Эта статья представляет собой краткое изложение методики преподавания, которую я разработал в течение 3 лет, обучая «олимпийским упражнениям» более чем 65 кроссфит-центров в США и Канаде.
Он предназначен для людей, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, и/или для тех, кто имеет некоторый опыт, но все еще испытывает трудности.
Примечание. Прежде чем мы пойдем дальше, позвольте мне заявить, что эта статья предназначена для обучения на практике – она не будет иметь большой реальной ценности, если вы не посмотрите видео и не попробуете упражнения, которые я в них предоставил.
С этим покончено, целью следующей последовательности упражнений является быстрая компетентность. Не мастерство, не совершенство, а компетентность.
Как быстро? Один сеанс. Честно говоря, я не очень терпелив, и я предполагаю, что вы тоже. Итак, моя цель здесь состоит в том, чтобы научить вас работать, делать достойные силовые взятия на грудь в самом первом занятии, чтобы у вас был шанс ощутить удовольствие и уникальное удовольствие от этого упражнения.
И поверьте мне, это действительно весело. Как только вы почувствуете этот первоначальный вкус, держу пари, вы проделаете тяжелую работу, необходимую для перехода от компетентности к мастерству, что, по общему признанию, занимает намного больше времени.
Поскольку мой подход основан исключительно на целесообразности, извините меня за то, что я опускаю конкретные рекомендации по дыханию, захвату, стойке и «двойному сгибанию колена» (что бы это ни было). Вы можете побеспокоиться об этих деталях позже, и/или мы можем обсудить их в LiveSpill.
Помните, здесь нам нужна быстрая компетентность – как и в скорочтении, моя работа здесь состоит в том, чтобы помочь вам очень быстро понять суть истории. После этого, если вы того пожелаете, вы можете вернуться к более подробной информации.
Начнем
Следующая серия из 8 упражнений предназначена для изучения в указанном порядке. Но прежде чем мы перейдем к первому упражнению, несколько слов о весе, который вы должны использовать для каждого упражнения.
Я, очевидно, не могу рекомендовать конкретные веса, так как у всех вас будет разный уровень силы. Ключевым моментом для каждого упражнения является то, что вы хотите выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы получить проприоцептивную обратную связь, необходимую для облегчения обучения, но не настолько тяжелый, чтобы вы были вынуждены делать «все, что потребуется», чтобы выполнить упражнение. Если вы не уверены, ошибитесь в сторону слишком легкого, по крайней мере, в начале.
Большинство людей могут успешно пройти все 8 упражнений за одно занятие, в то время как другим может потребоваться несколько занятий, чтобы усвоить навыки. Кроме того, от более ранних тренировок обычно можно отказаться очень быстро – в большинстве случаев в течение нескольких недель.
Где бы вы ни оказались на континууме навыков, самое главное, чтобы вы изучали эти упражнения в том порядке, в котором они указаны ниже, и не бойтесь опускаться на уровень или два, если это необходимо.
8 прогрессий
Упражнение 1: Изучение положения на полке
Полка - это положение, в котором штанга заканчивается на ваших плечах по завершении силового взятия на грудь. Если вы не знакомы с этой позицией и не чувствуете себя комфортно, ваша тяга будет затруднена. Итак, в этой серии последовательностей мы начинаем с «точки А» и только позже приступаем к «точке Б». Я хочу, чтобы вы хорошо усвоили пункт назначения, прежде чем идти дальше.
Когда вы смотрите это видео со мной, вы можете заметить некоторую асимметрию - у меня ограничено сгибание в левом локте, из-за чего мои локти находятся в разных положениях на защелке. Это нормально. Главное, чтобы у вас было безболезненное, удобное, устойчивое положение штанги на дельтах, а не на ключицах.
Как правило, большинству лифтеров необходимо ухватиться за перекладину высоко поднятыми локтями, чтобы занять это положение. Попробуйте сами: сначала отложите гриф с высоко поднятыми локтями, заметив, где он находится. Затем медленно опустите локти - в какой-то момент вы почувствуете, как гриф коснется ваших ключиц, и в то же время вы заметите (особенно, если вы используете значительный вес), что гриф начинает соскальзывать с опоры. Когда это происходит, очевидно, ваши локти опущены слишком низко.
Имейте в виду, что многие люди испытывают значительное растяжение запястий, когда практикуют положение полки. Обычно это проходит со временем, но иногда никогда. Только время покажет.
