Каждый тяжелоатлет-мужчина, будь он серьезным бодибилдером, пауэрлифтером или любителем текстовых сообщений в спортзале, мечтает о мускулистых руках. Те, кто не согласен, либо лгут, либо им не хватает яичек.
Но в то время как остроконечные бицепсы и подковообразные трицепсы привлекают наибольшее внимание – не говоря уже о чернилах в журналах по мышцам – что еще более впечатляет, по крайней мере для меня, так это массивные предплечья.
Сегодняшняя тенденция среди силовых тренеров состоит в большем количестве составных движений и меньшем количестве изолирующих упражнений. Печальным результатом этого является отсутствие прямой тренировки предплечий, но я здесь, чтобы сказать вам, если вы хотите максимизировать свое развитие и улучшить свои результаты, вам нужно тренировать предплечья и руки!
Даже если вы не спортсмен, сокрушительный хват жизненно важен для ваших результатов в тренажерном зале и за его пределами. Тренировка предплечий и хвата поможет вам выполнять тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга, а также придаст дополнительную нотку устрашения и без того мускулистому телу.
Тем не менее, тренировка предплечий – это не просто добавление нескольких сгибаний запястий в конце тренировки. Важно прорабатывать все области предплечий и все функции запястья, включая непосредственную тренировку рук и пальцев.
В большинстве упражнений в тренажерном зале последним звеном между вами и штангой являются ваши руки. Чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы сможете контролировать, что приведет к большему росту.
Это особенно верно в отношении тяговых движений – если хват является ограничивающим фактором, вы никогда не достигнете своего размера и силового потенциала.
Чтобы развить общую силу рук и набор причудливых предплечий, важно тренировать все категории хвата и предплечий в течение тренировочного цикла.
Для тренировки рук есть поддержка, щипок и раздавливание. Для тренировки предплечий есть сгибание/разгибание, локтевая/лучевая девиация и пронация/супинация.
Поддержка
Тренировка опорного хвата - один из основных способов тренировки предплечий. Если вы не тренируете предплечья напрямую, то, скорее всего, это единственная тренировка хвата, которой вы занимаетесь.
Джим Вендлер выступает за упражнения для спины с большим количеством повторений, такие как тяга гантелей и шраги со штангой, для тренировки хвата, в то время как Джим «Смитти» Смит предлагает выполнять становую тягу двойным хватом сверху до тех пор, пока вы можете, прежде чем переключиться на хват сверху-снизу.
Еще один совет от профи – задерживать каждое повторение в верхней точке становой тяги на несколько дополнительных секунд, чтобы немного больше поработать хватом, а также выполнять двойную тягу в раме сверху и румынскую становую тягу.
Мой любимый метод поддерживающих тренировок - выполнять становую тягу чемодана в силовой раме, взявшись за рукав тяжелой штанги. Идите лицом к лицу с партнером и держитесь столько, сколько сможете, пока один парень не уйдет! Убедитесь, что попали в обе стороны.
Тем не менее, король всех упражнений на опорный хват - прогулка фермера. Поднятие тяжелого веса и перенос его творит чудеса с вашими предплечьями и мышечной выносливостью, не говоря уже о росте всего тела.
Вы можете выполнять прогулку фермера с различными орудиями, такими как гантели, гири, фермерские ручки или даже две штанги. Если вы ограничены в пространстве, просто возьмите вес и удерживайте его некоторое время, чтобы поработать опорным хватом.
Чтобы еще больше проработать руки, к любому из упомянутых упражнений на поддержку можно добавить испытание с открытой ладонью. Вы можете пойти на низкотехнологичный подход и несколько раз обернуть полотенце вокруг штанги или гантели, чтобы получился толстый гриф, или вы можете добавить набор Fat Gripz или Grip4orce к любой штанге.
Основное различие между Fat Gripz и Grip4orce заключается в том, что Grip4orce также имеет дробящий элемент (вам нужно активно их закрывать), что делает их намного тяжелее. Попробуйте добавить упражнения с толстым грифом к своим упражнениям на тягу, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.
Еще одно дополнительное преимущество тренировки с толстым грифом – это снижение нагрузки на плечи и локти, поскольку сила распределяется по большей площади поверхности.
Влюбленность
Сокрушительный хват - это то, что большинство людей считают тренировкой рук. Сжимающий хват чрезвычайно важен для подъема штанги, поскольку именно он создает связь между вашими руками и штангой. Чем крепче вы держите штангу, тем сильнее будет ваше соединение и тем стабильнее станет ваша установка.
Эта повышенная стабильность также поможет снять напряжение с плеч при жиме и поможет вам сохранить лучшую технику. Чем сильнее ваша связь со штангой, тем лучше будет ваша форма.
Один из лучших способов тренировки сокрушительного хвата – это ручные эспандеры. Проблема в том, что конкретный захват, который вы покупаете, либо слишком легкий, либо слишком жесткий.
