Правда ранит (затем помогает)
С каждым годом политкорректность становится все хуже. Мы не можем сказать ничего, что могло бы задеть чьи-то чувства, даже если это правда. И даже не думайте о том, чтобы сделать что-то, что может заставить кого-то почувствовать, что они другие. (Новости: Мы все разные.)
Из-за политкорректности объективные истины запрещены, даже если их высказывание может помочь людям стать лучше. Медицинские работники не могут сказать пациентам, что ожирение может сократить продолжительность их жизни и повысить вероятность развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже депрессии.
Рассказывать людям такие вещи, даже если они основаны на здравой науке, больше не приемлемо, потому что это заставляет их чувствовать себя плохо.
Но знаете что? Может быть, им должно быть плохо.
Плохое самочувствие не всегда плохо. Это лучшая движущая сила перемен. Если вы скажете мне, что я рискую умереть молодым, я тоже расстроюсь. И это был бы необходимый шаг к улучшению здоровья.
Вы не можете «заразиться» ожирением
Еще один побочный эффект крайней политкорректности заключается в том, что мы не можем сказать, что люди страдают ожирением только потому, что они съели слишком много еды. Нет, мы должны сказать им, что это не их вина, что ожирение - это не добровольное состояние, которое возникло из-за выбора, который они делали каждый день в течение многих лет, а скорее болезнь.
Позвольте мне быть прямолинейным: ожирение имеет больше общего с зависимостью от сигарет, чем с простудой. Вы «подхватываете» или заболеваете в основном из-за факторов, находящихся вне вашего контроля.
Вы набираете лишний вес в результате решений, которые вы принимаете: выбор продуктов питания, их количество и физическая активность. Типа того, как ты решил засунуть сигарету в рот.
Что касается социальных норм, то существует огромная разница между нашим отношением к ожирению и курением. Поскольку ожирение влияет на то, как вы выглядите, считается дискриминацией или ненавистью указывать на связанные с ним проблемы.
Можно целый день указывать на проблемы с курением, и никто и глазом не моргнет. Но скажите об ожирении вслух, и вас немедленно заклеймят фанатиком.
Но ожирение связано с более высоким уровнем смертности. Это факт. Вы можете найти десятки исследований, устанавливающих очень сильную связь между ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, а также более короткой продолжительностью жизни. Рак тоже.
Указание на это - не ненависть. Ненависть будет скрывать это от вас, чтобы вы ничего не делали с этим.
Избыточный вес? Это твоя вина
Чтобы решить проблему с весом, первое, что нужно сделать, это взять на себя личную ответственность за достижение этой точки. За некоторыми редкими исключениями, люди имеют избыточный вес просто потому, что они ели больше, чем им нужно в течение длительного периода времени.
Это доказано научно. Например, Дювиньо и др. пришли к выводу, что «основной причиной ожирения является хроническое избыточное потребление энергии по сравнению с расходом энергии (1)».
Мы можем обратиться как к истории, так и к современной медицине, чтобы лучше понять это. Во время Второй мировой войны из миллионов узников концлагерей ни у кого не было лишнего веса. На самом деле, все они были тонкими, как рельсы. Из этих миллионов у многих, вероятно, были генетические факторы, повышающие риск ожирения, но все они были худыми.
Конечно, это крайний пример, но он показывает, что очень низкое потребление калорий и высокий уровень физической активности приведут к резкой потере веса у всех. Нужно просто найти уровень обоих, достаточный, чтобы привести к потере жира.
Другим примером является значительная потеря веса у пациентов, перенесших бариатрическую операцию. Основной причиной первоначального похудения является тот факт, что вы просто не можете есть много еды. В большинстве случаев переедание приводит к рвоте. Это также значительно снижает чувство голода. Обе эти вещи приводят к снижению потребления калорий.
Те, кто перенес бариатрическую операцию, наберут вес, если вернутся к своим старым привычкам в еде (со временем вы сможете терпеть все больше и больше еды даже после операции) и начнут увеличивать порции или есть более калорийную пищу.
Несмотря на то, что, вероятно, у них ухудшаются гормональные условия для ожирения, подавляющее большинство людей, перенесших операцию, по-прежнему теряют жир, что свидетельствует о том, что потребление слишком большого количества пищи является основной причиной накопления жира.
Но есть и хорошие новости. Если ваши решения являются основной причиной набора веса, ваши решения также могут быть решением.
Перекормление, недозаполнение и неточная отчетность
Вы, наверное, слышали что-то подобное раньше: «Но я действительно не ем больше, чем другие люди».
