Признайтесь, вы уже не так молоды и здоровы, как раньше. Черт, мне всего 26, и я считаюсь парнем, занимающимся корректирующими упражнениями, и даже я время от времени получаю удары, когда поднимаю тяжести.
Поднятие тяжестей охватывает чрезвычайно широкий континуум. С одной стороны, тренировка с отягощениями во многом является основой современной физиотерапии. Большое напряжение и большое количество повторений действительно могут помочь сгладить мышечный дисбаланс и укрепить ранее поврежденные ткани.
С другой стороны, регулярная нагрузка на спину и руки сотнями фунтов может сказаться, независимо от того, насколько структурно вы сбалансированы. Вот почему периоды разгрузки так важны для долгосрочного успеха тренировок.
|
Неделя разгрузки означает не только больше работы с обратной полосой.
В «Круглом столе по предотвращению травм» я упомянул о стратегии разгрузки, которую я называю «предварительная неделя». В двух словах, я принимаю во внимание историю травм атлета и соответствующим образом программирую в течение недели разгрузки, а не просто учитываю объем и интенсивность. Мы по-прежнему снижаем объем и/или интенсивность, но делаем это с более критичным подходом к выбору упражнений.
Ниже представлены мои пять лучших стратегий разгрузки на неделе до реабилитации. Для большинства из вас это будет четвертая неделя каждого четырехнедельного цикла. Вам не нужно придерживаться этой стратегии круглый год, а лучше раз в две-три разгрузки, которые вы принимаете.
История травмы: первичное внешнее столкновение
Описание неспециалиста: Раньше ваше плечо болело при работе над головой, жиме лежа, боковых подъемах и, возможно, подтягиваниях. Это была скорее диффузная боль, чем острая, и вы не могли воспроизвести ее, просто впиваясь пальцем в плечо.
Под «вы» я подразумеваю всех вас, гиков, которые прямо сейчас сгорбились над экраном вашего компьютера, демонстрируя именно ту позу, которая увеличила вероятность возникновения этой проблемы.
|
Стратегия разгрузки: Во-первых, вам следует отказаться от жима штанги, жима над головой и вертикальной тяги. Вместо этого вы можете перейти к вариациям отжиманий, жиму гантелей лежа и тонне горизонтальной тяги (тяги).
Вы также можете расширить разминку, чтобы она сосредоточилась на большем разгибании грудной клетки и диапазоне вращения, а также на активации передней зубчатой мышцы и нижних трапециевидных мышц. Вы можете найти видео-примеры каждого из них в разделах Shoulder Savers Part I и Part II. По этой же причине я люблю DVD Майка Робертсона и Билла Хартмана Inside-Out.
Кроме того, вы должны намазать пенопластом грудные, широчайшие и заднюю часть плечевого пояса (заднюю часть подмышечной впадины). Когда закончите, добавьте немного растяжки для всех троих.
|
Честно говоря, это вещи, которые вы уже должны делать все время, но они все еще заслуживают упоминания, так как мало кто делает их в достаточной мере
История травм: проблемы с суставами переменного тока
Описание непрофессионала: Возможно, у вас была травма плеча, такая как расслоение переменного тока, или, может быть, это просто что-то, что постепенно появилось с течением времени.
В любом случае, это была острая боль, которую можно было вызвать, потянувшись через грудь, приняв нижнее положение отжимания или жима лежа, или просто вонзив палец в переднюю часть плеча. Вы также можете отметить его в календаре как день вашего первого и последнего урока дзюдо.
|
Стратегия разгрузки: Во-первых, если у вас были проблемы с акромиально-ключичным суставом, вам больше никогда не следует делать повторные отжимания. Если да, то получите от них постоянную разгрузку.
Лучше отказываться от вариаций жима лежа каждые 12 недель или около того и вместо этого заменять их – хотите верьте, хотите нет – жимом над головой. Да, Кресси действительно сказала это! Проблемы с акромиально-ключичным суставом традиционно лучше справляются с вариациями жима над головой, чем жим лежа.
