Автор Breaking Muscle Уиллоу Райан написала статью о ваших «крыльях», особенно о развитии передних зубчатых мышц. Некоторые читатели спрашивали, как развивать это направление, так что давайте углубимся в тему.
Это будет особенно актуально для всех вас, ребята, которые ищут широкую V-образную форму от плеч до линии талии
Помимо уменьшения запасов жира в средней части тела и роста мускулатуры, окружающей плечевой сустав, невозможно дальнейшее развитие чрезвычайно широкого соотношения плеч и узкой талии без хирургического удлинения лопатки, ключицы, и реберно-скелетно-связочные структуры.
Этого не произойдет. Правда в том, что либо вы родились с исключительно широкими плечами и узкой талией, либо нет.
Тем не менее, вы можете немного улучшить его, поэтому давайте посмотрим, как это сделать
Каким бы ни было соотношение плеч к талии, чтобы максимизировать V-образную форму, вам необходимо развивать мускулатуру плечевого сустава, особенно большую широчайшую мышцу спины, и работать над уменьшением жировых отложений вокруг талии. Правильно работайте над широчайшими и правильно питайтесь. Это требует много работы и самоотверженности.
Давайте рассмотрим одну контролируемую переменную вашего стремления к более широким крыльям – развитие ваших широчайших.широчайшая мышца спины берет начало повсеместно:
- На остистых отростках нижних шести грудных и всех поясничных позвонков
- На задней трети гребня подвздошной кости
- На поясничной фасции
- На последних трех-четырех ребрах
- На задней поверхности крестца
- В месте прикрепления к нижнему углу лопатки
Двигаясь вверх, он вставляется через плоское сухожилие, которое закручивается в межбугорковой борозде плечевой кости (верхняя часть руки) прямо вперед и параллельно сухожилию большой грудной мышцы.
Теперь, какие упражнения лучше всего затрагивают функции широчайших? Два основных основных движения – разгибание и приведение плечевой кости. В меньшем масштабе широчайшие также выполняют медиальную ротацию плечевой кости в плече, а также сдавливают, втягивают и вращают лопатку (лопатку) вниз.
Разгибание - с поднятой рукой прямо над головой (подумайте о «приземлении»), перемещая ее вниз вперед мимо бедра и назад. Вот что делают эти упражнения:
- Подтягивания узким хватом (локти перед туловищем)
- Подтягивания узким хватом
- Пуловеры на машинке
Приведение – рука поднята прямо над головой, движение вниз в сторону латерально к бедру.
- Подтягивания широким хватом (локти в стороны от туловища)
- Подтягивания широким хватом
- Старый Наутилус за шеей, туловищем, рукой
Для медиальной ротации плечевой кости и депрессии лопатки, ретракции и ротации вниз:
- Медиальное вращение (вращение руки внутрь) – любое упражнение с медиальным вращением или, что более актуально, с гантелями в каждой руке, пуловер лежа в сочетании с медиальным вращением плеча возле финиша.
- Вдавление лопатки (пожатие плечами вниз) – пожимание плечами на брусьях.
- Отведение лопатки (пожатие плечами назад) – пожимание плечами в ряду сидя.
- Вращение лопатки вниз – любое из вышеупомянутых упражнений на опускание касается этой функции.
Приседания для верхней части тела
Поймите, что широчайшие – одна из самых больших мышц туловища. Усердно работайте над ними, увеличивайте их размер, и они будут лучше способствовать увеличению веса и этой неуловимой V-образной форме.
Подобно тому, как приседания со штангой являются основным упражнением для нацеливания на более крупные мышцы нижней части тела, ныне почти исчезнувшее и часто игнорируемое упражнение на тренажере было названо «приседаниями для верхней части тела» много лет назад покойным Артуром Джонсом. потому что он нацелен непосредственно на большие широчайшие и устраняет слабое звено большинства многосуставных упражнений.
Поясню. Многосуставное упражнение предполагает движение вокруг более чем одного сустава. Примеры включают любые толкающие или тянущие упражнения, такие как жим лежа, наклон или жим над головой, тяга сидя, тяга в наклоне или тяга вниз на тренажере с высоким блоком. При толчках задействуются меньшие трицепсы. При подтягиваниях задействуются меньшие бицепсы.
Проблема с многосуставными толчками и тягами заключается в том, что меньшие бицепсы и трицепсы, как правило, ограничивают потенциальную перегрузку более крупных задействованных мышц, потому что они быстрее утомляются, делая более крупные мышцы неполными при максимальной нагрузке
Думайте об этом как о слабом звене в цепи. Как только рвется самое слабое звено, игра окончена.
Прелесть пуловерной машины в том, что она исключает бицепсы из уравнения и максимально нагружает широчайшие за счет большего диапазона движения, чем могут предложить подтягивания или подтягивания.
Артур понял это более сорока лет назад, и это все еще имеет смысл сегодня. К сожалению, в последние годы эта ценная информация была утеряна по причинам, выходящим за рамки данного обсуждения.
Подводя итог, если вы хотите максимизировать свои «крылья» верхней части тела, проработайте широчайшие мышцы спины с помощью подтягиваний, подтягиваний и, особенно, если вы можете найти, односуставного пуловерного тренажера
И, конечно же, обратите внимание на то, что вы едите, чтобы свести к минимуму жир вокруг талии.