Вот почему орехи следует использовать в качестве перекуса, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес
Если вы пытаетесь похудеть или даже избежать его набора, вы можете бегло взглянуть на информацию о пищевой ценности на пачке орехов и отмахнуться от них как от слишком калорийных, чтобы быть разумным перекусом.
Это было бы ошибкой. Орехи высококалорийны, но есть несколько причин, по которым не следует исключать их из вашего перекуса. Новое исследование Гарвардского университета отслеживало пищевые привычки 300 000 человек в течение 30 лет и показало, что те, кто съедал половину порции орехов каждый день, набирали меньше веса и с меньшей вероятностью страдали ожирением.
Чтобы обсудить исследование и получить дополнительную информацию о том, что делает орехи полезным перекусом, мы поговорили с диетологом Джульеттой Келлоу, которая работает независимым диетологом-консультантом в Совете по миндалю Калифорнии.
Если орехи калорийны, как они помогут избежать набора веса?
Наверное, этому есть много разных причин. Первое, что следует сказать, это то, что очень сложно, взглянув на один отдельный продукт питания, прийти к очень важному выводу о влиянии, которое он оказывает на наше здоровье. Мы едим не только орехи - они являются частью гораздо более обширного рациона. Вполне возможно, что в исследованиях, которые показали лучший контроль веса у людей, которые потребляют большее количество орехов, их диета в целом лучше: они едят больше фруктов и овощей, а не так много калорийной пищи, как чипсы и печенье. и пирожные.
Но мы также знаем, что орехи содержат белок и клетчатку, которые, как было доказано, важны для улучшения чувства сытости - чувства сытости после еды. Вполне возможно, что орехи помогают обуздать голод. В исследованиях мы увидели, что порция миндаля в 42 г в качестве закуски помогает снизить общее количество калорий, потребляемых во время обеда и ужина, по сравнению с отсутствием перекуса вообще. Таким образом, в середине утра у вас может быть больше калорий, но вы компенсируете это тем, что чувствуете себя более сытым и не таким голодным, потребляя меньше калорий на обед.
Тогда есть решающий фактор. Мы знаем, что употребление хрустящей пищи означает, что она дольше остается во рту, потому что нам приходится ее пережевывать. Жевание и тот факт, что еда дольше находится во рту, с большей вероятностью вызовут реакции в организме, которые отправят сообщения в мозг, чтобы помочь нам распознать, что мы сыты.
Наконец, мы увидели исследование, согласно которому, возможно, мы не получаем из орехов все калории, которые ожидаем. Поскольку это твердая, хрустящая пища, организму трудно разрушить клеточную стенку, поэтому вполне возможно, что часть жира не усваивается так эффективно, как при использовании мягкой пищи. У нас есть исследования, показывающие, что вы получаете примерно на 25% меньше калорий из этой порции орехов, чем вы ожидаете, глядя на этикетку, просто потому, что часть этого жира не усваивается, а попадает в толстый кишечник непереваренным. Очевидно, что это нехорошо, если вы находитесь в ситуации, когда вы голодаете! Но для хорошо питающегося населения это может быть преимуществом.
Что делает орехи полезнее других распространенных закусок?
Орехи - это богатая питательными веществами закуска. Это одна вещь, которую часто упускают из виду, когда мы говорим о здоровом питании: нам нужно смотреть, что еще идет с вашими калориями. Если вы сосредотачиваетесь только на калориях, вы не смотрите на общую картину. Существует большая разница между получением 200 калорий из пищи, содержащей жиры или обработанные углеводы и ничего больше, и получением 200 калорий из порции орехов.
Миндаль богат клетчаткой, он является источником белка, содержит хорошие жиры (ненасыщенные виды, которые связаны с улучшением здоровья сердца), а также вы получаете огромный набор витаминов и минералов. В них много кальция, магния, фосфора, калия, цинка, меди, марганца. Они являются источником железа, тиамина, ниацина и фолиевой кислоты. И в них очень много витамина Е. Наверное, проще перечислить, чего в них нет! То же самое происходит с большинством орехов, хотя содержание каждого из них разное.
Что считается порцией орехов?
Обычно мы говорим «горсть орехов», но это сложно, потому что у людей руки разного размера! Это примерно две столовые ложки, или 28-30г. Порция миндаля составляет 23 миндаля, но если вы используете примерно две столовые ложки или небольшую горстку, это хороший ориентир.
Можно ли есть орехи каждый день или их следует время от времени добавлять в свой рацион?
Речь идет о том, что еще происходит в вашем рационе. Если у вас есть кто-то, кто поддерживает свой вес и внезапно каждый день добавляет в свой рацион горсть орехов и не вносит никаких других изменений, он, вероятно, заметит, что начинает прибавлять в весе.
Однако, если они берут с собой что-то еще, например пакет чипсов, кекс или пончик, и вместо этого едят орехи в качестве перекуса, это полезно. Вы теряете много калорий и мало питательных веществ, заменяя их, вероятно, меньшим количеством калорий в целом и добавляя массу питательных веществ. Это двойной удар.
Из всех исследований мы знаем, что люди, которые чаще всего потребляют орехи, как правило, имеют более здоровую талию и лучшее здоровье сердца, поэтому кажется, что нет причин, по которым вы не могли бы наслаждаться горсткой орехов каждый день. день. Очевидно, вы хотите есть несоленые продукты и следить за тем, чтобы они заменяли в вашем рационе что-то менее питательное.
Чтобы внести ясность, жареные и соленые орехи не лучший вариант?
Не стоит заменять одну соленую закуску другой соленой закуской - мы все едим слишком много соли! Кроме того, я всегда рекомендую порционно распределять закуски. Если вы носите с собой огромный мешок миндаля, вы обнаружите, что съели половину, не задумываясь. Будьте внимательны и поместите 23 штуки в небольшой контейнер, и ваша порция будет там.