A few simple body-weight exercises can turn chores into a legit cardio workout that only takes minutes.
Слушайте свое сердце подчеркивает простые изменения в питании, фитнесе и образе жизни, которые вы можете сделать для здорового сердца в любом возрасте.
В идеальном мире у всех нас было бы достаточно времени (по крайней мере, 30 минут пять раз в неделю), чтобы заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.
«Сердечно-сосудистая система необходима для поддержания здоровья сердца», - говорит Лорен Уилсон, старший инструктор CycleBar. Она объясняет, что с этим связано множество удивительных преимуществ для организма, в том числе стабильный уровень сахара в крови, более низкое кровяное давление, более сильная иммунная система и больше энергии.
Но в реальном мире не всегда удается найти время. Кроме того, некоторые из нас не хотят изнурять себя долгими бегами или ездой на велосипеде. Хорошие новости: в этом нет необходимости.
Быстрые упражнения также могут быть очень эффективными: согласно небольшому исследованию, проведенному в апреле 2016 года в PLOS One, даже одна минута интенсивной активности приносит пользу. Другими словами, важна каждая мелочь!
Отличный способ скоротать несколько минут тренировки: повседневные дела в вашем списке дел. Всегда есть что почистить, сложить или убрать - и когда эти домашние обязанности сочетаются с тренировочными движениями, вы можете легко набрать больше общего активного времени.
Кроме того, учитывая, что многие из нас сидят дома на корточках во время новой пандемии коронавируса (подумайте: больше дней, потраченных на то, чтобы сидеть, сгорбившись, за ноутбуком или смотреть новое любимое шоу), поиск небольших способов добавить больше упражнений может быть вашим умом, потребность тела и духа.
Вот несколько способов разделить свое кардио и распределить его по всему списку дел, чтобы этот тикер, ну, тикал.
1. Делайте выпады, пока вы пылесосите
Выпады - отличный способ укрепить ноги и корпус. «Они повышают стабильность при односторонних движениях и укрепляют нашу механику ходьбы и / или бега», - говорит Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор по Rumble.
Просто установите таймер и каждые 90 секунд ставьте пылесос на паузу и делайте выпад. Освоив правильную форму выпада, увеличивайте темп для кардио.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
- Сделайте шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку стопы и не отрывая пятки от пола.
- Согните оба колена до 90 градусов, опускаясь до тех пор, пока левый квадрицепс и правая голень не станут параллельны полу.
- Проедьте через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
- Поменяйте ноги и повторите, затем продолжайте пылесосить.
2. Сделайте проверку почты 5-минутным циклом
Поскольку получение почты - обычное дело, это идеальный способ сделать кардио упражнение повседневным. Прежде чем отправиться к своему почтовому ящику за ежедневным уловом, Уилсон добавляет в эту короткую программу.
Чередуйте прыжки и неподвижные высокие колени, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд. Начните с пяти минут, добавляя по минуте каждую неделю, пока не дойдете до 10.
Движение 1: прыгающие валеты
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
- Во время прыжка расставьте ноги примерно на расстоянии плеч и вытяните руки над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Движение 2: неподвижные высокие колени
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Поднимите правое колено как можно выше (но по крайней мере до уровня бедер), одновременно сгибая левый локоть и поднимая левую руку бегущим движением.
- Быстро поменяйте руки и ноги, бегая на месте в течение 30 секунд.
3. Приседайте, когда вы пыляете
По словам Уилкинга, примените подход к мытью дверцы холодильника или вытиранию пыли на стенах ванной комнаты, добавляя приседания для плиометрической кардио-тренировки к классическим приседаниям с собственным весом.
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- При опускании на корточки поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Держите грудь вверх и спину ровно, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы сесть и опуститься.
- Одновременно коснитесь одной рукой пола между ног.
- Поднимитесь обратно в положение стоя и снова сведите ноги вместе.
4. Превратите опорожнение посудомоечной машины в кардио-тренировку
«Это интересный способ проскользнуть в кардио с динамическими упражнениями, которые нацелены на все тело и заставят вас чувствовать себя полными энергии», - говорит Уилсон.
Выполняйте перечисленное упражнение всякий раз, когда откладываете один из пяти ключевых предметов.
- Чаша = 5 приседаний с прыжком
- Pot / Pan = 1-минутная пробежка на месте
- Тарелка = 5 прыжковых домкратов
- Кружка = 5 бурпи
- Чашка или стакан = 5 фигуристов
Движение 1: Приседания с прыжком
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
- Положите вес на пятки, задействуйте корпус, держите грудь вверх и приседайте, отводя ягодицы назад, одновременно вытягивая руки над головой. Не позволяйте коленям опускаться внутрь.
