В какой-то момент вы или кто-то из ваших близких пострадает. Я не говорю о порезе бумагой или сорванном колене - я говорю о серьезной травме, которая требует медицинской помощи и (надеюсь, временного) изменения образа жизни.
Хардкорные мускулисты, как известно, доводят свое тело до нелепых пределов в тренажерном зале, и, хотя в тренажерном зале случаются серьезные травмы, они удивительно редки. Дело в том, что на игровом поле происходит гораздо больше травм, чем под штангой, и часто они бывают более серьезными, даже опасными для карьеры или жизни.
Тем не менее, несмотря на такие впечатляющие показатели безопасности, травмы в тренажерном зале случаются, так что вам нужно быть готовым.
Типы травм
Во-первых, есть два основных типа травм, которые испытывает тело: макротравмы и микротравмы.
Макротравмы – это внезапные острые повреждения; вы узнаете, как только они произойдут. На площадке это происходит, когда разыгрывающий падает с отскоком и ломает лодыжку. В нашем мире это когда ты долбишь 315, как будто это пенопласт, и что-то в твоих грудных мышцах трещит так громко, что ты слышишь, как Леди Гага играет на аудиосистеме.
Это макротравма. Конкретные примеры включают переломы, вывихи, растяжения (повреждения связок), напряжения (травмы мышц и сухожилий), глубокие рваные раны и очень серьезные ушибы..
Микротравма – это хроническая травма, вызванная перенапряжением. Хотя микротравмы менее драматичны с точки зрения спортсмена, они могут быть столь же раздражающими, как и их часто трудно правильно оценить и справиться с ними.
Примеры микротравм включают усталостные переломы и тендинит (некоторые предпочитают термин тендиноз), причем распространенными заболеваниями являются теннисный локоть и локоть игрока в гольф.
Эти травмы очень часто сохраняются, иногда в течение нескольких месяцев, и отдых не излечивает их автоматически, усиливая разочарование. Нет ничего хуже, чем взять месяц перерыва в тяжелой атлетике, чтобы травма зажила, а по возвращении осознать, что: а) вы теперь чертовски слабы и б) у вас все еще есть травма, с которой нужно справиться. Этого достаточно, чтобы заставить некоторых вообще отказаться от тренировок!
Как организм реагирует на травму
На любую серьезную травму, будь то макротравма или тяжелая микротравма, организм реагирует трехфазно. Вы не можете пропускать шаги - вы должны завершить одну фазу, прежде чем переходить к следующей, как бы сильно вы ни хотели поторопиться.
Фаза 1
Первая фаза – фаза воспаления. Это происходит сразу (в течение нескольких минут) после серьезной травмы и может длиться от нескольких дней до пары недель для более серьезных травм. Во время этой фазы поврежденная область опухает; скорее всего, она будет красной, горячей, может пульсировать и будет болеть, даже если это место не двигать.
Вы можете тренировать незатронутые области, если это не беспокоит поврежденную область, но цель тренировки для поврежденной области проста: не усугубить травму. Это значит, оставь это, черт возьми, в покое! Не тренируйте его легкими движениями, не растягивайте его (если это не рекомендовано врачом) и не отправляйтесь на легкую пробежку вместо интенсивной. Просто оставьте это в покое.
Вы также можете ИЗМЕЛЬЧИТЬ травмированную область. РИС означает «Отдых» (оставьте его в покое), «Лед» (лед на 15-20 минут в час, как можно чаще), «Сжатие» (неплотно оберните его) и «Элевация» (по возможности положите его над сердцем в состоянии покоя).
Подводя итог, не тренируйте травмированную область. Это отстой, но эта фаза длится всего около двух недель.
Вторая фаза
После того, как воспаление спало (уменьшился отек и уменьшилась боль в покое), тело вступает во вторую фазу повреждения, фазу восстановления.
Как следует из названия, сейчас тело пытается залечить травму, но сейчас тело находится в режиме быстрого исправления. Он хочет залечить травму как можно быстрее, чтобы восстановить основные функции.
Подумайте о раненом животном – оно может так долго лежать раненым в пещере. Если животное выживает на первом этапе, ему нужно будет двигаться, чтобы найти воду, еду и защитить себя от любых скрывающихся медоедов. Хотя мы больше не живем в пещерах и медицинская помощь легко доступна в большинстве беспристрастных стран, мы все еще работаем на том же биологическом программном обеспечении, что и наши предки. Ваше тело хочет, чтобы вы вставали и двигались, но только на базовом уровне.
Во время фазы восстановления тело использует коллагеновую ткань для фиксации травмы, что немного похоже на клейкую ленту. Однако в это время организм откладывает эту коллагеновую ткань случайным образом.
Это очень важно помнить атлету. На этом этапе тело пытается вернуться к базовому функционированию, не более того. Но проблемы возникают, когда атлет начинает чувствовать себя лучше и, стремясь вернуться к прежней деятельности, пытается ее подтолкнуть или «проверить». Слишком часто в результате область снова повреждается, и весь процесс приходится начинать сначала.
На этом этапе целью тренировки является предотвращение атрофии (потеря мышечной массы) поврежденной области. Хорошая новость заключается в том, что этого добиться гораздо проще, чем добиться гипертрофии (наращивания мышечной массы), поскольку базовая стимуляция предотвратит атрофию.