Все стратегии разминки по-прежнему применимы, за возможным исключением растяжки грудных мышц. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, скорее всего, у вас слабые нижние трапеции и передняя зубчатая мышца, поэтому дополнительное внимание не повредит причине
История травмы: боль в переднем колене
Описание неспециалиста: У вас была боль в передней части коленей, обычно сопровождаемая болью в боковых частях колена. Есть много проблем с лодыжками и бедрами (и, реже, самими коленями), которые могут привести к этим проблемам.
В большинстве случаев хуже при подъеме и спуске по лестнице, приседаниях на четвереньках и длительном удержании в неудобных сексуальных позах.
|
Если вы пошли для этого к типичному физиотерапевту, они, вероятно, говорили о "vastus medialis" и о "внутренней квадрицепсе", а затем давали вам несколько растяжек квадрицепсов и рекомендацию делать разгибания ног, в то время как знающие люди молча плакали за тысячи миль отсюда.
Стратегия разгрузки: Скорее всего, у вас будет больше всего проблем с приседаниями с преобладанием квадрицепсов и вариациями выпадов вперед. Выпады вперед более тормозят и нагружают колено.
Вместо этих движений вы можете легко сохранить устойчивый тренировочный эффект, заменив становую тягу и варианты гудморнинга, обратные выпады (шаг назад устраняет большую часть проблем с замедлением) и, возможно, приседания с более широкой постановкой ног. Приседания на ящик, как правило, являются хорошим вариантом, потому что они способствуют откидыванию назад с очень небольшим переломом колена.
|
В основном, ваша цель состоит в том, чтобы тренировать больше задней цепи и меньше квадрицепсов, хотя вы все равно будете получать достаточное количество квадрицепсов для поддержания тренировочного эффекта.
Как и в случае с нашими проблемами с плечом, у нас есть ряд вопросов, связанных с подвижностью и мягкими тканями. Вы можете взять пенопластовый валик или мяч для лакросса на ягодицы, подвздошно-большеберцовый пучок, напрягатель широкой фасции, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и малоберцовые мышцы.
|
Во время разминки сосредоточьтесь на движениях, которые увеличивают внутреннее и внешнее вращение бедра, а также разгибание. Некоторым людям также может потребоваться улучшить диапазон движений при сгибании бедра (путем укрепления поясничной мышцы). Обязательно поработайте над оптимизацией диапазона движений при тыльном сгибании с помощью мобилизации голеностопного сустава.
Интересно, что многие из этих рекомендаций аналогичны советам Майка Робертсона и Джеффа Нойперта, которые давали в разделе «Олимпийские приседания против пауэрлифтинга», когда они помогали вам улучшить глубину приседа. Разве не интересно, как эффективность, здоровье и производительность идут рука об руку?
|
Мел Гибсон - это Майк Робертсон. Джулия Робертс - Джефф Нойперт
История травм: стеснение в пояснице
Описание неспециалиста: По общему признанию, это обычно не столько «травма», сколько проблема, возникающая из-за того, что атлеты имеют паршивую форму, которая привела к чрезмерному использованию выпрямителей поясницы, потому что они: А) не хватает диапазона движения разгибания бедра, Б) просто недостаточно сильны в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, или, что более вероятно, В) комбинация А и Б.
Верьте или нет, условно говоря, это может быть более характерно для женщин-спортсменов, которые, как правило, имеют большую нагрузку на переднюю часть тела, чем спортсмены-мужчины. Особенно, когда у вас есть женщина, которая качает вершину маффина.
|
Маффины. Тяжело для глаз в лаборатории биомеханики и на улице.
Стратегия разгрузки: С этими людьми я обычно отказываюсь от «традиционных» приседаний и становой тяги и заменяю их множеством упражнений на одной ноге. Или мы можем делать становую тягу с длительным изометрическим удержанием в локауте.
Многие люди попадают в беду из-за того, что используют поясничную гиперэкстензию для завершения подъема, когда на самом деле они должны заканчивать разгибание бедра, напрягая ягодичные мышцы. С этими людьми мы просто заставляем их завершить подъем и подтянуть ягодицы на счет 5 или 6 в верхней части каждого повторения.