- Сделайте прыжок через пятки, одновременно двигая руками вниз и назад для инерции.
Движение 2: Бег на месте
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Включите мышцы кора и поднимите ступни на пару сантиметров от земли, пока бежите на месте. Одновременно сгибайте и поднимайте руки бегом. Визуализируйте себя бегущим и попытайтесь ускорить темп.
Движение 3: прыгающие валеты
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
- Во время прыжка расставьте ноги примерно на расстоянии плеч и вытяните руки над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Движение 4: Бёрпи
- Встаньте, расставив ступни по крайней мере на ширине плеч, а руки по бокам.
- Сядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.
- Вернитесь обеими ногами в положение высокой планки.
- Опуститесь в отжимание, при этом грудь коснется пола.
- Снова надавите на доску.
- Поднимите ноги обратно к рукам.
- Взрывно подпрыгните в воздух, вытягивая руки прямо над головой, и повторите.
Движение 5: фигурист
- Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между плечами, а руки по бокам.
- Шагните правой ногой назад под небольшим углом и сделайте обратный выпад. Согните левое колено на 90 градусов и разверните руки перед левым коленом.
- Широко подпрыгните правой ногой, чтобы переключиться на другую сторону, одновременно махнув руками перед правым коленом.
- Мягко приземлитесь и сразу же отпрыгните влево.
- Продолжайте чередовать стороны, как конькобежец.
Ознакомьтесь с другими нашими быстрыми тренировками здесь - у нас есть что-то для каждого
5. Попробуйте откаты при подметании
Включите свою нижнюю часть тела в действие, когда вы водите своей метлой, шваброй или Swiffer по дому, - предлагает Катя Прайс, основательница и генеральный директор DanceBody. Посыпьте 10 повторений своей ежедневной уборки.
- Начните с низкого выпада, поставив левую ногу вперед и согнув левое колено под углом 90 градусов, а правая нога вытянута за собой.
- Переместите швабру или метлу вперед, поднимите и откиньте правую ногу назад, слегка вывернув пальцы ног.
- Опустите правую ногу.
- Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.
6. Танцуйте, пока вы моете окна
«Танец - это кардио», - говорит Прайс. «Это просто весело». Внесите немного удовольствия в мытье окон и держите мышцы кора на протяжении всего процесса, и «вы скоро почувствуете, как идет пот», - говорит она. Цельтесь по 10 с каждой стороны.
- Начните с правой руки чуть выше правого плеча на окне.
- Нарисуйте зигзаг рукой на окне, двигая верхней частью тела в соответствии с движением.
7. Добавьте альпинистов после того, как вы приготовите блюда
Когда вы закончите мыть посуду и протерете столешницы, используйте эти мокрые полотенца, чтобы увеличить пульс.
«Альпинисты - отличное упражнение на все тело», - говорит Уилкинг. «Используя полотенца под пальцами ног, вы устраняете влияние прыжков ногами наружу и внутрь».
- Начните с высокой планки, балансируя на ладонях и пальцах ног, при этом тело должно выровняться по прямой линии от пяток до бедер и головы. Ладони держите под плечами, а спину в нейтральном положении.
- На выдохе задействуйте корпус и подтяните правое колено к груди.
- Верните правое колено в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, подталкивая левое колено к груди, чередуя правое и левое как можно быстрее, сохраняя положение планки.
8. Используйте кухонную стойку, чтобы изменить отжимания
По словам Прайса, это упражнение задействует менее используемые мышцы-стабилизаторы в верхней части тела, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. «Просто не забудьте сосредоточиться на борьбе с сопротивлением салфеток на вашем прилавке», - добавляет она.
- Начните с влажных салфеток на прилавке.
- Держа руки прямыми, вытяните руки в широкое положение для отжиманий.
- Опуститесь в отжимание, сгибая руки под углом 45 градусов от туловища.
- Нажмите вверх, затем верните руки в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 20 повторений.
9. Беги, когда ты подгоняешь машину
Думайте о спринте как о силовой тренировке для сердца, - говорит Уилкинг. «Когда вы взлетаете в спринте, вы требуете максимальных усилий от мышц, прося сердце работать сильнее».
В следующий раз, когда ваша машина нуждается в мытье, воспользуйтесь преимуществами прогулки на свежем воздухе и пробежки. (Вы даже можете охладиться с помощью шланга, когда закончите!)
Установите таймер на три-пять минут (в зависимости от того, насколько грязна ваша машина!) И пройдите четыре 10-секундных спринта по тротуару, когда таймер сработает, затем сбросьте его и повторите.
Кончик
«Если вы ищете что-то менее интенсивное, поменяйте спринт на восемь поперечных перетасовок», - говорит Уилкинг.