Один совет, который я получил от эксперта по тренировке хвата Джедда Джонсона, заключается в том, чтобы использовать подпружиненные захваты, такие как Vulcan. Это позволяет вам регулировать эспандеры в соответствии с вашим индивидуальным уровнем силы точно так же, как штангу.
Вы можете делать пошаговые прыжки, регулируя пружину вверх или вниз – вы даже можете микропродвигать захват, добавляя резиновые ленты к верхней части этого устройства.
Если вы серьезно относитесь к развитию сокрушительной хватки, мой совет - приобрести подпружиненный захват. Таким образом, вам нужно купить только одно устройство, чтобы постепенно улучшать силу рук и развитие предплечий.
Одним из моих любимых способов тренировки сокрушительной силы является лазание по канату и перетягивание каната руками. Каждый раз, когда вы хватаетесь за веревку, вам придется использовать свою сокрушительную силу, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать веревку.
Лазание по канату и тяга руками также отлично дополнят текущую тренировку спины с дополнительным преимуществом силы хвата.
Если у вас нет доступа к высокому потолку, но есть веревка, вы можете выполнять подъемы по веревке лежа с партнером или в силовой раме.
В качестве дополнительной задачи вы также можете попробовать лазать по двойной веревке и установить веревку на силовой раме, как показано в видео ниже:
Большие парни могут получить такое же преимущество, выполняя тягу на санях из рук в руки. Прикрепите веревку к саням и выполняйте трюки на время или расстояние.
Если у вас нет доступа к саням, установите ленты, прикрепленные к силовой раме, и выполняйте тягу руками или «лазание по канату» лежа на спине.
Поскольку не у всех есть доступ к веревке, вы можете получить преимущества лазания по веревке, выполняя все формы лазания на турниках внутри вашей силовой рамы.
Еще один способ тренировать сокрушительный хват – это использовать гораздо более тонкие предметы, такие как полотенца, для тяговых движений, таких как подтягивания и тяги. Чтобы удержать полотенце, нужно постоянно его «мять», чтобы руки не соскользнули. Это очень низкотехнологичное решение, которое действительно может поднять вашу тренировку предплечий на новый уровень.
Одна из моих любимых модификаций полотенец – это тяга Т-образного грифа, как обсуждалось в моей статье об идеальных упражнениях на тягу. Если ваш хват не совсем готов к подтягиваниям на полотенце, еще одним отличным вариантом станут тяги на полотенцесушителях и перевернутые тяги.
Позы запястий
Чтобы иметь полностью развитые предплечья, важно бить по ним со всех сторон и регулярно менять прямую тренировку предплечий.
Возможно, самый популярный способ тренировки предплечий - сгибание запястья и обратное сгибание запястья. На видео ниже показаны два варианта базового сгибания запястий с гантелями. Обязательно делайте это из положения пронации, чтобы ударить по обеим сторонам предплечья.
Возможно, мой любимый способ тренировать сгибание и разгибание запястья - использовать валик для запястий. Вы можете взять стандартный валик для запястий или использовать бинты и штангу в силовой раме, чтобы исключить нагрузку на плечи.
Убедитесь, что выполняете валик для запястий в обоих направлениях, чтобы поразить обе стороны, и сосредоточьтесь на предплечьях, выполняющих работу, минимизируя английский язык тела.
Посмотрите видео ниже, включая руководство по настройке:
Как настроить ленты для наручного валика:
Расширение против сгибания
Каждый раз, когда вы выполняете жимовое движение со штангой, вы постоянно боретесь за нейтральное положение запястий, которое также работает с предплечьями. Именно поэтому жим лежа мирового класса, как правило, использует кегли для предплечий.
Еще один способ тренировки этой схемы - любое упражнение с гирей снизу вверх. Когда вы выполняете взятия на грудь, жимы и рывки с поднятым основанием гири, вы должны бороться, чтобы сопротивляться как сгибанию, так и разгибанию. Если у вас есть доступ к гирям, убедитесь, что вы время от времени выполняете некоторые упражнения снизу вверх, чтобы работать по этой схеме.
Ульнарно-лучевые отклонения
Ульнарная и радиальная девиация - это забытое движение предплечья, но оно имеет решающее значение, если вы хотите максимизировать потенциал своего предплечья. Вы можете выполнить локтевую и радиальную девиацию с помощью установки ролика для запястья, упомянутой в предыдущем разделе.
Видео ниже показывает, как это сделать:
Еще один способ работы с этим узором – кувалдой. Вы даже можете добавить к саням утяжеляющую пластину, если хотите увеличить нагрузку. Обязательно выполняйте упражнение в обоих направлениях.
Антилоктевое радиальное отклонение
Локтевая и повторная девиация работают на сопротивление движению при выполнении жимовых упражнений с нейтральным грифом. Жим нейтральным хватом - один из способов эффективной тренировки этих мышц.
