Кажется, накопление жира стало хобби для многих. Это очень простой процесс. Во-первых, вы потребляете большое количество высококалорийной, малопитательной пищи. Затем вы надорвёте свою задницу из-за отсутствия физической активности. БУМ! Вы в клубе накопления жира. Именно здесь биохимия встречается с отсутствием дисциплины.
Если вы хотите обратить вспять процесс накопления жира в организме, вы можете это сделать, если будете действовать разумно. Это непросто, но вы можете это сделать, если укрепите свой рацион, будете есть более качественную пищу и создадите дефицит калорий. Это самая сложная часть. Многие терпят неудачу на этом этапе, потому что они переедают и таким образом создают профицит калорий. Конечным результатом этого является увеличение веса.
Вам также необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые наращивают мышцы и косвенно воздействуют на жировые запасы (то, что вы можете ущипнуть). На самом деле это самая легкая часть, но многие здесь терпят неудачу, потому что они думают, что «упражнения» означают 45-минутную прогулку на беговой дорожке или участие в занятиях йогой три дня в неделю.
Оба вышеперечисленных метода являются плохими вариантами для оптимальной потери жира.
Сосредоточьтесь на весе больше, чем весы
Общим консенсусом в отношении снижения веса на весах является дефицит калорий: потребляйте меньше калорий и занимайтесь традиционными низкоуровневыми «кардио»-тренировками. И наоборот, общее мнение о наборе веса на весах - это профицит калорий: потребляйте больше калорий и занимайтесь силовыми тренировками, чтобы стимулировать рост мышечной ткани. И то, и другое будет работать, но мы говорим только о весе, независимо от вашего соотношения жира и мышц, которое должно быть в центре внимания.
Вы можете похудеть и при этом иметь более высокое соотношение жира и мышц. То есть вы можете весить меньше, но у вас пропорционально больше жира и меньше мышц. Вы не будете выглядеть лучше. Это то, что происходит со многими фанатиками кардио, которые бегают исключительно на мили и не могут тренироваться. Они легче на шкале, но не имеют формы.
Вы можете набрать вес, но при этом иметь более низкое соотношение жира и мышц. То есть вы можете весить больше, но пропорционально иметь меньше жира и больше мышц. Это должно быть целью, потому что мышцы сексуальнее жира. Первое не идеально, а второе представляет собой лучший вариант:Меньше жира + больше мышц=более красивое телосложение, независимо от веса на весах.
Шкала говорит только часть истории.
Генетика и типы телосложения
Форма вашего тела в первую очередь определяется структурой вашего скелета и врожденной мышечной массой. На одном конце континуума находится эктоморф, который имеет пропорционально меньшую мышечную массу и низкий жировые отложения - тощий тип. На другом конце находится эндоморф, у которого пропорционально меньшая или средняя мышечная масса и высокое содержание жира в организме - толстый и тучный тип. Оптимальный, «средний» тип телосложения – мезоморф. Этот человек мускулистый, коренастый и с низким содержанием жира.
Правда в том, что очень трудно изменить свой естественный тип телосложения (высокий и худой против низкого и толстого) без серьезной операции. Но вы можете изменить размер мышц и количество жира на теле. То есть состав вашего тела может быть изменен, и вы можете изменить свою внешность в пределах вашего генетического наследства.
Подъем становится круче
Это должно быть разумным подходом к потере жира. Тем не менее, ярым искателям жиросжигания необходимо принять одну реальность: по мере того, как вы становитесь стройнее, становится все труднее сжигать только накопленный жировой жир. То есть,чем меньше у вас жира, тем больше тело будет искать другие источники энергии,такие как ваша существующая мышечная масса и нежировые субстраты.
Возьмите человека, у которого 30% жира. У них больше жира для использования в качестве энергетического субстрата на начальных этапах программы по снижению веса. При правильном потреблении калорий и соответствующих упражнениях они могут лучше нацеливаться на жировые запасы, экономя мышечную ткань в качестве источника энергии.
Возьмите человека, у которого 15% жира. У них меньше жира для использования в качестве энергетического субстрата, и им будет труднее использовать только жировой жир в качестве единственного источника энергии. Это более крутой подъем, поскольку вы становитесь стройнее и у вас остается меньше жира, который можно использовать в качестве энергии, по двум причинам:
- Инстинкт выживания вашего тела заключается в сохранении запасов жира для будущего использования. Когда он чувствует дефицит калорий и более высокую потребность в энергии, он предпочитает сохранение, а не истощение.
- Существует предел скорости, с которой ваше тело получает энергию из жира. Чем больше жира вы теряете, тем медленнее будет скорость метаболизма жиров.
Давайте вспомним основы. Для правильного сжигания жира необходимо:
- Создайте дефицит калорий.
- Силовые тренировки для наращивания (или хотя бы сохранения) мышечной ткани после дефицита калорий.
Примите ограничения вашего телосложения. Если вы высокий и худой, у вас широкие бедра, узкие плечи, грушевидная или яблкообразная форма, вы можете изменить соотношение жира и мышц только в этих пределах. Помните, что путь к уменьшению жировых отложений становится тем круче, чем вы становитесь стройнее. Последние 10 фунтов сбросить намного труднее, чем первые 10 фунтов.
Сколько времени это займет?
Каковы временные рамки для разумной потери разумного количества жира?Мы знаем, что в одном фунте жира тела примерно 3500 калорий.1В среднем человек может терять жир только со скоростью примерно 30 калорий на фунт жира в день.2
Из этого следует разумная формула, разработанная Дрю Байе:
Где:
- X1=исходный процент жира в организме (в фунтах).
- X2=ваш конечный процент жира в организме (в фунтах)
- D=приблизительное количество дней, в течение которых вы достигнете своей конечной цели по жировым отложениям, если вы создаете ежедневный дефицит калорий, равный текущему количеству телесного жира (в фунтах), умноженному на 30.
Вот пример человека, который хочет уменьшить процентное содержание жира в организме с 30% до 20%, не снижая мышечной массы:
- Вес=190 фунтов
- Текущий процент жира в организме=30%
- X1=0,30 x 190=57 фунтов жира
- 190lb – 57lb жира=133lb мышечной массы
- 20% жира в организме=133 фунта x 1,2=160 фунтов
- X2=160 фунтов – 133 фунта безжировой массы тела=27 фунтов жира
Подставим числа в расчетную формулу:
Таким образом, человеку с весом 190 фунтов и 30% жира в организме потребуется примерно 84 дня диеты с оптимальным балансом калорий, чтобы похудеть до 160 фунтов и 20% жира.
Подъем становится круче, чем ниже вы опускаетесь
Избавление от жира становится «более крутым восхождением на дно», когда вы становитесь стройнее. Чтобы достичь своей цели,вы должны оставаться приверженными качественной диете, точному потреблению калорий и упору на силовые тренировки, стимулирующие мышцы.