиры, о которых вам следует беспокоиться, - это искусственные гидрогенизированные жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и нездоровой пище, поскольку исследования связывают их с различными заболеваниями и проблемами со здоровьем, включая болезни сердца и ожирение.
В двух словах:Ешьте жиры природного происхождения, в том числе насыщенные, но избегайте всех обработанных гидрогенизированных жиров, особенно трансжиров.
Хватит считать калории
Калории: правительство поощряет рестораны включать их в меню, женщины лихорадочно добавляют их в отдел закусок Tesco Express, а люди по-прежнему считают количество, которое они сжигают, единственным, что имеет значение для потери жира.
Это не так, потому что калории не являются хорошим показателем того, что представляет собой пища и какое влияние она окажет на скорость метаболизма. Можете ли вы сказать, что пара яиц-пашот - это «то же самое», что банка колы, потому что они содержат такое же количество калорий?
Кроме того, подсчет калорий позволяет легко оправдать неверные диетические решения. Вы когда-нибудь слышали, чтобы друг говорил, что они могут есть все, что хотят, потому что в спортзале это сгорит? Они не могли быть более неправыми. На самом деле, чем более вы активны, тем лучше должно быть ваше питание.
Возможно, более важным, чем калории, является гликемическая нагрузка (ГН) вашей пищи, которая показывает, какой скачок уровня сахара в крови она вызовет, но производители не обязаны указывать GL на упаковке. Но если вы следуете нашим правилам, это не должно стать проблемой. Отказ от крахмалистой пищи (например, макарон) и сахара означает, что вы уже избегаете продуктов с высоким ГН. Вы также можете замедлить скорость усвоения продуктов с высоким содержанием GL, помогая предотвратить колебания уровня сахара в крови, употребляя их с продуктами с высоким содержанием белка, такими как курица или тунец.
В двух словах:Думайте о качестве, а не о количестве. Лучше есть питательную пищу, чем жестко придерживаться лимита в 2000 калорий в день.
Ешьте настоящую еду
Это ключ. Если вы сделаете это, вы в конечном итоге будете следовать всем остальным правилам почти по умолчанию. Простое эмпирическое правило: ешьте только ту пищу, которая растет из земли, или пищу, у которой когда-то было лицо. Другой вариант - просто стать пещерным человеком и думать как охотник-собиратель. Когда вы смотрите на что-то на полке, спросите себя, существовало ли бы это 5000 лет назад. Если ответ отрицательный, возможно, вам не следует есть это.
Еще одна хорошая стратегия здорового питания - придерживаться внешних проходов супермаркета, где обычно хранятся все свежие продукты для удобства транспортировки, и подальше от внутренних помещений, где все консервировано, обработано или упаковано. консерванты. Избегайте продуктов, содержащих консерванты, которые вы не можете назвать, или ингредиенты, которые вы не храните на кухне. И ешьте то, что со временем сгниет, чтобы знать, что оно свежее.
В двух словах:Ешьте еду, а не продукты, притворяющиеся едой.