Что касается тренеров по силовой подготовке, Эрик Майнор крут как никогда.
В течение многих месяцев мы ничего о нем не слышали, и как только мы были готовы предположить, что он официально исчез с радаров, он появляется, как Супермен, из своей Крепости Одиночества, обычно с офигенной программой силовых тренировок на буксире.
С приближением лета многим бодибилдерам снова начинают сниться кошмары о низкокалорийных диетах и бесконечных прогулках на беговой дорожке. Но если вы ищете что-то более мужественное, читайте дальше
- БК
Как владелец оживленной студии обучения, я получаю потенциальных клиентов каждый день, которые приходят через парадную дверь, чтобы посмотреть, что я мог бы сделать для них.
Эти кикеры разного происхождения: от полупрофессиональных игроков в мяч, стремящихся стать сильнее к предстоящему сезону, до спортсменов, стремящихся сократить на несколько сотен секунд свое время в спринте на 100 метров.
И последнее, но не менее важное: ко мне каждый день заходит несколько «обычных Джо», чтобы задать мне несколько вопросов о моих услугах. Неизменно именно эти обычные люди часто представляют собой самую большую проблему.
Мой первый вопрос: «Так что именно вы ищете от фитнес-программы?»
Их обычный ответ: "Я хочу стать сильнее и нарастить мышечную массу. Я также хотел бы сбросить около 20 фунтов жира. Если вы можете улучшить мою работоспособность, чтобы я мог не отставать от более молодых парней на баскетбольной площадке, это тоже было бы здорово. О, и я хотел бы достичь этих результатов примерно за 12 недель. Это выполнимо?"
Дай угадаю, ты хочешь иметь возможность делать это и во сне?
Когда я набирался опыта в этой отрасли, я боялся таких клиентов. Я часто пытался убедить их, что гораздо эффективнее выбрать одну цель (нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить физическую форму) и сосредоточиться на ней, чем пытаться преследовать слишком много кроликов одной палкой. Но когда мои знания расширились и я начал применять более сложные протоколы, я понял, что это не только возможно, но и относительно просто.
Да, просто. Просто не просто.
После нескольких лет анализа проблемы я придумал программу High Volume Tier Training.
Представляем высокообъемные тренинги уровня
High Volume Tier Training предназначен для опытных тренирующихся, которые хотят значительно и в спешке изменить свое телосложение.
В частности, я разработал эту процедуру для одновременного достижения трех целей:
• Увеличение мышечной массы • Повышение работоспособности • Уменьшение запасов жира
Я понимаю, что это звучит амбициозно, и не так уж далеко от того, что вы ожидаете увидеть в магазинах на Торговом канале в 3 часа утра. Поверьте мне, здесь нет никаких уловок; только тяжелые веса, рассчитанные интервалы отдыха и работа над орехами.
Все еще интересуетесь? Что ж, давайте сначала посмотрим, соответствуете ли вы требованиям для начала Tier Training.
Если вы когда-либо произносили утверждения «Я не хочу становиться слишком большим», или «Это не работает», или (мой личный фаворит) «Я думаю, что я перетренируюсь», то эта программа определенно не для вас. Возьмите своими изящными пальцами беспроводную мышь, наведите курсор на коврик для мыши с цветочным узором в правый верхний угол этой страницы и уходите!
Для мазохистов, продолжающих читать, наслаждайтесь!
Наука за уровневым обучением
Тренировка для максимальной гипертрофии, работоспособности и сжигания жира требует:
1. Рекрутирование высокопороговых двигательных единиц
• Полное утомление всех доступных мышечных волокон за ограниченное время.
Все просто, правда? Это хорошая новость. Плохая новость заключается в том, что то, что, по мнению большинства, считается достаточным тренировочным стимулом, совершенно неадекватно для стимуляции максимальной мышечной гипертрофии. Выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений до отказа - это лишь малая часть процесса задействования и утомления всех доступных мышечных волокон.
Я пришел к выводу, что необходимо соблюдать пороговый уровень напряжения и усталости, чтобы максимизировать адаптацию, которая даст многочисленные преимущества. Продолжайте читать, и я объясню, как и почему.
Ученый по физическим упражнениям Джерри Телле выдвинул на передний план тему напряжения и усталости более десяти лет назад. Он объяснил, что напряжение и усталость являются двумя наиболее важными факторами роста мышц.
Владимир Зациорский, кандидат медицинских наук, автор книги «Наука и практика силовой тренировки», утверждает, что «двигательные единицы, которые задействуются, но не утомляются, не тренируются».
Проще говоря, адаптация – это результат химических изменений в мышцах, сигнализируемых изнурительной силовой тренировкой.
Несколько протоколов для достижения нескольких целей
Мы будем использовать несколько тренировочных протоколов, чтобы задействовать, а затем утомить целевые мышцы. Имейте в виду, что тренировки с высокой плотностью увеличивают работоспособность и окисление жира, а более высокий объем тренировок связан с мышечной гипертрофией.
