Бицепсы, являющиеся идеальными мышцами для показухи, за последние несколько лет получили свою долю насмешек. Поскольку функциональное движение на полной скорости вернулось в мейнстрим,многие теперь дразнят и дразнят тех, кто выполняет сгибание рук. В основе этого пренебрежения лежат вопросы о роли и важности бицепсов в функциональном тренинге. Многие будут кричать с крыш о бесполезности тренировки такой части тела, даже если они будут поэтично рассуждать о необходимости каждой отдельной группы мышц, окружающих ее.
Почему такая ненависть? Почему этот некогда большой человек в кампусе стал посмешищем в столовой?
Дело в том, чтобицепсы функциональны во всех смыслах этого слова Несмотря на то, что они являются второстепенными движителями в более широкой картине многосуставных, составных подъемов и движений, они все же заслуживают любви и внимания со стороны тех, кто ориентирован на функциональность, когда требуется оптимальная производительность.
Как, черт возьми, работают бицепсы?
Когда дело доходит до большинства программ функциональной тренировки, тяга является важным фактором. От подтягиваний и становой тяги до переноски и определенных фаз поднятия тяжестей – тяга является необходимостью. Бицепсы служат неотъемлемой частью этого уравнения. Нетренированные бицепсы быстро обнаруживают себя слабым звеном во множестве упражнений. Представьте себе сильную спину, но слабые бицепсы для такого упражнения, как подтягивания. Даже если вам наплевать на эстетику, без бицепсов голову над перекладиной не поднять.
Тренировка бицепса не обязательно должна сводиться к вытягиванию рукавов, высококонечным горам мускулистых мышц. Если вы из тех атлетов, которые насмехаются над всеми, кто делает сгибания рук, вам нужно изменить свою точку зрения и принять функциональный подход к тренировке бицепса. Представьте, как они вписываются в общую картину движения всего тела, внимательно следите за укреплением слабых сторон и в полной мере используйте преимущества их развития.
Ключевые понятия функциональной тренировки бицепса
Легко и несправедливо думать о тренировке бицепса, как о простом сидении на скамье и бездумном сгибании рук с гантелями. Хотя я никогда не стал бы пропагандировать «день рук», когда речь идет о производительности,вам все равно нужно посвятить некоторое время конкретным движениям рук, если вы хотите прогрессировать. В погоне за насосом и разгибаясь в зеркале приходится выходить в окно. Подумайте о силе, углах натяжения и выносливости.
Если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно укрепить это слабое звено для больших составных упражнений, то фактор прочности должен быть приоритетом. Чем сильнее ваши руки, тем больше вы можете сделать. И недостаточно быть мастером в сгибании рук стоя. Сильные сгибания рук со штангой - это только один из аспектов выполнения. Когда ваши руки находятся в разных положениях (например, над головой, как при подтягиваниях), вам также необходимо развивать эти сильные стороны. Другой важный пример - когда вы поднимаете на плечо мешок с песком или набивной мяч. В этом многофазном движении бицепсы должны работать в нескольких плоскостях движения, чтобы быть эффективными.
Возможно, вы уже сильны, но что хорошего в том, что руки у вас выдохнутся за 15 минут?Мышечная выносливость является еще одним важным фактором производительности, когда требуются такие движения, как переносы, удержания и повторяющиеся задачи.
Функциональная сила бицепса без сгибаний рук
Теперь, когда я убедил вас обратить внимание на ваши бицепсы,не совершайте ошибку, уделяя слишком много внимания сразу. Вы не хотите перейти от полного игнорирования их к забиванию их в землю со слишком большой интенсивностью, изолированностью и громкостью. Если вы это сделаете, вы можете оказаться с ними как с еще более слабым звеном, чем раньше. Используйте расчетливый и практичный подход к обучению их эффективности и результативности.
Это будет достигнуто с помощью серии упражнений, к которым вы, возможно, не привыкли. В то время как многие традиционные программы заставляют вас выполнять серию движений, специфичных для бицепса, здесь вы познакомитесь с новым и другим способом получить максимальную отдачу от тренировки без угрозы перетренированности.
Ниже приведены четыре мощных, функциональных упражнения на бицепс, которые перейдут к другим ключевым упражнениям,и обеспечат практический прогресс в силе, угле тяги и мышечной выносливости.
Модифицированные подтягивания
Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Обычно вы начинаете подтягиваться с прогнутой спиной, чтобы полностью задействовать спину. Здесь вы на самом деле округляете спину, чтобы сфокусировать больше нагрузки на бицепсах. Начинайте подтягиваться с упором на угол локтя, поднимаясь руками к перекладине. Сохраняя округлость спины, подтянитесь к перекладине, чтобы сжаться, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Тянет веревку
Еще один мощный бластер на бицепс – это тяга салазок. Обычно это заставит вас тянуть каждую мышцу, которая у вас есть, а именно спину. Здесь вы снова сосредоточитесь на подтягивании руками, чтобы дать им сигнал к пробуждению и развить некоторую выносливость. Чтобы отличить его от традиционного метода, попробуйте подтягиваться руками, прижимая вес к телу, сохраняя при этом верхнюю часть тела относительно неподвижной.
Сгибания рук с подвесом
Сгибание рук в подвесном тренажере предлагает еще один угол атаки для ваших рук. Прикрепите тренажер выше и выйдите, взявшись за ручки и повернувшись лицом к исходной точке. Сформируйте прямую линию от головы до пят и держите рукоятки нейтральным хватом перед туловищем. Начните движение, повернув рукоятки к макушке и бокам головы и удерживая тело напряженным. Медленно опустите тело после сокращения и повторите несколько повторений.
Сгибания рук со стойки
Сгибание рук в раме выполняется так же, как и сгибание рук в подвесном тренажере, за исключением того, что вы будете работать с фиксированного грифа, а не с подвесных ремней. Примите такое же прямое положение и согнитесь ко лбу, чтобы сжаться. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на скамью, чтобы увеличить сопротивление.
Пример функциональной программы на бицепс
Теперь давайте включим эти движения в недельную программу. Выполняйте приведенные ниже упражнения один раз в неделю в сочетании с любыми другими тренировками. Например, тренировку 1 можно провести в понедельник, а тренировку 2 - в четверг.
Тренировка 1
- Модифицированные подтягивания: 3 подхода с максимальным количеством повторений
- Сгибания рук с подвесом: 3 подхода с максимальным количеством повторений
Тренировка 2
- Тяга за веревку: 3 раунда определенной длины
- Сгибания рук на стойке: 3 подхода с максимальным количеством повторений
Вы не будете ненавидеть большие бицепсы
Я намеренно опустил разговор об эстетике в этой статье, но я упомяну, что со временем, когда вы добьетесь значительного прогресса, вы заметите, что большие бицепсы являются частью сделки. Хотя, возможно, это никогда не было вашей первоначальной целью,было бы неплохо заполнить эту футболку и показать хоть немного вашей тяжелой работы. Почему бы и нет? Вы это заслужили.