Если вы не выполняли прыжки с трамплина со времени занятия физкультурой, вам может не хватать силы и подвижности в определенных местах.
От вашего урока физкультуры в начальной школе до вашей сегодняшней HIIT-тренировки кажется, что ни одна кардио-тренировка не будет полной без хотя бы одного жесткого раунда прыжков. Но есть причина, по которой прыгающие валеты никогда не выходят из моды.
Это классическое упражнение по художественной гимнастике прорабатывает каждую мышцу от кончиков пальцев до пальцев ног, увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает кровоток по всему телу и помогает расслабить суставы и связки, рассказывает LIVESTRONG.com Карсон Смит, главный тренер и инструктор Shred415.
Но, несмотря на их простоту - они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно - прыжки с трамплина, в которых задействованы многие мышцы и суставы, - довольно сложное упражнение, - говорит Смит.
Это может объяснить, почему для некоторых они могут стать проблемой. Здесь Смит рассказывает о шести распространенных проблемах, которые могут мешать вашей игре с прыгающим домкратом, а также предлагает советы о том, как справиться с этими навыками, как с прыгающим бобом.
1. Сгибатели бедра тугие
«Стеснение в любом суставе или мышце может сделать прыжки неудобными или ограничить диапазон ваших движений», - говорит Смит. И твои бедра не исключение.
Если у вас есть офисная работа, вы, вероятно, будете сидеть весь день. По данным Американского совета по упражнениям, проблема в том, что когда ваши бедра неактивны и ограничены в согнутом положении, сгибатели бедра укорачиваются. Результатом является ограниченная подвижность и стеснение бедер, из-за чего движения, подобные прыжкам, могут быть затруднены.
Почини это
«Прежде чем выполнять какие-либо высокоэффективные упражнения, обязательно растянитесь и подготовьте свое тело», - говорит Смит. Другими словами, сделайте эти бедра активными и расслабленными, прежде чем выполнять прыжки. Вот несколько упражнений и растяжек, которые стоит попробовать:
Движение 1: Поза голубя
- Начните с собаки лицом вниз, балансируя на руках и ногах с поднятыми бедрами. Вы будете выглядеть как перевернутая буква V.
- Медленно согните левое колено и выведите ногу вперед, аккуратно поместив колено за левое запястье.
- Отведите правое бедро назад как можно дальше и разведите пальцы ног, надавливая на верхнюю часть правой стопы.
- Убедитесь, что ваше левое колено находится за пределами бедра. Держите бедра ровно вперед. В идеале левая голень должна быть параллельна верхнему краю коврика (если вы его используете). Или перпендикулярно вашему торсу.
- Если у вас есть гибкость, выведите руки вперед, сложите руки и положите в них голову.
- Задержитесь в этой позе на 10 вдохов, затем повторите на противоположной ноге.
Движение 2: Выпад бегуна
- Начни стоять, затем сделай огромный шаг вперед.
- Согните переднее колено под углом 90 градусов, удерживая колено над передней щиколоткой, а заднюю ногу оставьте прямой (или вы можете немного согнуть колено).
- Поддержите себя, положив каждую руку по обе стороны от передней ноги. Если нужно, опустите заднее колено на пол.
- Задержитесь здесь от 15 до 30 секунд (или дольше, если хотите), прежде чем сделать то же самое с другой стороны.
Движение 3: Сумо-приседания
- Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, вывернув пальцы ног на 45 градусов.
- Сохраняйте вертикальное положение туловища, когда вы сгибаете колени и опускаетесь в глубокое приседание.
- Когда ваши бедра станут параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
2. Ваши колени не выдерживают удара
«Любое упражнение с высокой ударной нагрузкой может оказаться трудным для больных коленями или суставами», - говорит Смит. Но если от прыжков в колени у вас сильно болит, не заставляйте себя делать это движение. Этот дискомфорт может быть признаком основной проблемы, такой как чрезмерная травма, мышечный дисбаланс или заболевание, такое как артрит.