Тренировочные рекомендации для этого этапа, включая сосредоточение внимания на безболезненном диапазоне движений, даже если вначале он ограничен. Изометрия - полезный инструмент; можно начать с безболезненного ПЗУ, а затем постепенно увеличивать его с течением времени.
Можно также использовать медленную тренировку с отягощениями с легким весом, нормой является 10-20 повторений; обязательно ошибитесь в сторону легкого веса и большого количества повторений в этой фазе. Открытые цепные и изолирующие движения предпочтительны для приложения нагрузки к травмированному участку.
Лифтеры также должны сосредоточиться на растяжке, чтобы восстановить любую гибкость, утраченную в результате травмы, с целью, по возможности, вернуться к нормальному уровню гибкости. Спортсмен также может начать работать над стабильностью в контролируемых условиях ближе к концу этой фазы. Определенно следует избегать тяжелых весов (остайтесь<50% от 1ПМ), а также любых высокоскоростных, мощных или взрывных движений.
Обычно фаза восстановления длится около двух месяцев после окончания фазы воспаления для наиболее серьезных повреждений. Спортсмен может и должен работать над другими частями тела или компонентами физической подготовки, не ограниченными травмой.
Третья фаза
Заключительной фазой травмы является фаза ремоделирования, которая обычно длится 2-4 месяца после окончания фазы восстановления. Поскольку смерть была успешно предотвращена, тело хочет вернуться к тому, что было дерьмом, йоу. Но тело также умнее вас и чертовски терпеливее. Процесс заживления требует сладкого времени, потому что он пытается сделать все правильно.
Коллагеновые волокна откладываются организованно, и сила и стабильность со временем должны вернуться в поврежденную область. К началу или, конечно, к середине этой фазы большая часть ПЗУ должна вернуться в поврежденную область, что важно отслеживать, поскольку продолжающиеся ограничения ПЗУ могут стать постоянными, если их не устранить на этом этапе.
Цель обучения на этом этапе - «возврат на предыдущий уровень и выше». По мере того, как тело начинает становиться сильнее, можно использовать более тяжелые веса (>50% от 1ПМ), хотя НЕ торопитесь с ними.
Кроме того, атлет должен осознать после травмы, за которой последовали несколько месяцев низкой интенсивности, что его 1ПМ уже не тот, что был раньше. Безопаснее всего вернуться к весам в конце восстановительной фазы, но следовать линейной прогрессии медленного увеличения веса на 5 или 10 фунтов.в неделю как можно дольше.
Замкнутая цепочка, составные движения теперь можно постепенно включать в программу. Можно использовать и более взрывные движения; Хорошая цель - добиться, чтобы травмированная область была как минимум на 90% слабее неповрежденной, прежде чем включать в программу высокоскоростные силовые движения. Если во время травмы была потеряна какая-либо проприоцепция, этот тип работы также должен быть включен.
Подъемник может и должен продолжать работать над другими частями тела и другими компонентами фитнеса. Я написал статью, которая хорошо работает на начальных или средних этапах этапа реконструкции.
Итог
Получить травму – отстой, но не все потеряно. Как только травма будет правильно диагностирована и вылечена, сядьте со своим врачом и установите реалистичные сроки, когда, по вашему мнению, вам станет лучше.
Тогда будьте осторожны. Медленно продвигайтесь к этому графику и будьте терпеливы, так как большинству серьезных травм требуется не менее шести месяцев, чтобы вернуться к норме. Проведите небольшое исследование и узнайте, через что проходят другие люди. Вы не одиноки, и другие, вероятно, пострадали гораздо хуже, чем вы.
Вы могли бы даже использовать это время как подарок, хотя это не будет ощущаться как подарок, когда вы погрязнете в нем. Воспринимайте это как возможность вернуться к основам, например, улучшить свою форму в больших упражнениях, которые вы можете безопасно выполнять. Читайте больше, работайте над своими слабыми местами и развивайте все компоненты фитнеса.
Возможно, вы не сможете улучшить свой жим лежа в течение трех месяцев, пока ваше плечо заживает после операции, но вы можете работать над своим корпусом, ногами, кардио или балансом, или чем-то еще, что вам небезразлично и/или, может быть, отстойно.
Я вывихнул плечо в выпускном классе средней школы, играя в футбол, и, хотя мне было хреново просиживать выпускной год, я использовал это время, чтобы узнать больше о фитнесе и о том, как работает тело. Это был один из первых шагов, которые привели меня к карьере в фитнесе, которой я счастлив сегодня.
Многие добились чрезвычайно высоких результатов после травмы – ищите таких людей и верьте, что вы тоже можете это сделать. YouTube, книги, журнальные статьи и Интернет полны вдохновляющих историй о невзгодах, которые преодолели люди. Хотя это происходит не всегда, ваше тело может вас просто удивить.
Итог в том, что жизнь снова будет хорошей. Используйте психологическую стойкость и решимость, которые вы развили в себе, и примените это к своей травме. Оставайтесь позитивными; помните тех, кто помог вам, и вы можете просто стать сильнее и здоровее, чем когда-либо прежде.