Есть люди с избыточным весом, которые клянутся, что мало едят. Я работал с сотнями из них. И каждый говорил, что они едят «нормально» или что они не едят больше, чем их более стройные друзья и члены семьи.
Они врут? Не обязательно. Они могут есть нормальный ОБЪЕМ пищи, неосознанно потребляя большее количество калорий.
Идея есть «нормально» - или есть мало, много, больше или меньше - слишком расплывчата. Эти термины не подходят, когда речь идет о количественной оценке потребления пищи.
Почему? Потому что низкокалорийное рагу может заставить вас чувствовать, что вы съели очень много, а стопка высококалорийного печенья может заставить вас чувствовать, что вы съели очень мало.
Пища может быть обманчивой, когда вы измеряете ее по воспринимаемому потреблению, особенно когда это потребление в основном состоит из пищи, которая не содержит большого объема или питательных веществ.
Если ваш аппетит остается высоким даже после употребления большого количества калорий (но небольшого объема пищи), то вы можете подумать, что съели очень мало. Но если ваш аппетит притупляется после того, как вы съели очень сытную пищу (с гораздо меньшим количеством калорий), вы можете подумать, что съели много.
Поэтому неудивительно, что многие люди сообщают, что они не едят больше, чем другие. Они могут использовать то, как они ЧУВСТВУЮТ, как барометр того, сколько они съели.
Но есть проблема занижения данных. И его много изучали.
Исследования показывают, что люди с избыточным весом чаще занижают потребление калорий, чем худощавые. Участников попросили заполнить дневник питания, чтобы изучить это. И чем больше у участников было избыточного веса, тем ниже заявленное потребление калорий по сравнению с реальностью (2).
По сравнению с людьми с нормальным весом и страдающими анорексией, люди с избыточным весом занижают потребление пищи. В исследовании люди с нормальным весом правильно сообщали о потреблении пищи (незначительное преувеличение). И, как вы могли догадаться, люди, страдающие анорексией, завышали количество потребляемой пищи (съели меньше, чем сообщали) еще больше. Люди с ожирением занижают потребление пищи на 16 процентов (3).
Почему это происходит? Исследователи из другого исследования могут дать ответ. Они обнаружили, что люди с ожирением занижают данные, потому что они неправильно оценивают размер порции или не сообщают о перекусах (4)..
В классическом исследовании изучались люди с ожирением, которые не могли похудеть, несмотря на то, что сидели на «диете 1200 калорий в день» и регулярно занимались спортом. Оказалось, что уровень их метаболизма был нормальным для их роста и веса, но они занижали потребление пищи на колоссальные 47 процентов. Они также переоценили уровень своей активности на 51 процент (5). Они буквально ели в два раза больше, чем сообщали, и тренировались вдвое меньше.
Похоже, мы задавали неправильные вопросы. Вопрос НЕ в том, что люди толстеют не потому, что они переедают? Потому что ответ (для подавляющего большинства) - твердое «да».
Лучше спросить, почему? Что заставляет людей с ожирением по-разному воспринимать пищу? Это потому, что они никогда точно не взвешивали, не измеряли и не отслеживали то, что они потребляли? Или это потому, что то, что они едят, никогда не приносит удовлетворения?
Вероятно, ответ состоит из обоих вариантов.
Переедание не является (обязательно) перееданием
Люди путают переедание с перееданием. Хотя переедание является крайней формой переедания, это не единственный и не самый распространенный способ переедания.
Переедание просто означает потребление большего количества пищи, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего состава тела. Если вы поддерживаете уровень жира в организме на уровне 2500 калорий в день, то потребление 3000 калорий в день является перееданием. Если уровень вашей активности не поднимется, чтобы соответствовать ему, такое потребление может привести к набору жира, даже если он будет очень постепенным и едва заметным.
Теперь предположим, что вы достаточно равномерно распределили эти калории в течение дня. Вы едите четыре раза (три основных приема пищи плюс перекус). Это всего лишь излишек от 125 до 187 калорий за один прием пищи. Это может показаться не таким уж большим, особенно если пища имеет небольшой объем и низкую плотность питательных веществ.
Люди с ожирением не лгут о том, что они едят. Иногда они просто не осознают истинное количество того, что они едят, и разницу в калориях между разными видами продуктов, даже здоровыми.
Калории, которые считаются, но не учитываются
Много лет назад я тренировал боксера, которому нужно было похудеть. После четырехнедельной диеты его вес не изменился. Я не мог понять, почему, потому что парень был очень дисциплинированным. Однажды мы пошли вместе обедать, и он выпил два больших стакана апельсинового сока. Я спросил его, много ли он пил сока. Он ответил: «Четыре-пять стаканов в день».
