Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?
Назовете ли вы его стабилизирующим мячом, швейцарским мячом или балансиром, вы можете использовать его для тренировки кора. Конкретные движения, такие как скручивание мяча, передачи мяча и выкатывание мяча, напрямую нацелены на мышцы пресса, но выполнение чего-то столь же простого, как подпрыгивание по мячу, заставляет все ваше ядро, включая мышцы спины и бедер, быть сильнее и здоровее.
Доказательства силы ядра
Одна из основных функций вашего ядра - помочь сохранить стабильность таза. Простое сидение на мяче для стабилизации, а не на статическом стуле, бросает вызов вашему равновесию и устойчивости и, следовательно, требует активации вашего кора. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Human Factors за 2015 год, показало, что выполнение упражнений на вращение таза, таких как движение вперед-назад или из стороны в сторону, сидя на мяче для стабилизации, также является эффективным способом активировать активацию основных мышц. Прыжки - это разновидность этих вращений, поскольку они требуют, чтобы вы использовали свой корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать на мяче, как если бы вы вращали тазом, сидя.
Как прыгать
Чтобы эффективно проработать ядро, используйте правильную технику и технику прыжков.
Шаг 1
Сядьте на фитнес-мяч. Поставьте ноги на расстоянии бедра.
Шаг 2
Когда вы начнете подпрыгивать, подтяните пупок к позвоночнику. Сосредоточьтесь на движении вверх, сначала сохраняя движение маленьким. Как только вы почувствуете себя более комфортно, подпрыгните немного выше. Вы даже можете оторвать ноги от пола при подъеме.
Шаг 3
Меняйте движения рук во время подпрыгивания, тянитесь вверх и вниз или вперед-назад. Если вы чувствуете себя нестабильно, не стесняйтесь положить руки на мяч вдоль бедер, чтобы не скатиться по полу.
Шаг 4
Подпрыгивайте в течение нескольких минут в качестве разминки перед тренировкой пресса для всего тела.
Выбор правильного размера
Подпрыгивание будет наиболее комфортным, безопасным и эффективным, если вы используете стабилизирующий мяч правильного размера. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, подходит ли вам мяч:
- Когда вы садитесь на мяч, ваши ноги должны легко опираться на пол.
- Когда вы сидите, колени выровнены с тазом, образуя угол 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу.
- Ваша голова, плечи и бедра выровнены, когда вы сидите прямо. Вам не нужно наклоняться вперед или назад, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.
Мячи бывают разных размеров от 45 до 85 сантиметров. Большинству людей ростом от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 8 дюймов потребуется мяч размером 55 сантиметров. Те, кто выше - от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 3 дюймов - должны иметь рост 65 сантиметров; даже более высокие должны достигать самых больших размеров. Людям ростом ниже 5 футов 1 дюйм, скорее всего, понадобится мяч диаметром 45 сантиметров.
Завершите тренировку
Прыжки укрепляют ваш корпус, но не дают полноценной тренировки. Используйте мяч, чтобы делать другие движения, которые дадут вам функциональную и здоровую силу:
Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?
Хрустит мячом: Лягте на мяч поясницей, заведите руки за голову и согните верхнюю часть тела к бедрам.
Расширения спины: Лягте животом на мяч, ноги вытянуты прямо за собой. Возьмитесь руками за уши и поднимите грудь вверх от мяча.
Птичьи собаки: Положите живот на мяч, положив руки и ноги на пол. Поочередно вытягивайте правую руку / левую ногу и левую руку / правую ногу в противоположные стороны комнаты.
Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?
Боковые скручивания: Положите правую талию на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в стену для равновесия. Заведите руки за голову и сожмите их вверх, чтобы проработать левую сторону. Переверните направления.