Почини это
Общее эмпирическое правило Смита: если вам больно, притормозите и изменитесь. «Люди склонны уклоняться от модификаций, потому что им кажется, что они не получают« хорошую тренировку », но« хорошая тренировка »должна заставлять ваше тело чувствовать себя хорошо, а не вызывать боль», - говорит Смит.
Выполняя прыжок из гнезда, ваши колени будут намного мягче. «Вы все еще можете получить полную подвижность верхней части тела, и ваш пульс будет расти», - говорит Смит. И ваши колени будут вам благодарны.
Модификация: Домкраты для прыжков с малой ударной нагрузкой
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Отведите правую ногу в сторону и взмахните обеими руками над головой. Во время движения держите вес на левой ноге.
- Когда вы вернетесь правой ногой, опустите руки по бокам.
- Повторите с противоположной стороны, вытягивая левую ногу и поднимая руки над головой, чтобы выполнить одно повторение.
Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок растяжку, которая поможет снять напряжение с колен:
Движение 1: Растяжка голеней лежа
- Лягте на бок, согнув колено голени и поставив ступню за спину.
- Потянитесь назад верхней рукой и возьмитесь за ступню, чтобы подтянуть ее как можно ближе к спине.
- Держите от 15 до 20 секунд.
- Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги.
Движение 2: Растяжка по фигуре четыре
- Лягте лицом вверх, скрестив левую лодыжку над правым квадратом, согнув колено.
- Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
- Когда вы почувствуете удобную растяжку, удерживайте позицию.
- Выполните 12 повторений, затем поменяйте сторону.
3. Ваши икроножные мышцы напряжены
От малоподвижного образа жизни до занятий спортом на выносливость без растяжки - многие вещи могут вызвать напряжение в икрах. Но жесткие икры будут стоить вам, когда дело доходит до выполнения прыжков и других упражнений.
«Думайте о икрах как о пружинах в наших ногах - они являются вашими« пусковыми »мышцами - и если у вас напряженные икры, вы почувствуете дискомфортное тянущее ощущение во время тренировки», - говорит Смит.
Почини это
«Чтобы этого избежать, работайте над удлинением этих мышц, используя целенаправленную растяжку или перекатывание с пеной до и после тренировки», - говорит Смит.
Движение 1: Растяжка икры сидя с лентой
- Сядьте на край стула, поставив ступни на пол, согнув колени на 90 градусов. Оберните эспандер или длинный пояс вокруг подушечки стопы так, чтобы ваша нога находилась прямо перед вами.
- Согните стопу так, чтобы пальцы ног касались туловища, сохраняя натяжение ленты.
- Затем вытяните палец на ногу, преодолевая сопротивление браслета.
- Повторите эту последовательность указаний и сгибаний в течение 3 подходов по 15–30 секунд на каждую ногу.
Движение 2: Растяжка икры стоя.
- Встаньте лицом к стене, поставив ступни в шахматном порядке, положив ладони на стену на уровне плеч.
- Удерживая пятку задней ноги на месте, согните переднее колено и медленно наклонитесь к стене.
- Теперь немного согните заднее колено. Это изменит фокус растяжения на камбаловидную мышцу (одну из двух мышц, составляющих икры).
- Затем вернитесь к тому, чтобы пятка была ровной, а колени выпрямлены.
- Продолжайте эту растяжку в течение 60 секунд, меняя угол задней ноги с прямой на слегка вывернутую на слегка повернутую каждые 10 секунд или около того.
- Поменяйте ноги и повторите.
Движение 3: Массаж теленка
- Сядьте на пол и положите одного теленка на валик из поролона.
- Согните пальцы ног к подбородку, затем направьте их в сторону.
- Во время движения вы должны почувствовать некоторое давление в икре или сухожилии.
- Повторяйте по 60 секунд с каждой стороны, чтобы расслабить напряженные икроножные мышцы.
4. Вам не хватает подвижности плеч
«В идеальном прыжке руки должны слегка касаться головы при каждом повторении», - говорит Смит. «Но плотные плечи не позволят вам поднять руки над головой».