Конечно, сока не было в его диете. И эти четыре-пять стаканов прибавляли к его ежедневной сумме около 800-900 калорий! Неудивительно, что он не худел.
Люди, которые не могут похудеть, часто не подозревают, что их привычное потребление определенных продуктов приводит к повышению калорийности. Это действительно то, что отличает «здоровую» диету от диеты, которая позволяет вам терять жир. Питательные продукты часто не отмеряются в соответствующих размерах порций или даже не учитываются как часть общего дневного потребления калорий.
Каждый может попасть в эту ловушку, забыв о калорийной «стоимости» здоровой пищи, которую он ел годами.
Вот некоторые из главных виновников: масла, которые вы можете добавлять в салаты и готовые блюда, горсти орехов, жирные куски мяса, большие порции сыра, финики, мед и другие высококалорийные ингредиенты, которые можно добавлять в рецепты.
Даже если вы не тратите деньги, вы вполне можете переедать. И если вы потребляете даже небольшой избыток каждый день в течение многих лет, он в конечном итоге превратится в значительное количество жира.
Во всем виноваты гормоны?
Гормоны часто обвиняют в наборе веса и невозможности похудеть. Они играют роль, но часто не зависят от переедания. Короче говоря, многие гормональные проблемы, которые затрудняют потерю жира, вызваны тем, что в первую очередь сделало вас толстым: хроническим перееданием.
Когда мы думаем о гормонах, которые влияют на нашу способность терять жир, мы обычно думаем об инсулине, лептине, кортизоле и гормонах щитовидной железы. Итак, давайте рассмотрим каждый из них по отдельности.
Инсулин
Это, наверное, самый опасный гормон в организме человека. И если вы спросите об этом сидящего на кето-диете, они скажут вам, что это «гормон набора жира».
Но на самом деле инсулин не делает вас толстым. Да, это «запасной» гормон, поэтому легко предположить, что чем больше инсулина, тем больше жира. Но на самом деле инсулин может привести только к накоплению энергии, которую вы потребляете. Вы не можете хранить больше калорий, чем вы съели. Так что все равно нужно есть больше, чем нужно вашему телу.
Когда мы говорим об инсулине и наборе веса, мы обычно говорим о резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность означает, что ваши клетки плохо реагируют на инсулин, и в результате вам нужно производить его больше, чтобы выполнить свою работу.
Если у вас резистентность к инсулину и вы едите пищу, вы выделяете больше инсулина, чем у человека, чувствительного к инсулину (особенно если в еде было больше углеводов). В результате инсулин остается повышенным дольше.
Почему это актуально? Потому что, когда уровень инсулина выше исходного уровня, организм менее эффективно мобилизует накопленную энергию. Он все еще может это сделать, но в меньшей степени. Это означает, что похудеть немного сложнее.
Поймите, что резистентность к инсулину не приводит к увеличению накопления энергии. Когда у вас резистентность к инсулину, вам нужно больше инсулина для выполнения той же работы. Основное отличие заключается в ингибировании мобилизации жира из-за увеличения времени, в течение которого уровень инсулина повышается.
Хотя существует множество факторов, которые могут привести к резистентности к инсулину, двумя основными из них являются хроническое повышение уровня инсулина и переполнение запасов энергии. Если вы всегда вырабатываете тонну инсулина, ваши клетки могут стать менее чувствительными к этому гормону. Вам потребуется все больше и больше, чтобы выполнить работу.
Что приведет к чрезмерной выработке инсулина? Ест слишком много, слишком часто. И переедание продуктов, повышающих уровень сахара в крови.
Второй фактор - наличие энергетических запасов (мышц, печени, жировых клеток). Когда вы едите, уровень глюкозы в крови и/или уровень жирных кислот в крови повышаются. Организм вырабатывает инсулин, чтобы очистить кровь от этих питательных веществ.
Но если запасы энергии полны, вы не сможете никуда отправить питательные вещества. Тело реагирует, высвобождая еще больше инсулина, чтобы попытаться заставить тело сохранить эти питательные вещества. В конечном итоге это может привести к созданию новых жировых клеток.
Что может привести к заполнению этих запасов энергии? Как насчет переедания?
Итак, переедание может легко привести к резистентности к инсулину. Вот почему диабет 2 типа встречается чаще среди людей с ожирением (6) (7) (8).
Лептин
Это гормон, вырабатываемый адипоцитами (жировыми клетками). Когда он достигает мозга, он соединяется с лептиновыми рецепторами и, по сути, сообщает мозгу, что мы сыты. Метаболизм остается в норме, ваш аппетит находится под контролем и т.д.
