Что вызывает у вас в голове фраза «тренировка без боли»? Вызывает ли она образы тех разноцветных гантелей, которые меньше вашей руки? Включает ли он упражнения, которые больше похожи на то, что они принадлежат кабинету физиотерапевта? Или, может быть, вы представляете стариков по пояс в бассейне?
Это дерьмо не для тебя. Боль равна выгоде, верно? Такие слова, как «интенсивность», «режим зверя» и «мячи к стене», по-видимому, являются синонимами прогресса в тренажерном зале. Если вы не выполняете каждое повторение и не настраиваетесь на предел, значит, вы просто недостаточно усердно тренируетесь. Знакомо?
Проблема с таким мышлением на тренировках в том, что оно может принести настоящую боль. Такой, который может держать вас в стороне в течение значительного периода времени или навсегда. Настоящая боль и травмы - это не шутки и уж точно не обязательные условия для прогресса. Но как мы сюда попали и куда все это идет?
Если это в Интернете
Звезды фитнеса Instagram и YouTube любят экстрим. Разорванные тела, рекордные подъемы и безумные упражнения собирают просмотры, лайки и комментарии. Это захватывающий цикл, который действует так же, как наркотик. Вас не считают трудолюбивым, если вы не можете приседать с определенным весом, а вы должны выкладываться на полную катушку и на полную амплитуду. Очень мало времени в социальных сетях уделяется тому, как добиться реального прогресса, и, конечно же, не безопасности. Смотреть на это просто неинтересно!
Эти неквалифицированные профессиональные интернет-звезды утверждают, что являются экспертами в области хардкора. Они проводят постановочные тренировки на всеобщее обозрение и слюноотделение. Многие даже публикуют свои неудачи для своей вечно голодной интернет-аудитории. Затем молодые, впечатленные новички пытаются подражать этим подвигам и, что более важно, воспринимают эти действия как евангелие в тонкостях программирования и практики.
С очевидными преимуществами социальных сетей и нашим доступом к множеству бесплатной информации они также могут представлять угрозу реальной, научно обоснованной информации и образованию. Скучную правду легко омрачить сенсацией и цирковыми номерами. По сути, навороты важнее логики и эффективности.
Подвиги силы против времени под напряжением
Когда дело доходит до гипертрофии, механизмы, обеспечивающие оптимальные результаты, не ясны на 100%. Развитие силы по-прежнему является важным и эффективным фактором, который может стимулировать увеличение мышечной массы. Доведенный до крайности, этот менталитет проявляется в вышеупомянутых интернет-воинах, борющихся за ваше внимание и рискующих получить травму.
Одним механизмом, который известен, но редко получает реальное внимание, является время в напряжении. Чем больше времени мышца находится в состоянии стресса, тренируясь до мгновенного мышечного отказа, тем больше потенциал для гипертрофии. Почему этот принцип так игнорируется в спортзалах по всей стране? Эго. Многие атлеты готовы пожертвовать формой, функцией и временем под напряжением, чтобы просто переместить максимальный вес из точки А в точку Б. Частичная амплитуда движения, быстрые повторения и избыток веса ради гипертрофии становятся действиями. тщетность и не допускают реального прогресса.
Если сила - ваша цель номер один, то обязательно тренируйтесь для этого. С другой стороны, гипертрофия требует другого подхода. Вы должны подвергнуть целевую область значительному напряжению в течение 20-40 секунд стресса. Это сложный приказ для большинства, так как вам, скорее всего, придется уменьшить количество веса на штанге, что означает, что вы должны похоронить свое эго глубоко.
Правила безболезненной гипертрофии
Если ваша цель - стать большим, необходимо соблюдать несколько правил, чтобы подъем безболезненный
Отбросьте эго
Ваша первая задача - оставить свое эго дома. Когда вы тренируетесь на увеличение мышечной массы, большие числа в больших упражнениях не являются приоритетом номер один. Вам нужно будет немного уменьшить вес, чтобы практиковать правильную форму и технику. Делай свою домашнюю работу. Как только вы усовершенствуете основы, вы обнаружите, что снова можете прогрессировать в своих нагрузках.
Притормози
Общая практика заключается в том, чтобы выполнять повторения как можно быстрее, чтобы опередить усталость и поднять как можно больший вес. Но чтобы достичь этого времени под напряжением, вам нужно замедлить количество повторений. Для начала считайте как эксцентрическую, так и концентрическую части повторения по две секунды каждая. Поначалу это будет непросто, но постепенно это войдет в привычку.
Тренировать мышцы
Еще одно ошибочное мнение состоит в том, что вы ходите в спортзал, чтобы поднимать тяжести. Тяжелоатлеты поднимают тяжести. Когда дело доходит до гипертрофии, думайте о своих занятиях как о тренировке мышц, а не просто о поднятии тяжестей. Когда вы измените свою точку зрения, вы сильно повлияете на результат. Направьте свой ум на мышцы, а не на штангу.
Подружиться с усталостью
С вашим новым отношением к тренировкам вы начнете уделять больше внимания усталости. Поскольку ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на мышцах, а не на штанге, вам нужно будет заплатить свои взносы и утомить мышцы до изнеможения. Помните, вы не тяжелоатлет или пауэрлифтер. Когда дело доходит до увеличения размеров, боль может быть врагом, но усталость - вашим другом.