Тем временем может помочь бинтование запястий и/или изменение ширины хвата. Еще один очень полезный прием - вытягивать плечи (выдвигать локти вперед), когда вы принимаете штангу. Это создаст «полку», на которую будет опираться планка.
И, наконец, имейте в виду, что во время фактической уборки полоса должна быть там только на мгновение. После этого вы можете его бросить.
И последнее замечание по этому упражнению: в любом случае, на этом этапе не беспокойтесь о том, чтобы полностью обхватить гриф руками, когда он приземлится на ваши плечи. По правде говоря, вам лучше позволить своим рукам раскрыться в этот момент (как у меня на видео). В силовом взятии руки становятся бездействующими после завершения подтягивания (подробнее об этом позже).
Хорошо, переходим к следующему упражнению
Упражнение 2: Чистая тяга выше колен
(Кстати, даже если у вас были проблемы с полкой, вы все равно можете перейти к следующему упражнению, так как его изучение не зависит от вашей способности правильно ставить штангу на плечи.)
Это упражнение, пожалуй, самое ключевое из всех. Если вы можете правильно поставить штангу на полку, и если вы можете выполнить это упражнение, вы способны выполнить отличное взятие на грудь. Это так просто. Сначала посмотрите это видео – встретимся на обратной стороне:
Как вы только что видели, это упражнение очень напоминает то, что некоторые называют «румынской становой тягой» или становой тягой на прямых ногах. Удерживая штангу все время на бедрах, просто откиньтесь назад, позволяя штанге скользить вниз по вашим ногам, а затем, как только штанга приблизится к вашим коленным чашечкам, сделайте обратное движение, ускоряясь, «прыгая-пожимая» штангу.
Есть три основных момента, которые я должен сделать об этом упражнении.
Во-первых, когда вы садитесь, вытяните плечи перед перекладиной, когда она приближается к вашим коленям, а не прямо над ней. Другими словами, основное действие тела, когда вы опускаете штангу на колени, - это сгибание тазобедренного сустава, а не сгибание колена (хотя это естественно и уместно, когда колени «разблокируются»).
Во-вторых, это не совсем пожимание плечами. Да, плечи поднимаются, но это пассивное поднятие, а не активное - они поднимаются, потому что ваши прямые руки выталкиваются вверх под действием направленного вверх импульса грифа, что заставляет плечи подниматься.
В-третьих, штанга должна стать невесомой на долю секунды в верхней точке тяги. Это одно из самых существенных различий между взятием на грудь и любым другим движением, которое вы, вероятно, делали раньше.
На самом деле, вы заметите, что на видео у меня на грифе металлические 5-килограммовые пластины. Единственная причина, по которой они здесь, это дать мне слуховую обратную связь - если вы правильно выполнили тягу, вы услышите характерный звук «ка-чинк» при каждом повторении. Если вы этого не слышите, продолжайте практиковаться, пока не услышите.
Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, посмотрите короткую демонстрацию, которой я научился у тренера Майка Бургенера. Это то, что нужно показать всем новичкам в взятии на грудь, прежде чем они начнут практиковать подъем. Первое «повторение» имитирует энергетику становой тяги, а второе «повторение» имитирует то, что происходит во время взятия на грудь (т. е. штанга становится невесомой).
Упражнение 3: Чистая тяга/комплекс подтягивания выше колен
Как только вы добились последовательного, расслабленного взятия на грудь, следующим шагом будет интегрировать его с реальным силовым взятием на грудь. Сделайте два чистых подтягивания выше колена и в каждом повторении замечайте, как гриф «хочет» подняться к вашим плечам, но, по крайней мере, сейчас вы не позволяете этому.
В третьем повторении сделайте то же самое, но на этот раз просто дайте штанге подняться к вашим плечам, а затем отложите штангу на полку, как только она будет доставлена.
Идея заключается в том, что вы используете два подтягивания на грудь в качестве репетиции, чтобы «отработать» свою технику подтягивания. Вы должны понимать, что пул - это активная фаза взятия, а все, что после пула, - пассивная фаза.
Вот я выполняю взятие на грудь без помощи рук после подтягивания, просто чтобы донести суть:
Упражнение 4: Чистый отрыв от пола
На этом этапе пора переходить к началу упражнений с пола, что сложнее, чем положение над коленями, потому что вам нужно перемещаться вокруг колен с грифом.
Первый шаг – научиться начинать тягу с преобладанием бедра, что показано в видео ниже. Хотя это движение будет похоже на частичную становую тягу, следует обратить внимание на то, что угол моей спины (относительно пола) остается постоянным, когда штанга перемещается из исходного положения на высоту колена.