Если вам не хватает подвижности плеч, в этом могут быть виноваты вредные привычки - от падения на стуле до перекидывания тяжелых мешков через плечо и плохой формы жима лежа. Все это может быть проблематичным для вашей осанки, приводя к скованности и, возможно, даже к мышечному дисбалансу.
Почини это
«Когда вы испытываете стеснение или боль в этих областях, это обычно признак того, что вы не разогреваете свое тело должным образом», - говорит Смит. «Перед началом тренировки раскатайте плечи, сделав круговые движения руками, шеей или даже легкую пробежку».
Эти движения также могут помочь снять напряжение в плечах:
Движение 1: ангел стены
- Встаньте спиной к стене и присядьте.
- Упритесь руками и локтями в стену в стойку ворот, сгибая локти под углом 90 градусов. Тыльной стороной ладони должен касаться стены.
- Прижавшись к стене, поднимите руки вверх как можно выше над головой, затем вернитесь в исходное положение.
Движение 2: Т-образная тяга ленты сопротивления
- Возьмитесь за длинный, тяжелый эспандер за оба конца, держа руки перед собой на уровне плеч.
- Держите руки относительно прямыми и сожмите лопатки вместе, разводя руки в стороны, подтягивая ленту к груди.
- Вернитесь в исходное положение медленно и уверенно.
Развивая гибкость, вы также можете модифицировать свои прыжковые домкраты, чтобы сделать их более удобными. «Попробуйте сделать широкий прыжок, поставив руки на стойку ворот», - предлагает Смит. «Это поможет раскрыть ваши плечи и грудь и уменьшить напряжение в плечевых суставах».
5. Ваш баланс требует некоторой работы
Чувствуете себя шатко при выполнении прыжков? «Баланс важен каждый раз, когда вы выполняете высокоэффективное упражнение», - говорит Смит. «Без надлежащего баланса вы рискуете упасть и получить травму».
Если вы чувствуете себя неуверенно на ногах, причиной может быть ядро. «Равновесие исходит от вашего кора, поэтому без должной разминки кора вы можете чувствовать, что теряете равновесие на протяжении всей тренировки», - говорит Смит.
Почини это
Попробуйте активировать ядро перед тем, как делать прыжки. По словам Смита, начните с таких движений, как «птичья собака», которые заставят вас задействовать корпус и сосредоточиться на балансе.
Движение: Птичья собака
- В положении на столе держите руки прямо под плечами, а колени не шире бедер. Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
- На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время отведите назад левую ногу.
- Держите бедра и плечи ровно, не выгибая и не округляя спину, не наклоняя и не поворачивая бедра.
- Верните руку и ногу в исходное положение.
- Поменяйтесь сторонами, вытягивая левую руку вперед и отбрасывая правую ногу назад.
- Вернитесь на стол, чтобы выполнить одно повторение.
«Если вы все еще беспокоитесь о балансе, не бойтесь замедлить движение и изменить его - всегда лучше внести изменения в тренировку, чем закончить тренировку с травмой», - говорит Смит.
6. Мышцы тазового дна слабы
Если вы чувствуете желание пописать каждый раз, когда выполняете прыжки, возможно, мышцы тазового дна ослаблены. Тазовое дно состоит из мышц, расположенных в тазу, которые простираются от лобковой кости до копчика. Эти мышцы поддерживают вес ваших органов и играют роль в контроле над мочевым пузырем и сексуальной функции.
«Тазовое дно следует рассматривать как продолжение вашего ядра», - говорит Смит. «Без должной нагрузки на ядро вы рискуете получить травму в любом упражнении». Но если у вас слабые мышцы тазового дна, вам может быть сложно правильно их активировать во время тренировок.
Почини это
Когда вы испытываете боль, протечку, болезненность или спазмы в области тазового дна во время выполнения прыжков, прислушивайтесь к своему телу - возможно, вы не готовы к этому типу высокоэффективных движений, говорит Смит.
По словам Смита, подумайте о том, чтобы заручиться помощью физиотерапевта тазового дна, который поможет вам медленно укрепить эти мышцы (или научит, как их удлинить и расслабить), чтобы избежать долгосрочных или постоянных побочных эффектов.