Попробуйте один блок «Нового плана тела», который помог 37-летней женщине с избыточным весом сбросить 10 кг жира за восемь недель
Две недели - не так уж много времени, чтобы сильно похудеть, но если вы полны решимости, вы можете начать вносить большие изменения в состав своего тела, и, если вы будете придерживаться этого, изменения могут быть колоссальными.. Просто спросите одного из создателей The New Body Plan Джона Липси, который последовал собственному совету и использовал план тренировок и питания, чтобы сбросить 10 кг жира за восемь недель.
Ниже вы найдете двухнедельный «блок» тренировок из плана похудания New Body Plan Plus. Соедините его с этим планом питания для похудения и руководством по рецептам, которые помогут вам убрать живот, не отказываясь от любимой еды. Но прежде чем вы начнете, вот мотивация Липси к осуществлению плана и его опыт.
Что побудило вас начать новый план тела?
Это было очень просто. У меня был лишний вес, и я был недоволен тем, как выгляжу и чувствую себя. У меня был низкий уровень энергии и высокий уровень стресса. Это произошло не в одночасье. Растущая рабочая нагрузка и занятая семейная жизнь заставляли меня чувствовать, что у меня нет времени на тренировки. Я также увидела свою фотографию топлесс в отпуске и подумала: «Я так выгляжу?» До этого я обманывал себя, что нахожусь в хорошей форме.
Вы когда-нибудь делали что-нибудь подобное раньше?
Никогда. Я никогда не тренировался с целью улучшить композицию своего тела, и у меня никогда не было ничего, напоминающего кубики пресса. Когда мне было 20, я участвовал в нескольких гонках, а затем занялся силовыми тренировками, но до того, как я начал новый план тела, я не тренировался серьезно около пяти лет.
Почему ты не сделал ничего подобного раньше?
Если честно, страх. Боязнь провала. Я всегда сомневался в своей способности придерживаться плана. А потом я засомневался, что если буду придерживаться этого метода, то увижу какие-либо значимые результаты, поэтому почти отговорил себя от этого еще до того, как начал. Теперь я понимаю, что меня сдерживал только мой разум.
Почему это сработало?
Во-первых, потому что он основан на действительно надежных принципах тренировок и питания - концепциях, которые, как доказано, дают результаты. Еще одна важная вещь заключается в том, что этот план был разработан для использования в реальном мире. Таким образом, время, которое вам придется потратить на тренировки, вполне реалистично, и оно предполагает устойчивый образ питания, а не тот, который заставляет вас чувствовать себя голодным и несчастным. Он также был разработан как прогрессивный, поэтому по мере того, как вы становитесь лучше, он становится все более сложным. Идея состоит в том, что вам следует с нетерпением ждать следующей тренировки, а не бояться ее.
Какой совет тем, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие?
Первое, что я хотел бы сказать, это то, что вы можете достичь большего, чем думаете, если будете использовать правильный план. Будь то «Новый план тела» или другая программа, очень важно настроить себя на успех. Вам нужно спросить себя, почему вы выполняете план и насколько вы хотите получить результат. Как только вы получите ответ на эти вопросы, приступайте к процессу и проводите его по одному сеансу за раз. Сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения с максимальной отдачей, и вы получите желаемый результат.
Ваша трансформация закончилась в мае 2018 года. Вы продолжаете в том же духе?
У меня есть. Этот опыт изменил мою жизнь. И поскольку это устойчивая система, мне удается продолжать заниматься спортом и хорошо питаться, несмотря на рождение ребенка и большую, чем когда-либо, рабочую нагрузку. В следующем году мне исполнится 40, и моя цель - войти в это десятилетие в лучшей форме, чем в 20.
Как следовать этому плану похудения
Вот теория, объясняющая, почему тренировки настолько эффективны, и как вы можете адаптировать план к своим целям по фигуре.
Split В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют определенной схеме. Первая сессия обеих недель - это тренировка верхней части тела, которая затрагивает грудь, спину, плечи и руки. Второе занятие - это тренировка нижней части тела, нацеленная на ноги. Третья сессия снова прорабатывает верхнюю часть тела, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче - пресс, руки или грудь. Старайтесь тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье.
Structure Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь подробно описанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2, и так далее, пока не выполните все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход позволит полностью проверить ваши мышцы и улучшить уровень силы, а также сжечь достаточно калорий, чтобы начать сжигать жир.
