Увеличьте потребление белка, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть
В мире, где можно получить противоречивые мнения почти по каждому совету по диете, одна группа продуктов питания безраздельно господствует в своей способности объединять всех экспертов: белок. Его жизненно важная роль в наращивании и поддержании мышечной массы означает, что любому, кто регулярно занимается спортом, необходимо тщательно продумывать потребление белка, чтобы убедиться, что он ест достаточно.
Но сила белка выходит далеко за рамки простого увеличения мышечной массы - даже если вы не любитель физических упражнений, увеличение количества потребляемого вами белка может помочь вам похудеть. Мы поговорили с диетологом Британской диетической ассоциации Димпл Такрар (nutritionwithdimple.com) о силе белка.
Почему нам нужно есть белок?
Прежде чем мы рассмотрим преимущества употребления большего количества продуктов, давайте выясним, зачем нужен белок.
«Белки - единственная группа продуктов, которая обеспечивает нас девятью незаменимыми аминокислотами для построения мышечной ткани», - говорит Такрар.
“Без этих аминокислот мы не смогли бы строить мышечную ткань, что приводит к атрофии мышц и недоеданию”.
Сколько белка нужно есть?
Количество белка, которое вам нужно съедать каждый день, зависит от вашего уровня активности и веса. По словам Такрара, если вы ведете сидячий образ жизни, вам следует съедать 0,8-1 г белка на кг веса тела в день. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить потребление до 1-1,5 г на кг веса тела в день.
Как употребление большего количества белка помогает похудеть?
Часто говорят, что калории есть калории, независимо от их источника, и в целом это правда: если вы едите гораздо больше калорий, чем сжигаете, вы не сможете похудеть независимо от источника. Однако организм по-разному справляется с разными группами продуктов питания, и его метод переработки белка позволяет есть его больше.
«Белки и углеводы содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм, но поскольку белковая пища дольше оставляет чувство сытости, вы, скорее всего, в целом будете есть меньше», - говорит Такрар.
“Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и чечевица, перевариваются дольше - до четырех часов, прежде чем они покинут желудок - поэтому они оставляют чувство сытости дольше, чем другие группы питательных веществ, такие как углеводы., который может покинуть желудок гораздо быстрее, в зависимости от типа.
“Уровень метаболизма в вашем организме также увеличивается значительно больше после того, как вы едите белок, чем после того, как вы едите углеводы или жиры, что также способствует снижению веса”.
Есть ли риск употребления слишком большого количества белка?
После прочтения последнего ответа есть все шансы, что вы уже съели половину стейка, но придержите лошадей, всегда есть обратная сторона.
«Есть риск употребления слишком большого количества продуктов любой группы или продуктов, - говорит Такрар, - а избыток белка может увеличить объем работы, которую приходится выполнять вашим почкам для фильтрации аминокислот. Для некоторых уязвимых групп, таких как немощные пожилые люди, это может быть вредно для здоровья».
Однако для здоровых, активных взрослых не существует такого количества белка, которое могло бы вызвать проблемы. Однако существует ограничение на количество белка, которое стоит съесть за один присест.
«Употреблять более 30 г белка за один прием бессмысленно», - говорит Такрар. «Ваше тело просто выделит лишнюю аминокислоту, потому что оно будет потреблять только то, что ему нужно. Это бесполезно для наращивания мышечной массы».
Диеты с высоким содержанием белка
Диета Дюкана
Диета Дюкана, одна из самых популярных диет с высоким содержанием белка, основана на четырех этапах, первый из которых предполагает употребление только белка. Следующие три фазы постепенно увеличивают количество углеводов и других групп продуктов питания, но основное внимание по-прежнему уделяется белку.
Вердикт
Учитывая драконовский подход диеты Дюкана к группам продуктов питания, кроме белков, она может сработать в краткосрочной перспективе, но ее нельзя придерживаться надолго.
«Есть данные, позволяющие предположить, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может привести к снижению веса», - говорит Такрар, - «но эти диеты, как правило, очень ограничительны и исключают здоровую пищу, поэтому они не являются устойчивыми для здоровья». жизнь.
“Кроме того, эта диета может не подойти людям с проблемами почек или печени. В целом, я бы не рекомендовал его для долгосрочного устойчивого снижения веса, особенно потому, что он может содержать дефицит питательных веществ».
Палео-диета
Ешьте, как ваши предки-охотники-собиратели, максимально избегая обработанных продуктов. Необработанное мясо, рыба, овощи, орехи, семена и фрукты входят в меню, в то время как обработанные зерна, молочные продукты и любые продукты, которые люди начали есть после неолитической революции, исключены, хотя существуют некоторые споры о том, что разрешено.
Идея состоит в том, что люди плохо приспособлены к употреблению в пищу обработанных пищевых продуктов и должны есть только те продукты, которые были доступны им в эпоху палеолита.
Вердикт
Предпосылка палео-диеты необоснованна - мы биологически не идентичны нашим палеолитическим предкам и живем совершенно разными, и гораздо более продолжительными жизнями - но следование ей все равно может дать положительные результаты.
«В настоящее время существует менее десяти исследований, которые показывают многообещающие результаты палео-диеты с точки зрения контроля уровня сахара в крови и снижения веса, особенно для людей с диабетом», - говорит Такрар.
“Исследований немного, и они проводятся на очень небольшом количестве людей, поэтому необходимо провести больше исследований, прежде чем мы сможем пропагандировать этот подход в качестве основного подхода.
«Однако некоторые из преимуществ этой диеты заключаются в том, что она повышает осведомленность людей о том, что они потребляют, и поощряет сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и увеличение количества домашней еды с ингредиентами в их естественной форме. Это приводит к увеличению потребления фруктов и овощей и снижению потребления соли и сахара по умолчанию.
“В настоящее время я бы не рекомендовал это широкой публике, но если бы мой клиент был счастлив и получал устойчивые результаты, сохраняя при этом сбалансированность своего рациона на диете Палео, я бы оставил это на личный выбор..»
Семидневный план диеты с высоким содержанием белка
Этот план питания, разработанный личным тренером Ричем Филлипсом, поможет вам похудеть с помощью хорошо сбалансированной диеты, состоящей из высококачественного белка (который поддержит вашу мышечную массу и обеспечит чувство сытости) и углеводов с низким ГИ., много питательных овощей и полезных жиров, которые дадут вам достаточно энергии для тренировок в тренажерном зале. Размеры порций в этом плане питания рассчитаны на мужчину ростом 1,8 м и весом 75 кг. Если ваш размер значительно меньше или больше, отрегулируйте размеры порций соответствующим образом.