Конечно, мы делаем массу дополнительной «основной» работы. И все это направлено на обеспечение стабильности, а не подвижности поясничного отдела позвоночника. От боковых мостов до мостов с наклоном на одной ноге, а также от наземных мин и так далее, эти упражнения могут стать проблемой, давая нижней части спины неделю на восстановление
История травмы: супинированная стопа
Описание неспециалиста: Как и в случае со стеснением в нижней части спины, на самом деле это не травма и даже не «состояние». Это структурная вещь, затрагивающая небольшую часть населения. Просто так получилось, что я один из этих восхитительных 2%.
И учитывая, что некоторые спортсмены (например, бейсбольные питчеры и теннисисты) могут заставить свою ногу принять псевдосупинированную структуру, постоянно делая ее опорной ногой, стоит упомянуть.
Супинаторы, как правило, чаще вывихивают лодыжки и имеют более высокую частоту стрессовых переломов. Вот синопсис из двух предложений о функции подтаранного сустава, который вам необходимо знать:
Пронация предназначена для замедления, а супинация – для движения вперед. Плохо отталкиваться от чрезмерно пронированной стопы, и плохо тормозить на чрезмерно супинированной стопе.
Один простой, но не на 100% идеальный способ проверить, есть ли у вас супинация стопы, - это посмотреть на мозоли. В супинаторе вы увидите мозоли у основания первой и пятой плюсневых костей (большого и мизинца).
Моя правая нога сильно супинирована; обратите внимание на другую текстуру на большом пальце ноги и немного под ним на фото справа. Вы также можете посмотреть на качество ногтей на ногах, чтобы увидеть разницу. Мой правый большой ноготь действительно избит.
|
|
Эти фотографии были сделаны, когда я тренировал спортсменов на твердом покрытии по 10-13 часов в день. Вы можете увидеть небольшие порезы на втором и третьем пальцах, куда я переместил часть нагрузки.
|
|
Супинация не делает ваши ноги волосатыми. Я просто наполовину ирландка, наполовину шимпанзе.
Наконец, износ вашей настоящей обуви многое вам скажет. Посмотрите на логотип или его отсутствие на моих сандалиях. Я даже не ношу их все время!
|
Стратегия разгрузки: В супинаторах наша цель во время предварительной разгрузки состоит в том, чтобы свести к минимуму количество сил реакции опоры, с которыми они сталкиваются при подъеме. Моя любимая стратегия - увеличить количество плиометров и спринтов на 3-й неделе программы, что-то вроде преднамеренного перенапряжения, а затем полностью отказаться от них на 4-й неделе для разгрузки до реабилитации.
Кроме того, мы удаляем все вариации выпадов вперед и переходим к менее ударным модальностям в неделю разгрузки. Такие вещи, как обратные выпады со слайдбордом, болгарские сплит-приседания, приседания на одной ноге и RDL.
Если спортсмену необходимо продолжать регулярную работу с энергетическими системами, вместо спринтерского бега мы используем методы с низкой ударной нагрузкой, такие как эллиптический тренажер, гребля, плавание или езда на велосипеде.
Что касается дополнительной подвижности и работы с мягкими тканями, я обнаружил, что супинаторы, как правило, очень ограничены в приводящих мышцах, и им часто приходится время от времени воздействовать на капсулы тазобедренных суставов. Многим из них требуется основательная мануальная терапия на самой стопе, прежде чем вы сможете действительно эффективно мобилизовать лодыжку.
Прежде всего супинаторам нужна хорошая обувь. Asics, как правило, работают хорошо, особенно с мягкой белой подошвой (а не с более прочным серым материалом). Я также добился хороших результатов, вставив толстую стельку в кроссовки Nike Free.
На самом деле, просто добавить стельку за 2 доллара - отличный вариант для многих людей в такой ситуации. Вам просто нужна амортизация, а не изменение контура, которое обеспечивают ортопедические стельки. Я ношу один раз в три-четыре недели.
|
Подведение итогов
Очевидно, что это только верхушка айсберга с точки зрения того, как я подхожу к разгрузке, и это, конечно, только царапает поверхность самых разных травм и условий, с которыми вы столкнетесь.
Если будет достаточно интереса (и, возможно, есть предложения по освещению), я был бы рад рассмотреть больше сценариев в будущей статье