У меня сработал будильник. Я смотрю на свой телефон и вижу, что сейчас 5:30 утра. Я лег спать на пять часов раньше, потому что застрял в сеансе просмотра Netflix.
Когда я встаю с кровати, я чувствую, что моя спина напряглась. Я вяло подхожу к кофейнику в надежде, что кофеин будет тем, что мне нужно для утренней тренировки.
У меня сработал будильник. Я смотрю на свой телефон и вижу, что сейчас 5:30 утра. Я лег спать на пять часов раньше, потому что застрял в сеансе просмотра Netflix.
Когда я встаю с кровати, я чувствую, что моя спина напряглась. Я вяло подхожу к кофейнику в надежде, что кофеин будет тем, что мне нужно для утренней тренировки.
Я подъезжаю к спортзалу без четверти 7 утра. У меня нет мотивации или энергии для тренировки, и, как уже упоминалось ранее, моя спина не в порядке, и единственная причина, по которой я вообще иду в спортзал, заключается в том, что я знаю, что это полезно для меня.
Была ли у вас когда-нибудь ситуация, когда вы приходите на тренировку и не чувствуете этого
Мы надеемся, что каждый раз, когда мы появляемся на подъеме, мы чувствуем себя физически и морально готовыми к борьбе с медведем гризли и сможем гнуть стальные прутья кулаками. Но как часто это происходит?
Отключение разума и тела
Кажется, что наши разум и тело часто не в гармонии. Вы показываете себя морально готовым, но ваше колено не дает вам покоя в течение последних нескольких дней, и это день ног. Или, может быть, вы прекрасно себя чувствуете физически, но ваша голова где-то в другом месте.
Что делать в такой ситуации? Сдаться, вернуться домой и надеяться, что завтра будет лучше?
Возможно.
Что делать, если в программе вы делаете три подхода, но чувствуете себя потрясающе? Можно ли делать четыре или пять подходов?
Возможно.
Здесь в игру вступает интуитивный подъем.
Интуитивное поднятие тяжестей помогает оптимизировать 80% времени, когда вы чувствуете себя хорошо, помогает вам отступить в 10% случаев, когда вы не чувствуете этого, и использует преимущества 10% времени, когда вы чувствуете себя хорошо потрясающе.
Что такое интуитивный подъем?
По своей сути интуитивный подъем веса заключается в том, чтобы прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело в настоящий момент, и вносить коррективы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего тела в его текущем состоянии.
Учитывается сон, стресс, питание и самочувствие вашего тела при движении.
Перед тренировкой всегда следует оценивать следующие компоненты:
- Сон: Каким был ваш сон прошлой ночью? Сколько вы спали (больше или меньше 8 часов)?
- Стресс: Насколько вы беспокоитесь? Вы чувствуете себя выздоровевшим? Уровень мотивации? Ваш пульс в состоянии покоя выше, чем обычно?
- Питание: Вы обезвожены? Ели ли вы овощи при каждом приеме пищи? Есть белок при каждом приеме пищи?
- Ваше тело: Вы напряжены или чувствуете себя ограниченным? Если да, то где? Есть ли дискомфорт в конкретном движении? Если да, помогает ли разминка?
Плохое самочувствие в одной из этих областей не является поводом для беспокойства или причиной для того, чтобы вы не тренировались, но если вы видите, что негатива больше, чем позитива, то это то, на что стоит обратить внимание..
3 правила интуитивного лифтинга
- Есть план: Интуитивный подъем не означает, что вы каждый день делаете то, что вам нравится. Вы должны следовать плану тренировок, который разработан с учетом ваших целей и возможностей. Занятие любимым делом не подталкивает вас к тому уровню, который необходим для достижения цели.
- Оцените, как вы себя чувствуете: При оценке сна, стресса, питания и движения старайтесь не быть субъективными. Определите, принимаете ли вы решение, основываясь на ощущениях своего тела, а не на своих эмоциях. Большую часть времени наши тела могут сделать больше, но мы эмоционально чувствуем, что не можем. Бывают моменты, когда ваша эмоциональная сторона верна, поэтому вам нужно время от времени прислушиваться к ней.
- Вносите коррективы, а не капитальный ремонт: Используя информацию, полученную в результате самооценки, вы должны вносить коррективы в программу, а не капитальный ремонт.
Пример: когда вы разогреваетесь перед становой тягой, ваша спина чувствует себя не в порядке.
Можно было бы попробовать приседать в этот день или сфокусировать день становой тяги на форме и работать с нагрузками ниже 50% от вашего максимума на одно повторение.
Капитальный ремонт будет состоять в том, чтобы выбросить программу и превратить ее в тренировку «я делаю все, что хочу».
Интуитивная разминка
Одна из многих причин разогреться – дать себе представление о том, как ваше тело себя чувствует в этот день. Когда вы проходите разминку, вы можете заметить, что ваше плечо чувствует себя немного расшатанным, или когда вы делаете приседания, ваши бедра чувствуют себя немного напряженными.
Иногда достаточно немного разогреть эту область, и вы можете продолжить обычную тренировку.
Но это не всегда правило.
Что ты делаешь?
Вы найдете то, что вам нравится
Для плеч у вас может быть жим штанги над головой, но вы обнаружите, что на сегодняшний день гантели чувствуют себя лучше, потому что они предлагают больший диапазон движения. Или, может быть, лучше чувствовать стабильность со скамьей, поэтому попробуйте жим лежа на наклонной скамье с гантелями.
В случае с приседаниями вы можете обнаружить, что ходить на ящик удобнее, потому что это добавляет больше стабильности. Или вы можете попробовать движения одной ногой, такие как сплит-приседания и выпады.
Когда что-то не так, поиграйте, чтобы найти альтернативу.
Остерегайтесь плохого ночного сна
Сон и питание – краеугольные камни выздоровления. Если вы не спите от 7 до 8 часов постоянно, вы будете ограничивать себя в результатах, которые могли бы получить.
Если вы пытаетесь тренироваться на четырехчасовом сне, вам лучше вздремнуть 20 минут, чем тренироваться
Для дня, когда вы не чувствуете себя отдохнувшим из-за плохого ночного сна, сократите свои тренировочные подходы вдвое. Например:
Запланировано
- Приседания 4×6
- Подтягивания 4×6
- Жим 4×6
- Обратный выпад 3×8
Скорректировано
- Приседания 2×6
- Подтягивания 2×6
- Жим 2×6
- Обратный выпад 2×8
Тренировка, когда вы чувствуете себя на 110%
Для того дня, когда вы чувствуете себя не в этом мире, вы должны воспользоваться преимуществом, поскольку таких дней немного и далеко друг от друга. Например:
Запланировано
- Приседания 4×6
- Подтягивания 4×6
- Жим 4×6
- Обратный выпад 3×8
Скорректировано
- Приседания 4-6×6
- Подтягивания подбородка 4-5×6
- Жим 4-6×6
- Обратный выпад 3-4×8
Сохраняйте рабочий вес прежним. Если вы чувствуете себя хорошо, то есть скорость грифа остается неизменной на протяжении всего движения и форма сохраняется, сделайте еще несколько подходов, пока не почувствуете, что либо скорость грифа падает, либо ваша техника начинает регрессировать. Этот метод позволит вам сделать еще несколько рабочих подходов в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо.
Вынос
Примерно в 80% случаев вы сможете выполнять обычную тренировку, но иногда жизнь идет не по плану, и вы чувствуете себя не в своей тарелке. Вы должны знать, что можно корректировать свой план. Тело постоянно меняется, и программа, которая была составлена несколько недель или месяцев назад, также должна меняться вместе с вами.