Если вы сядете на диету, чем больше вы потеряете жира, тем меньше лептина будет выделяться жировыми клетками. Это способ сообщить своему мозгу, что вы не получаете достаточно энергии, и вам нужно что-то с этим делать. Если уровень лептина достаточно низок в течение достаточно долгого времени, организм усилит чувство голода, чтобы заставить вас потреблять больше питательных веществ.
Чем меньше лептина вы производите, тем голоднее вы становитесь. Если он остается низким достаточно долго, это может даже способствовать замедлению вашего метаболизма.
Чем полнее жировые клетки, тем больше лептина вы производите. Теоретически люди с ожирением должны производить тонны лептина, что также должно убивать их аппетит и приводить к молниеносному метаболизму, верно? Но это не совсем то, что происходит.
На самом деле, люди с ожирением производят так много лептина, что снижают чувствительность своих лептиновых рецепторов. Их мозг перестает реагировать на лептин. Несмотря на то, что они производят много, результат такой же, как если бы они не производили много. Они голодны, они едят, чтобы утолить этот голод, и их метаболизм не становится достаточно мощным, чтобы противодействовать ему.
В этом случае да, гормоны мешают сжигать жир. Но проблема с лептином у них на самом деле связана с увеличением веса.
Они производили слишком много лептина, потому что слишком много ели в течение слишком долгого времени, в результате чего их жировые клетки были полностью насыщены. Затем, когда их клетки были насыщены, они производили новые жировые клетки, что означало еще больше лептина. Со временем это привело к резистентности к лептину, что затрудняет потерю жира.
Это не генетика. Это из-за многолетних вредных привычек в еде.
Гормоны щитовидной железы
Легко установить связь между низким уровнем щитовидной железы и ожирением. В конце концов, гормоны щитовидной железы (в основном Т3) регулируют скорость метаболизма - большую часть ваших ежедневных затрат энергии.
Гормоны щитовидной железы регулируют основной обмен, термогенез и играют важную роль в метаболизме липидов и глюкозы, приеме пищи и окислении жиров (9). Теория заключается в том, что при гипотиреозе ваш метаболизм замедляется, а это означает, что вы сжигаете меньше жира и легче его откладываете. Это приводит к увеличению веса.
Звучит просто и элегантно, но это не так просто.
Во-первых, гипотиреоз сам по себе приводит лишь к небольшому увеличению веса. Это, конечно, не объясняет наличие лишних 100 фунтов жира. Гипотиреоз, безусловно, является фактором риска, увеличивающим вероятность ожирения, но сам по себе этого недостаточно.
Что еще более важно, в большинстве случаев именно то, что вы делали, чтобы набрать вес, в первую очередь вызвало гипотиреоз.
Недавние исследования показали, что избыточное производство лептина у людей с ожирением является одной из основных причин гипотиреоза у этих людей (10). Другой причиной является высвобождение жировыми клетками воспалительных цитокинов, которые снижают поглощение йода, что приводит к снижению выработки гормонов щитовидной железы (гормоны щитовидной железы производятся из йода и тирозина).
Итак, как и проблемы с лептином и инсулином, проблемы со щитовидной железой, наблюдаемые у людей с ожирением, чаще всего вызваны тем, что в первую очередь привело к ожирению, или самим ожирением.
Кортизол
Идея о том, что кортизол делает вас толстыми, была популяризирована Чарльзом Поликуином. В его системе (Biosignature, затем Metabolic Analytics) накопление слишком большого количества жира на животе является признаком высокого уровня кортизола.
Но кортизол на самом деле является гормоном потери жира. Одной из его основных функций является мобилизация запасенной энергии (глюкозы, жирных кислот и аминокислот). Это не гормон набора веса.
Если кортизол становится хронически повышенным, это может затруднить потерю жира за счет снижения преобразования гормона щитовидной железы T4 в гормон щитовидной железы T3, что может снизить скорость метаболизма. Но это не приведет к ожирению, поскольку уменьшит скорость метаболизма примерно на 5%.
Как ни ужасно думать о жертвах нацистских концлагерей, вам не кажется, что у них был высокий уровень кортизола?
Нельзя сбрасывать со счетов влияние гормонов на набор жира и способность его терять. Однако у большинства людей с ожирением эти гормональные проблемы вызваны либо хроническим перееданием, либо самим ожирением. Это хорошие новости. Это означает, что вы можете взять на себя ответственность и что-то с этим сделать.
