Всегда выполнять полный диапазон движений?
Частичные повторения могут быть чрезвычайно полезными для развития силы. Включение их в ваши тренировки может помочь вам развить силу лучше, чем просто «полная амплитуда движений» во многих обычных упражнениях на жим и нижнюю часть тела.
Три способа использования частичных повторений
1 Полный диапазон, затем частичные с одинаковым весом
Это самый простой пример использования частичных повторений. Просто увеличьте сет, выполняя механические частичные повторения сразу после того, как вы больше не сможете выполнять полный диапазон повторений в движении с заданным весом.
2 Полный диапазон, затем частичные с более тяжелым весом
Выполните 2-3 подхода с полной амплитудой повторений в данном упражнении. Затем сделайте еще несколько подходов (2-3) механических частичных повторений в том же упражнении, используя более тяжелый вес и примерно такое же количество повторений, как и полный диапазон движений.
Когда дело доходит до приседаний, выполняйте приседания со штангой с полной амплитудой, а затем повторения с частичной амплитудой односторонних (одной ноги) вариаций приседаний, таких как сплит-приседания. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть тела, не нагружая при этом позвоночник.
3 Частичные, затем полный диапазон с меньшим весом
Выполните несколько подходов с частичной амплитудой упражнения, а затем несколько повторений с полной амплитудой, используя более легкий вес. Иными словами, подходы с механическими частичными повторениями сначала выполняются с тяжелыми весами для меньшего количества повторений (4-6 повторений или меньше), а подходы с полным диапазоном движений выполняются с более легкими весами для еще 4-6 повторений или еще более легкими для еще большего количества повторений (6-15).
Какие упражнения хорошо работают с частями?
- Становая тяга с трэп-грифом: повторения полной амплитуды с использованием низкой рукоятки и механические частичные повторения с использованием высокой рукоятки.
- Подтягивания и подтягивания: выполняйте частичные упражнения, подтягиваясь на треть пути вверх.
Широкая тяга: делайте частичные упражнения, потянув штангу на треть вниз.
В следующих упражнениях выполняйте частичные движения в верхней трети движения.
- Приседания со штангой
- Румынская становая тяга
- Сплит-присед и Болгарский сплит-присед
- Отжимание
- Жим лежа, лежа и на наклонной скамье
- Жим гантелей в горизонтальном положении и на наклонной скамье
- Жим над головой, штанга или гантели
Частичные повторения для полной силы: наука
Жимы от груди и приседания являются примерами упражнений, которые наиболее сложны в нижней части амплитуды движения. Здесь плечо рычага самое длинное. Движение становится легче, когда вы приближаетесь к верхней части диапазона движения, потому что именно здесь плечо рычага укорачивается, что дает вам механическое преимущество в весе.
Недавнее исследование сравнило результаты группы, которая тренировалась только приседаниями с полной амплитудой (по 6 подходов), с группой, которая тренировалась с комбинацией приседаний с полной амплитудой и приседаний с частичной амплитудой (по 3 подхода в каждом). Обе группы тренировались два раза в неделю.
По завершении семинедельного исследования обе группы улучшили силу приседаний, но группа, которая выполняла комбинацию повторений с полной и частичной амплитудой движения, добилась лучших результатов.
Это было несколько предсказуемо. Использование веса, который вы можете перемещать в наиболее сложной части диапазона движения (где плечо рычага самое длинное), означает, что нагрузка будет слишком легкой, чтобы создать достаточный стимул перегрузки в менее сложных диапазонах движения (где плечо рычага короче).
Все дело в рычагах
Вывод этого исследования состоит в том, что полная амплитуда движений никак не может привести к полномасштабной силовой адаптации. Кроме того, рассматривая упражнения с отягощениями таким образом, вы также понимаете, что вес, который вы поднимаете, не ограничивается вашей силой во всем диапазоне движений, задействованных в данном упражнении. Это ограничено тем, где рычаг является самым длинным во время данного движения.
Это отличная причина для включения частичных повторений в вашу тренировку, чтобы вы могли обеспечить такую же относительную нагрузку в области диапазона движения, где задействовано более короткое плечо рычага.
Например, в случае жима гантелей или жима лежа механические частичные движения включают перемещение штанги или гантелей только в верхней трети диапазона движения. Поскольку это та часть диапазона движения, которая включает в себя более короткое плечо рычага, используемый вес тяжелее, чем тот, который использовался для выполнения полного диапазона повторений в движении.