Рекрутирование высокопороговых двигательных единиц
Первые два упражнения (А1 и А2) каждой тренировки предназначены для активации нервной системы и рекрутирования высокопороговых двигательных единиц с помощью прогрессивной волновой нагрузки.
Пример: Подход 1 200 фунтов x 6 повторений Подход 2 210 фунтов x 4 повторения Подход 3 225 фунтов x 2 повторения Подход 4 230 фунтов x 2 повторения
Примечания о высокопороговой вербовке
• Будьте осторожны при выборе нагрузки. Не пропускайте повторения.
• Ускоряйтесь в концентрической части каждого повторения; также известный как
Тренировка с компенсационным ускорением (CAT), или «Идеальная повторение».
Утомление всех доступных мышечных волокон
Для упражнений B и C используйте 8 RM для подходов 1 и 2 и выполните как можно больше повторений.
Подходы 3-6, снижайте нагрузку на 5% в каждом подходе и выполняйте как можно больше повторений, пока не выполните минимум 4, но не более 6 подходов.
Оптимальная утомляемость достигается, когда тренирующийся достигает снижения тренировочной нагрузки на 10-20%.
Пример: Подход 1 100 фунтов (8 ПМ) x 8 повторений Подход 2 100 фунтов (8 ПМ) x столько повторений, сколько возможно [AMRAP] Подход 3 95 фунтов (8 ПМ при -5%) x AMRAP Подход 4 90 фунтов (8 ПМ при -10%) x AMRAP Подход 5 85 фунтов (8 ПМ при -15%) x AMRAP Set 6 80 фунтов (8 ПМ при -20%) x AMRAP
Если вы не можете выполнить хотя бы 3 повторения к тому моменту, когда дойдете до 4-го сета, переходите к следующему упражнению. Вернись сильнее на следующей неделе и уничтожь его.
Упражнения D и E также выполняются с использованием нисходящих подходов, но с другим набором подходов и повторений.
Информация о программе
Расписание тренировок:
Каждое упражнение тренируется раз в 6 дней
День 1: Руки и плечи День 2: Ноги и поясница День 3: Отдых День 4: Грудь и спина День 5: Отдых День 6: Повтор
Этот 3-дневный сплит нужно выполнить 5 раз, прежде чем переходить к силовым тренировкам.
Руки и плечи
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Остальное | |
| A1 | Жим штанги хватом на ширине плеч | 4 | 6 4 2 2 | 21X1 | 90-120 |
| A2 | Подборка рук со штангой EZ | 4 | 6 4 2 2 | 31X1 | 90-120 |
| В | Разгибание на трицепс лежа на спине, нейтральный хват | 4-6 | 8 | 2010 | 30-45 |
| С | Сгибания проповедника со штангой | 4-6 | 8 | 2010 | 30-45 |
| Д | Подъем штанги перед собой, широкий хват | 4-6 | 8 | 2010 | 30-45 |
| Е | Подъем гантелей в наклоне | 4-6 | 12 | 2010 | 30-45 |
Секунды Отдохните 2 минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению. Уменьшите нагрузку по мере необходимости, чтобы выполнить заданное количество повторений.
Ноги и нижняя часть спины
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Остальное | |
| A1 | Приседания на спине, средняя стойка, высокая планка | 4 | 6 4 2 2 | 30X1 | 90-120 |
| A2 | Сгибание ног лежа | 4 | 8 6 4 4 | 21X0 | 90-120 |
| В | Фронтальные приседания, узкая стойка, пятки приподняты на 1 дюйм | 4-6 | 8 | 3010 | 60-75 |
| С | Сгибание ног сидя | 4-6 | 8 | 2010 | 45-60 |
| Д | Подъем носков стоя | 6-8 | 12 | 2010 | 30 |
| Е | Разгибание спины, 45 градусов | 3 | 15 | 2010 | 30-45 |
Секунды Отдохните 2 минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению. Уменьшите нагрузку по мере необходимости, чтобы выполнить заданное количество повторений.
Грудь и спина
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Остальное | |
| A1 | Жим лежа на наклонной скамье, средний хват, наклон 30 градусов | 4 | 6 4 2 2 | 30X1 | 90-120 |
| A2 | Подтягивания, хват средней пронации, с отягощением | 4 | 6 4 2 2 | 21X0 | 90-120 |
| В | Жим штанги лежа на наклонной скамье, 30 градусов | 4-6 | 8 | 2010 | 45-60 |
| С | Подтягивание, тяга на тренажере или тяга вниз средним хватом | 4-6 | 8 | 2010 | 45-60 |
| Д | Пуловеры с гантелями лежа на спине, нейтральный (молотковый) хват | 4 | 12 | 2010 | 30-60 |
Секунды Отдохните 2 минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению. Уменьшите нагрузку по мере необходимости, чтобы выполнить заданное количество повторений.
Ключи к успешному обучению уровня
• Выполните 3-7 разминочных подходов для всех упражнений (А).
