Это продолжение моей предыдущей статьи, в которой обсуждалось, как набрать массу для худощавого парня. Все еще сводится к этим компонентам:
Это продолжение моей предыдущей статьи, в которой обсуждалось, как набрать массу для худощавого парня. Все еще сводится к этим компонентам:
- Стимулирует все основные мышцы тела.
- Предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками.
- Употребление правильных питательных веществ в процессе восстановления.
- Использование прогрессивной перегрузки в течение структурированного тренировочного периода.
- И последнее, но не менее важное: понимание ваших генетических ограничений.
Невежественный подход
Тем не менее, я сам придерживался невежественного подхода во время учебы в аспирантуре Университета Западного Иллинойса. Там я провел много часов, готовясь к соревнованиям по десятиборью, и все же надеялся стать больше и мускулистее.
Подготовка к десятиборью никоим образом не связана с единственной целью набора мышечной массы и весовых коэффициентов. Вы много бегаете. Вы много работаете над техникой. Вы тренируетесь с силой, но не с целью увеличения мышечной массы Другими словами, ваша цель – улучшить свои способности в десяти видах спорта, мало заботясь о росте.
Голодные по Знанию и Истине
В возрасте 25 лет я получил должность помощника силового тренера в Университете Флориды. На эту должность я взял свой опыт легкой атлетики. Но я знал, что теперь имею дело с другими видами спорта, поэтому я сунул свой нос в точильный камень, чтобы ознакомиться с тем, что происходит в других видах спорта по отношению к силовой и физической подготовке колледжа.
В дополнение к религиозному прочтению всех выпусков журнала Scholastic Coach - ежемесячного издания, предназначенного для тренеров, которым нужны советы по тренировкам, - я просмотрел все выпуски журнала NSCA Strength and Conditioning. Я жаждал знаний и правды.
Выпуски Scholastic Coach содержали рекламу тренажеров Nautilus. Это, конечно, ничего не значило для меня, потому что это не было приспособлено для тренировок со штангой и гантелями. Эй, я был невежественным и невежественным.
К счастью, я смог нормально поесть за университетским тренировочным столом. У меня было много калорий на выбор. Кроме того, у меня был доступ к отличному силовому оборудованию, и я очень усердно над ним работал.
Группа спортсменов садится за стол вместе.
Итак, будучи любознательным человеком, которым я являюсь, и одержимым поиском правды в то время, я непредвзято прочитал всю информацию, которую мог получить в свои руки, и применил к ней логику. Ведь должен же быть логичный стимул для роста мышц, так какой именно?
Моя программа набора массы
- Трехдневная тренировка всего тела чередовалась с четырехдневной сплит-тренировкой для верхней и нижней частей тела, каждая из которых выполнялась в шестинедельных сегментах.
- Приседания со штангой, жимы ногами с нагрузкой от диска и приседания с поясом в многофункциональном тренажере Nautilus.
- Жим от груди со штангой, гантелями и тренажерами.
- Низкая тяга с гантелями и тренажерами.
- Жимы гантелей, штанги и тренажеров над головой.
- Подтягивания и подтягивания – узким и широким хватом – на специальном тренажере.
С июня 1985 года по декабрь 1985 года мой вес увеличился со 175 до 190 фунтов. Это имело смысл. Я проработал все основные группы мышц с помощью высокоинтенсивных протоколов, ел как чемпион и достаточно отдыхал между тренировками Со временем я нарастил больше мышц и прибавил в весе. Никаких лекарств и добавок.
Честно говоря, меня смущало, что я раньше не знал о простоте уравнения. Но даже в то время было не так много полезной информации (нет Интернета), которая напрямую направляла бы меня к разумному набору веса. Сгибания рук на бицепс, жимы лежа, а также бессистемные тяги и тяги вниз, неполные приседания и разгибания ног не помогли.
Это был мой старый подход, который до сих пор используется многими. Это неправильный подход к набору оптимальной массы тела.
Правила роста мышц
- Прорабатывайте все мышцы. Толкайте и тяните верхнюю часть тела под разными углами. Это относительно легко. Не игнорируйте нижнюю часть тела. Приседания, становая тяга, выпады и жим ногами. Это относительно сложно, так как они работают с самыми крупными мышечными структурами тела. Не забывайте о своей спине. Сгибание подколенного сухожилия, RDLS и подъем ягодичных мышц с подколенным сухожилием. Они так же важны.
- Ешь. Вам нужны дополнительные калории, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес. Ешьте пять-шесть раз каждый день. Помимо надлежащего завтрака, обеда и ужина, давайте питание в середине утра и днем, предпочтительно включающее в себя как хороший источник углеводов, так и источник белка.
Калькулятор ежедневной потребности в калориях
Ваши мышцы постоянно находятся в постоянном движении, поэтому следите за поступлением необходимых питательных веществ. Если вы не знаете, сколько нужно есть, учитесь сами. Существует множество информации, которая говорит вам, сколько калорий потреблять в зависимости от вашего текущего веса тела, уровня активности, основной обмен, рост и возраст.
Я разработал разумный подход, основанный на вашем весе, возрасте, росте и уровне вашей активности. Подумайте об этом. Если у вас рост 6 футов 5 дюймов и вес 290 фунтов, вам, очевидно, нужно больше калорий, чем человеку ростом 5 футов 8 дюймов и весом 170 фунтов. Моя диаграмма может приблизить вас к правильному количеству калорий, которое нужно потреблять, исходя из вышеупомянутого и уровня вашей ежедневной активности.
Введите массу тела (фунты), рост (дюймы) и возраст. Это даст вам ваши базовые калории, которые будут поддерживать ваш текущий статус (ваш базовый уровень метаболизма - это количество калорий, которое вам нужно, чтобы оставаться в живых). Я создал вкладку для женщин и вкладку для мужчин. И, в качестве альтернативы, вы можете использовать нижнюю часть для увеличения веса, если это ваша цель.
Если у вас малоактивный день (т. е. вы сидите на заднице большую часть дня), используйте нижний расчетный показатель потребности в калориях. Если вы ведете активный образ жизни, а также занимаетесь силовыми тренировками, используйте максимальную расчетную потребность в калориях.
Например, мужчина весом 150 фунтов, ростом 68 дюймов (5 футов 8 дюймов) и возрастом девятнадцать лет будет иметь ориентировочный базовый уровень метаболизма 1735 калорий. Что касается уровня активности, если это день 5-го уровня (стояние, ходьба, физические нагрузки и тяжелые упражнения в течение дня), потребуется примерно 3623 калории для подпитки, а также для наращивания мышечной массы. Если вы берете день отдыха (уровень 2, в основном сидите, немного стоите и ходите), то расчетное количество калорий, необходимое для подпитки и роста дополнительных мышц, составит 2 712. Поймите, это приблизительные значения, но приблизит вас к вашей ежедневной потребности в калориях в зависимости от того, насколько вы активны
Разрешить рост
Позвольте росту. Вы усердно тренировались и правильно питались. Теперь пусть это произойдет в течение биологических часов. Спи и крепко отдыхай. Они необходимы. Здесь можно использовать слишком много аналогий. Не снимайте струп, пока рана полностью не заживет. Не наносите второй слой краски, пока первый полностью не высохнет.
Да, это может занять несколько дней. Не чувствуйте себя слабаком из-за того, что вы не тренируетесь в день отдыха. Помните, много работайте, хорошо питайтесь и хорошо отдыхайте. Это довольно дельный совет, если вы хотите нарастить мышечную массу.