Большинство новичков, однако, делают что-то другое: они поднимают плечи быстрее, чем бедра, что оставляет колени согнутыми, что, в свою очередь, уменьшает силу, которую вы в противном случае имели бы в задней цепи.
Вот упражнение, которое поможет вам понять и усвоить идею доминирующей тяги бедра. Используя легкий вес, сделайте 6 повторений, где нечетные повторения являются «неправильными» (доминирует колено), а четные - «правильными» (доминируют бедра). Вот как это выглядит:
Есть три основных способа узнать, правильно ли вы выполняете это упражнение. Во-первых, при «правильных» повторениях вы почувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях. Во-вторых, вы достигнете положения, в котором ваши плечи находятся впереди, а не над штангой, так как она достигает нижней части коленных чашечек. И, наконец, когда штанга достигнет уровня колен, она захочет отклониться вперед от ваших ног, требуя, чтобы вы подтянули ее к себе.
В «неправильных» повторениях вы не почувствуете сильного напряжения подколенных сухожилий, а когда гриф достигнет ваших коленей, ваши плечи окажутся прямо над грифом, а не перед ним. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, переходите к упражнению 5.
Упражнение 5: Чистый комплекс отрыва/чистого подтягивания с пола
Точно так же, как мы делали ранее, теперь мы собираемся использовать чистую тягу, чтобы настроить вашу технику на взятие. Единственная разница в том, что теперь мы начинаем с пола, а не выше колен.
Единственный «новый» технический элемент, который здесь нужно усвоить, - это темп. Большинство новичков склонны быстро отрывать гриф от пола, что во многих отношениях снижает вашу эффективность. Лучше тянуть штангу медленно, пока она не достигнет коленных чашечек, а затем увеличить скорость.
Подумайте об этом как о замахе в гольфе – скорость клюшки важна, но только в точке, где она касается мяча. Хорошие игроки в гольф используют всю траекторию замаха для набора скорости, а хорошие лифтеры делают то же самое со штангой.
Подумайте о темпе простого бейсбольного броска: он начинается медленно, почти лениво медленно, но затем ускоряется и, наконец, обрывается в конце. Это хорошее представление о правильной скорости грифа при взятии на грудь.
Если с этим упражнением все в порядке, пора переходить к следующему шагу. Если нет, вернитесь на шаг назад и освежите свою технику, прежде чем двигаться дальше.
Упражнение 6: Чистый отрыв/Чистое подтягивание/Подъем с пола
Это упражнение на 3 повторения, где каждое повторение является репетицией следующего. Все остальное должно быть самоочевидным на этом этапе, но не забывайте о темпе - все 3 повторения выполняются медленно от пола до колена. В любом случае, внизу вы не сильны, так что подождите, пока не достигнете «позиции силы», прежде чем нажимать на курок!
Все хорошо? Если да, то время для следующего шага. Если нет, то я думаю, вы уже знаете эту историю.
Упражнение 7: Чистая тяга/комплекс мощной уборки с пола
Все, что мы здесь делаем, это снимаем первый комплект тренировочных колес – отрыв. Если вам кажется, что это ничему не вредит, переходите к восьмому и последнему шагу. Если нет, отступите на уровень ниже.
Упражнение 8: Мощный убор с пола
Поздравляем! Вы подошли к последнему этапу – мощному взятию мяча с пола. У меня нет новых технических проблем, о которых я хотел бы вас предупредить, поскольку на данный момент мы не делаем ничего нового. Настоящая хитрость на этом этапе заключается в том, чтобы проводить большую часть времени практики на уровне или уровнях, соответствующих вашему текущему уровню навыков.
Для большинства людей это означает чистые тяги либо выше колена (если вы думаете, что вам действительно тяжело), либо с пола (если вы чувствуете себя довольно хорошо, но просто хотите немного привести себя в порядок).
Решение проблем
Теперь, когда мы прошли все 8 шагов, давайте рассмотрим несколько распространенных вопросов/проблем и способы их решения.
The Scoop: полное и неполное разгибание бедра
Вы могли заметить в последнем видео, что мои бедра сильно касаются грифа. На самом деле, этот маневр демонстрируют все компетентные тяжелоатлеты. Для сравнения, менее опытные атлеты этого не делают.