• Для остальных упражнений разминочные подходы не требуются.
• Строго соблюдайте параметры интервала отдыха (30-75 секунд), это тормозит восстановление АТФ/ЦФ и дополнительно стимулирует утомление, что усиливает адаптацию. Если у вас нет секундомера, это должна быть ваша следующая покупка.
• Оставайтесь на своем рабочем месте, пока не выполните все подходы в этом упражнении. Короткие интервалы отдыха не оставляют времени на блуждание.
• После разминки тренируйтесь не более 60 минут. Это основано не на научных исследованиях уровня андрогенов, а на эмпирических данных сотен стажеров. Фокусировка ухудшается у большинства тренирующихся примерно через 60 минут. С момента прибытия до времени вашего отъезда должно пройти около 90 минут.
• Увеличивайте тренировочную нагрузку небольшими шагами каждую тренировку.
• Выполняйте не более 6 упражнений за тренировку.
• Техника решает все. Сосредоточьтесь на работе предполагаемой мышцы в заданном темпе. Оставьте поднятие эго для другого этапа обучения.
• Завершите все подходы, когда техника больше не может поддерживаться.
• Постепенно (от 2,5 до 15 фунтов) увеличивайте начальную тренировочную нагрузку от недели к неделе.
Дополнительные примечания
Это программа для похудения, верно? А как насчет кардио/энергетической системы/работы с колесом хомяка?
Я НЕ рекомендую высокоинтенсивные тренировки энергетической системы, особенно в дни отдыха. Эти тренировки обманчиво сложны. Я считаю, что быть стройным - это результат снижения выработки инсулина, повышения чувствительности мышц к инсулину и повышения уровня андрогенов. Честно работайте в тренажерном зале и ешьте с таким же усердием, и вы достигнете своих целей. Никаких дополнительных кардиотренировок не требуется.
Вы говорите об увеличении нагрузки каждую неделю. Реально ли ожидать увеличения объема или силы при попытке похудеть?
Конечно. Время и плотность питательных веществ гораздо важнее, чем потребление калорий при тренировке для мышечной гипертрофии. Порошки для набора массы и набора веса должны были умереть вместе с неоновыми гетрами. Спортсмены, не употребляющие наркотики, не должны следовать сумасшедшим высокоуглеводным диетам своих собратьев с анаболическими добавками. Набор жира на самом деле снижает анаболический ответ на упражнения из-за усиления конкуренции между жировыми и мышечными клетками за питательные вещества.
Вот несколько советов, которые я использовал в своем бизнесе, чтобы помочь добиться увеличения силы у натуральных тренирующихся:
• Больше спать.
• Лучшая диета, тренировки и добавки не могут преодолеть негативные последствия недосыпания. Ложитесь спать до 21:30.
• Усильте свои ловушки.
• Выполняйте тренировку максимальной силы для трапеций два раза в неделю в конце тренировки.
• День 1: Изометрические фермеры держат или пожимают плечами Heavy DB. 4-5 подходов по 10-20 секунд TUT.
• День 2: Становая тяга в раме выше колена. 4-5 подходов по 4-6 повторений.
Подробности: Во время этих упражнений крайне важно сохранять нейтральное положение головы со слегка отведенными назад плечами. Не опускайте плечи вперед и не поднимайте подбородок.
• Принимайте 5 г креатина, 2 г ацетил-L-карнитина, 1–2 г бета-аланина и 100–300 мг кофеина (по желанию) за 30–45 минут до тренировки. Запейте его 4-6 унциями 100% грейпфрутового сока.
• Делайте массаж глубоких тканей один раз в неделю в течение как минимум трех недель подряд у квалифицированного терапевта мягких тканей. При необходимости получите направление. Терапия мягких тканей может улучшить выздоровление за счет уменьшения образования спаек.
• Берегите свои суставы.
• Ежедневно правильно растягивайте подколенные сухожилия.
• Исключите сгибание и вращение в нижней части спины. Я никогда не растягиваю мышцы поясницы. Вместо этого выполните наклонную кобру.
• Боль в суставах снижает вашу способность полностью активировать двигательные единицы. Добавьте в свой рацион глюкозамин и хондроитин, МСМ, рыбий жир и куркумин. Для мужчины весом 200 фунтов я рекомендую 3000 мг глюкозамина в день в два приема; 1500 мг с обедом и 1500 мг с ужином.
Вывод
Наращивание мышечной массы, сжигание жира и улучшение работоспособности - это высокая цель даже для самого мотивированного тренирующегося, но это, конечно, не невозможно. Строго следуйте параметрам упражнений в этой программе, особенно интервалам отдыха и предписаниям темпа. Объедините это с программой питания, которая соответствует вашей цели, и я могу гарантировать, что вы будете очень довольны результатами.
Возможно, рядом с вами в кабинке сидит тот наркоман из Bowflex, который обвиняет вас в том, что вы употребляете сок, и ничто не делает тренера более гордым, чем обвинение его подопечных в том, что они употребляют сок.