Бег затрагивает не только ноги, и на самом деле, его регулярное выполнение может привести ко многим травмам Эти травмы могут произойти из-за биомеханических нарушений, в частности, дисбаланса бедер, слабости или напряженные мышцы или неактивные ягодицы. Включение упражнений для предотвращения травм необходимо для всех бегунов.
При беге задействуются мышцы бедер, ягодиц и кора. Когда эти области слабы, форма бегуна тоже не в порядке. Некоторые бегуны склонны отдавать предпочтение одной стороне тела больше, чем другой, в то время как некоторые используют другие мышцы, чтобы компенсировать слабые мышцы. Оба эти способа приведут к травмам из-за чрезмерного использования. Таким образом, выполнение упражнений, укрепляющих слабые мышцы и стабилизирующих любой дисбаланс, приведет к меньшему количеству травм
Кроме того, те, кто включает в свой распорядок упражнения для предотвращения травм, работают лучше и бегают быстрее, чем те, кто не занимается спортом. Это потому, что, по мнению специалистов, с помощью физиотерапии и упражнений форма улучшается, и они бегут более эффективно, а значит, дальше и быстрее.
Лучшие упражнения для предотвращения травм для бегунов
Эти упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю, чтобы получить максимальную отдачу от них, но просто для снижения риска травм достаточно одного раза в неделю. Эти упражнения также не требуют абонемента в тренажерный зал, так как вы просто используете вес своего тела.
Тем не менее, другие, желающие нарастить силу, могут добавить веса или эспандеры после того, как освоят эти упражнения.
1. Обратный выпад
Это упражнение укрепит ваш кор, ягодицы, квадрицепсы и икры. В отличие от приседаний, выпады задействуют ваши ноги отдельно, так что это также повлияет на вашу устойчивость.
Во-первых, нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, удерживая левое колено согнутым под углом 90 градусов и над левой лодыжкой. Важно также задействовать корпус и держать спину ровной с вертикальной осанкой. Сделайте шаг назад, чтобы завершить повторение, а затем повторите с левой ногой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений каждой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в каждую руку по гантели.
2. Становая тяга на одной ноге
Это одно из самых ценных упражнений, которые могут выполнять бегуны. Шарнирное движение в этом упражнении укрепит спину, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения для одной ноги улучшит стабильность и устранит любой дисбаланс в ягодицах и бедрах.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу назад и перенесите вес на правую ногу. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, вытягивая ногу позади себя, пока ваше тело не станет почти буквой Т. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс задействован. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу. Стремитесь к 2-3 подходам или 10-12 повторениям на каждую ногу. Для большей сложности возьмите медицинский мяч или гирю.
3. Птичья собака
Это упражнение улучшает баланс, одновременно укрепляя кор, спину и ягодицы. Опуститесь на четвереньки, помня, что ваша спина всегда должна быть ровной, а кор должен быть задействован. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь. Повторите с левой рукой и правой ногой по одному повторению. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
4. Боковая планка
Этот вариант планки задействует ягодицы, корпус, бедра и спину. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, втягивая пупок по направлению к позвоночнику.
Лягте на правый бок, затем поднимитесь на правое предплечье, держа локоть прямо под плечом. Поднимите бедра вверх, пока на земле не окажутся только ступни и предплечья. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте положение от 30 до 45 секунд и сделайте 2-3 повторения.
5. Раскладушки
Это упражнение тренирует приводящие мышцы, ягодицы и бедра.
Лягте на бок, согните колени и сложите локти, колени, бедра и стопы. Вы можете подпереть голову рукой или положить ее на руку. Поднимите колено, вращая его и следя за тем, чтобы ступни были вместе. Сделайте паузу, затем опустите колено обратно, чтобы завершить повторение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону, заканчивая одну сторону перед переключением.
Убедитесь, что ваша энергия бега
Бег может быть тяжелым упражнением для тела, поэтому очень важно убедиться, что тело достаточно подготовлено для этого Выполнение этих упражнений поможет сохранить важные мышцы сильными и стабильный, чтобы вы могли бегать быстрее, чем раньше, и в то же время избегать любых распространенных травм, связанных с бегом.