Большинство тренеров считают, что лучше не обучать этому маневру, поскольку он должен быть просто побочным продуктом хорошей техники (т. е. полного разгибания бедра). Я сомневаюсь в этом вопросе, но я хочу, чтобы вы провели небольшой тест, чтобы помочь себе убедиться в том, насколько важно полное разгибание бедра, а затем я поделюсь несколькими советами, которые помогут вам полностью разогнуть бедра во время силового взятия на грудь.
Вот тест: выполните вертикальный прыжок (это не должно быть максимальным усилием), не полностью разгибая бедра. (Не делайте этого, пока кто-то смотрит, иначе вы будете выглядеть совершенно некомпетентно.)
Какое дерьмо, не так ли? Бьюсь об заклад, вам вообще было трудно отталкиваться – вот насколько важно полное разгибание бедра при вертикальном прыжке.
Это так же важно в силовом взятии на грудь – неполное выпрямление бедер вредит взятию на грудь так же сильно, как и прыжку.
Теперь несколько советов, если вы боретесь с этим.
Во-первых, идите медленнее, пока гриф не пройдет мимо ваших колен. Если вы будете двигаться здесь слишком быстро, будет сложно рассчитать правильное время для разгибания, потому что к тому времени, когда вы толкнете бедра вперед, планка уже будет слишком высока.
Во-вторых, вытяните плечи перед перекладиной, когда она достигает колен – вы не сможете разогнуть бедра, пока не согните их правильно?
Наконец, это нормально, если гриф не касается ваших голеней (хотя он все равно должен быть очень близко к ним), но к тому времени, когда гриф пройдет мимо ваших коленных чашечек, держите его прижатым к бедрам во время тяги. Это поможет вам почувствовать, где находится планка, что, в свою очередь, поможет вам определить время для сенсации.
Вот видео, которое я снял об этом маневре несколько лет назад:
Финиш: чистый отрыв от поддержки
Многие лифтеры-новички не понимают, как «заканчивать тягу». Упражнение ниже творит настоящие чудеса с первого повторения. Я действительно не уверен, почему, но я думаю, что это помогает лифтеру чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы полностью выложиться, поскольку он не будет давить штангу на плечи, и ему не нужно беспокоиться о том, чтобы опустить ее обратно на пол.
Можно было подумать, что можно просто делать чистые тяги выше колен, но это не так хорошо работает.
Кстати, очень быстро с этим можно набрать вес – я обычно делал 405 троек, когда участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике среди мастеров.
Уловка: научиться избегать шлифования и сбоев
Многим начинающим лифтерам сложно поднимать штангу на плечи во время взятия на грудь. Часто они не доверяют своей точности и боятся ударить штангой по горлу, подбородку или лицу. В результате они используют чрезмерный вклад рук, чтобы «направить» штангу в правильное конечное положение. Единственная проблема в том, что вы не можете сделать это с реальным весом, и это также наказывает ваши запястья и локти.
Другие атлеты просто не могут правильно оценить силу тяги, необходимую им для того, чтобы дотянуть штангу до плеч – они поднимут штангу почти достаточно высоко, а затем мучительно тренируют ее оставшуюся часть пути. Ой. Не делайте и этого.
Вот я тренирую 225 – вы заметите, что я не тянул штангу достаточно высоко, чтобы поймать ее высоко поднятыми локтями (позже я повернул локти вверх, но к тому времени уже слишком поздно):
Остающаяся проблема заключается в том, что лифтеры переоценивают необходимое усилие. Штанга пролетает мимо лица, а затем падает на плечи. Это тоже хорошо - силовые взятия на грудь никогда не повредят, какими бы тяжелыми они ни были.
Это просто вопрос времени, чтобы исправить эти проблемы, если вы столкнетесь с ними. Продолжайте практиковаться.
Практика и тренировка: выбор подходящей нагрузки
Одной из неприятных вещей для новичков в силовой чистоте является необходимость держать нагрузки под контролем, пока техника не станет стабильной. В это время, конечно, нельзя использовать взятия на грудь для развития силы или мощи, потому что нагрузки по необходимости будут слишком легкими.
В таком случае просто используйте чистые тяги (сверху колен или с пола, а еще лучше со стойки, в зависимости от вашего уровня мастерства) для развития силы – они на 95% так же хороши, как и взятия на грудь для этой цели.
Другая стратегия заключается в использовании различных упражнений как части вашей динамической разминки. Зачем использовать для этой цели движения, не связанные с навыками, если с помощью этих упражнений можно убить двух зайцев одним выстрелом?