Что ты умеешь? Начните здесь
- Примите на себя ответственность. Вы не страдаете ожирением из-за какого-то генетического дефекта или из-за общества. Если у вас есть избыток жира в организме, это потому, что вы переедали. Если вы хотите изменить ситуацию, вам нужно быть готовым к изменениям.
- Измерьте свою еду. Я знаю, что это раздражает, но между 900 и 500 калориями нет большой визуальной разницы. Вы легко можете переедать на 800 (или более) калорий в день просто из-за слишком больших порций.
- Осторожнее с соусами с высоким содержанием жира. В McDonald's салат содержит больше калорий, чем бургер, если вы используете их винегрет. Вы можете легко добавить к еде 400 калорий только за счет масел или соусов. Ищите более легкие альтернативы.
- Не пейте калории. Соки и безалкогольные напитки являются одной из основных причин чрезмерного потребления калорий, и они не сделают вас сытым.
- Корректируйте потребление пищи каждые две недели, если ваш вес не снижается, как планировалось. Снизьте потребление калорий на коэффициент, умноженный на массу тела (в фунтах) в день. Например, если вы весите 250 фунтов, вы уменьшите калории на 250, если вы не теряете вес. Вот почему так важно записывать прием пищи. Как вы можете снизить потребление калорий на 250, если вы понятия не имеете, сколько калорий вы едите? Не смотрите на это; на глаз это то, что привело вас туда в первую очередь.
- Осторожнее с высококалорийными продуктами. Это продукты, которые содержат много калорий при небольшом объеме пищи. Из-за проблем с лептином у вас будет больший аппетит, и вам потребуется больше еды. Если вы едите пищу, которая действительно богата калориями, это может привести к избыточному потреблению энергии. Орехи могут быть частью здоровой диеты, но они обеспечивают очень большое количество калорий в небольшой порции. Сухофрукты похожи.
- Измеряйте и записывайте свои расходы. Приготовьтесь мысленно ненавидеть эту задачу. Последнее, что кто-то хочет сделать после того, как разорится, - это вспомнить, что и сколько он съел. Но это заставит вас осознать калорийность переедания. Кроме того, знание того, что вам придется записывать свое потребление, поможет вам сделать лучший выбор. Вы дважды подумаете, что и в каком количестве вы решите съесть.
- Не компенсируйте шесть дней правильного питания, наевшись на седьмой. Один перекус может разрушить ваши усилия на неделю. Если вы потребляли дефицит в 500 калорий в день в течение шести дней, но съедали излишек в 4000 калорий в воскресенье, вы можете на самом деле набрать вес за неделю.
- Двигайтесь больше в целом. Люди с избыточным весом склонны переоценивать то, сколько они двигаются. Всегда будьте более активны, чем вы думаете, что должны быть. Вы действительно можете купить шагомер и снимать в общей сложности 9 000-10 000 шагов в день. Хотя эти устройства не обеспечивают 100-процентной точности, они помогут вам оценить ежедневную физическую активность и узнать, достаточно ли вы двигаетесь или нет.
- Получите больше белка. Если вы хотите похудеть, пейте протеиновый коктейль за 10 минут до основного приема пищи. Во-первых, очень сложно набрать жир из белка. Что еще более важно, это значительно уменьшит чувство голода и поможет вам потреблять меньше пищи во время еды. Более густая белковая смесь, такая как Metabolic Drive® Protein, является лучшим выбором.
- Не ешьте, занимаясь другими делами. Дополнительные отвлекающие факторы могут заставить вас игнорировать сигналы сытости и переедать. Что еще интереснее, имея два источника стимуляции, вы получите более сильную реакцию удовольствия (выброс дофамина) в мозг, что не только заставит вас хотеть есть больше в этот момент, но и заставит вас продолжать есть во время просмотра или пролистывания, в зависимости от обстоятельств.
самовнушение, самокоррекция
Ожирение, как и зависимость от сигарет, является добровольным заболеванием. Но поскольку это влияет на внешний вид, считается ненавистным или дискриминационным утверждение, что ожирение можно предотвратить и обратить вспять.
Толстый человек не делает человека хуже, чем стройный. Так же, как курение не делает вас низшим человеком. Однако избыточный вес увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем. Решение проблемы простое и полностью зависит от ваших действий.
Вам не нужно вписываться в прославленные и недостижимые модели красоты, которые мы видим в СМИ, но даже умеренная потеря жира связана со значительным снижением рисков для здоровья.
Когда дело доходит до управления весом, а также наиболее важных вопросов в нашей жизни, взятие на себя личной ответственности является ключом к расширению возможностей и совершенствованию.