Прогрессия Вторая неделя этого блока аналогична первой неделе в том, что она следует тому же разделению групп мышц - верхняя часть тела, нижняя часть тела, верхняя часть тела, затем Специальная сессия для каждой части тела, для четырех еженедельных сессий. Движения такие же и в том же порядке, но с одним существенным отличием: чтобы помочь вам быстрее сбросить жир, вы будете делать два дополнительных повторения в каждом подходе первых двух движений каждой тренировки, а затем делать полное дополнительное упражнение. набор для остальных четырех ходов. На второй неделе постарайтесь поднимать немного более тяжелые веса на каждое упражнение.
Tempo Наряду с данными о подходах, повторениях и периоде отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с пометкой «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп - это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число - это время в секундах, которое вам нужно, чтобы опустить и поднять вес, а также сделать паузу в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без паузы внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду, без паузы вверху. X означает, что вам следует выполнять движение взрывно.
Специализация На четвертой тренировке обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренировать. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих целевых тренировках для групп мышц используются прямые подходы, как и в трех других еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в том порядке, в котором указано, чтобы быстро увеличить размер выбранных вами мышц. На второй неделе, как и в течение трех других тренировок, делайте по два дополнительных повторения в каждом подходе первых двух упражнений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех упражнений, чтобы тренироваться тяжелее и умнее.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Чтобы получить максимальную пользу от этого занятия, сосредоточьтесь на некоторых ключевых советах по форме. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части жима лежа и не отклоняйтесь назад, чтобы использовать импульс при подтягивании широчайших мышц. При сгибании бицепса и прижатии трицепса старайтесь свести к минимуму движение плеча. Это сосредоточит ваши усилия на целевой мышце.
Тренировка 2: Нижняя часть тела
Фронтальные приседания технически сложны, поэтому, если вы не можете привести руки в положение, изображенное на рисунке, выполняйте их, положив штангу на переднюю часть плеч и вытянув руки перед собой. В румынской становой тяге перенесите вес тела на пятки и отведите ягодицы назад, держа штангу близко к ногам, чтобы движение было эффективным.
Тренировка 3: Верхняя часть тела
Когда вы выполняете жим лежа, убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений, даже если это означает уменьшение веса. Вы получите лучший результат, если будете выполнять движение правильно. В ряду сидя, как показано выше, постарайтесь свести к минимуму движения туловища. Это сосредоточит усилия на мышцах спины. Также поможет держать локти плотно прижатыми к бокам.
Тренировка 4: Специализация
Как выбрать свою специализацию: сделайте одно из следующих занятий четвертой тренировкой в неделю. Просто выберите ту часть тела, которую вы больше всего хотите развивать. На второй неделе, как и в течение трех других тренировок, делайте по два дополнительных повторения в подходе первых двух упражнений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех упражнений, чтобы тренироваться тяжелее и умнее
Вариант 1: Пресс
Вариант 2: Оружие
Вариант 3: Сундук
Ускорьте потерю жира
Используйте эти советы, чтобы максимизировать отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.
Относитесь к каждой тренировке так, как будто она последняяПредставьте, что каждая тренировка - это последняя тренировка плана, и что в конце ее вам придется встаньте перед камерой со снятым верхом. Если это то, что поставлено на карту, вероятность того, что вы покатитесь по инерции, меньше.
Отдых для успеха Очень заманчиво быть щедрым на периоды отдыха - отдыхать, скажем, 90 секунд, а не 60 секунд, описанных в плане. Более длительный отдых может позволить вам поднять немного более тяжелый вес, что полезно для вашего эго. Но то, что хорошо для эго, редко бывает хорошо для талии. Соблюдение периодов отдыха увеличит потребность в энергии (и, следовательно, эффект сжигания калорий и потери жира) во время тренировки и поможет вам эффективно утомлять мышечные волокна.
Напомните себе, почему Интенсивные тренировки - это тяжело, поэтому, когда тренировки становятся трудными, найдите минутку, чтобы напомнить себе, почему вы начали. Также подумайте, чего вы хотите достичь к концу плана, и честно спросите себя, считаете ли вы, что 50% или 100% усилий с большей вероятностью помогут вам достичь ваших целей.