Подъемы, такие как становая тяга чемодана, тяга в раме, тяга одной рукой и прогулка фермера, также хорошо работают. Тяга одной рукой обсуждается в моей статье об идеальном подтягивании, а тяга на багажнике чемодана - здесь.
Пронация/Супинация
Последний паттерн запястья – пронация/супинация. Вы можете выполнить это движение, положив гирю на бок, лежа на полу. Еще один способ тренировать это с помощью кувалды.
Действительно классный способ одновременно тренировать предплечья и бицепсы – сгибания рук с гантелями Зоттмана. Выполните нейтральное (супинированное) сгибание рук с гантелями для концентрической фазы движения и медленно опуститесь обратным (пронированным) хватом. Это позволяет вам работать намного тяжелее, чем традиционное обратное сгибание рук, но при этом дает преимущество в развитии предплечья.
Тренировка щипкового хвата и пальцев
Тренировка щипка - это любое упражнение на хват, которое прямо противопоставляет большой палец другим пальцам. Это также одна из самых сложных форм тренировки хвата и предплечий.
Один из моих любимых способов тренировки пальцев рук и ног – это шестигранные захваты с гантелями. Если у вас есть доступ к шестигранным гантелям, просто раздвиньте пальцы и зажмите их пальцами, поднимая гирю над землей, и удерживайте некоторое время.
Я впервые услышал об этом от Луи Симмонса из Westside Barbell, и он сказал, что это одно из их основных упражнений для улучшения хвата в становой тяге. Вы можете выполнять несколько разных упражнений, используя одни и те же методы, такие как тяга в наклоне, румынская становая тяга, фермерская прогулка, сгибания рук, обратные сгибания рук и установка гантелей на коробку для разнообразия. В зависимости от упражнения вы можете удерживать время или выполнять повторения.
Если у вас нет доступа к шестигранным гантелям, вы можете вместо этого делать простые щипки пластины. Они могут варьироваться от базовых щипков одной рукой до сгибания рук и пасов руками. Вы можете варьировать количество тарелок и размер тарелок.
Более слабые лифтеры могут начать с пятифунтовых блинов, а более опытные атлеты могут использовать несколько десятков, а затем перейти к использованию 25-фунтовых и даже 45-фунтовых блинов для щипков одной и двумя руками.
Вы также можете использовать кувалду, чтобы тренировать пальцы для ходьбы пальцами. Это также улучшает ловкость пальцев. Ловкость важна для здоровья рук и пальцев.
Другие рекомендации по охране здоровья рук
Некоторые другие соображения по поводу здоровья рук – регулярно выполнять работу с мягкими тканями на руках и предплечьях, используя мяч для лакросса, мяч для гольфа или бейсбольный мяч. Вы можете оказывать давление вручную или кататься по стене или скамье, чтобы ускорить восстановление кистей и предплечий.
Последний совет по тренировке пальцев и здоровью рук: убедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения на разгибание пальцев с резиновыми лентами или просто с собственным весом, чтобы сбалансировать все упражнения на хват, которые вы делаете.
Посмотрите видео ниже:
Если вы выполняете упражнения на хват как отдельную тренировку или в выходные дни, важно включить разминку перед началом.
Простое выполнение базовых движений запястья без нагрузки, таких как сгибание, разгибание, локтевая девиация, радиальная девиация, круговые движения запястьем, отведение и разгибание пальцев, поможет подготовить запястья, пальцы и предплечья к тренировке.
Подведение итогов
- Выполняйте становую тягу с двумя руками, румынскую становую тягу и тягу в раме с максимально возможным весом, прежде чем переключиться на хват сверху-снизу.
- Выполняйте подтягивания или тяги с большим количеством повторений, чтобы развить выносливость хвата и поддерживающий хват.
- Добавьте тренировку с раздавливающим хватом с помощью ручных эспандеров, чтобы улучшить связь и стабильность при выполнении всех тяжелых составных движений.
- Обязательно тренируйте предплечья, выполняя различные движения, чтобы обеспечить общее развитие предплечий.
- Иногда выполняйте тяжелые упражнения на широчайшие/верхнюю часть спины с помощью устройства с толстым хватом или полотенца, чтобы получить дополнительную тренировку рук и предплечий.
- В конце тренировки проведите щипковую тренировку с шестигранными гантелями или дисками, чтобы проработать большие пальцы и руки.
- По возможности используйте толстые бруски, полотенца, кувалды и веревки для вспомогательной работы с руками, предплечьями и другими мышцами.
- Убедитесь, что вы выполняете работу с мягкими тканями на кистях и предплечьях, а также работаете с разгибателями с резинкой, чтобы гарантировать, что тренировка хвата не повлияет на вашу основную тренировку.
Возьми себя в руки
Изолированные тренировки в настоящее время не популярны, но прямая тренировка предплечий и кистей может улучшить ваше телосложение, а также силу и производительность. Сильные предплечья и кисти обеспечивают лучшую стабильность и контроль во время выполнения всех базовых движений, поэтому не забудьте включить в тренировку или в конце занятия тренировку хвата.