Стань экономичным и живи долго
Помимо легендарных борцов сумо, в Японии мало людей с избыточным весом. Это не просто наблюдение; У меня есть квитанции: в то время как 32% американцев имеют ИМТ выше 30 (классифицируя их как страдающих ожирением), только 3,6% японцев имеют его.
Понятно, что японцы такие обтекаемые. Они делают гораздо больше случайных упражнений (иметь машину дорого, поэтому они намного больше ходят пешком). Еда тоже дорогая.
Есть и другие причины, но преобладающей среди них является концепция Хара Хачи Бу, которая представляет собой конфуцианскую фразу, которая примерно переводится как «ешьте, пока не насытитесь на 8 частей (из 10)».
Остановка, когда вы сыты на 80%, считается признаком самоконтроля и, в некоторых кругах, является высоко ценимой чертой характера. Это разительный контраст с Америкой, где НЕ чистить тарелку - пренебрегать слюнями от всех последних кусочков органического вещества, как те плотоядные жуки, которых используют в музеях, - это признак подозрительной мужественности.
Метод Кайсэки
Многие японцы также практикуют кухню, которой несколько сотен лет, которая, возможно, способствовала рождению Хара Хати Бу или, по крайней мере, облегчила ее практику. Это называется «кайсэки», и хотя оно имеет различные проявления, по сути, оно включает в себя начало приема пищи с овощей, затем белков, а затем углеводов.
Этот стиль питания позволяет вам есть меньше по причинам, описанным в следующем разделе, но стиль питания кайсэки также разумен с научной точки зрения. Он улучшает чувствительность к инсулину и улучшает ускоряющий старение процесс, называемый гликированием, что в совокупности облегчает похудение, а также повышает ваши шансы прожить так же долго, как окинавец.
Дзен-монахи с камнями в карманах
Прежде чем какие-нибудь интернет-хардкорщики, довольные Google, изучат этот термин и назовут меня, позвольте мне признать, что существует два типа кайсэки. Один из них - это традиционная трапеза из нескольких блюд, которую часто подают как пир, который начинается и заканчивается рисом. Второй возник как скромная еда Сэн-но Рикю, японского чайного мастера 16-го века. Именно этому второму и посвящена эта статья.
Кандзи (логографические) символы, используемые для написания слова кайсэки, буквально переводятся как «камень в нагрудном кармане», и эта концепция исходит от дзэнских монахов, которые клали теплые камни в передние складки своих одежд, чтобы имитировать чувство сытости и тем самым отогнать голод.
Хотя существует несколько вариантов блюд кайсэки, они обычно начинаются с легкого супа или бульона, затем следуют овощное блюдо, затем белковое блюдо, а затем завершается блюдом из риса. Однако эта концепция «один суп, три стороны» была не просто произвольной.
Суп или бульон задают тон блюду. Вы начнете медленно и терпеливо с полезного для кишечника блюда. Это также заглушило бы любой ненасытный голод, который вы могли бы испытывать, чтобы вы не проглотили остальную часть еды. Следующими были овощи из-за содержания в них клетчатки; они помогут вашему телу начать чувствовать себя сытым и позволят вам принять концепцию Хари Хати Бу.
Следующими были белки и жиры, а затем, когда вы были почти на 8/10 сыты, наступала неизменно небольшая порция углеводов.
Хотя обоснование стиля питания кайсэки звучит прагматично, оно также подкрепляется некоторыми научными данными.
Научные совпадения, лежащие в основе еды кайсэки
Еще в 2017 году Алпана Шукла и ее коллеги продемонстрировали, что употребление в пищу белковых и растительных компонентов (котлет, салата и помидоров) гамбургера за 10 минут до употребления углеводной части (булочки) приводит к значительному снижению уровня глюкозы и инсулина после еды.
Учитывая, что есть гамбургер таким образом нереально в мире Бизарро, Шукла и др. провела еще одно исследование «порядка питания», на этот раз используя более реалистичную модель питания.
Они собрали 16 человек с диабетом II типа. Все 16 участников потребляли изокалорийные блюда с одинаковым составом макронутриентов в течение трех отдельных дней с интервалом в одну неделю после 12-часового голодания. Трехразовое питание основывалось на следующих условиях:
- Участники сначала ели углеводы (хлеб чиабатта и апельсиновый сок) в течение 10 минут. Затем они отдыхали 10 минут перед тем, как съесть белок (куриная грудка без кожи) и овощи (салат, помидоры и огурцы с итальянской заправкой), опять же в течение 10 минут.
- Сначала участники ели белок и овощи. Они начали с белков и овощей, которые съели в течение 10-минутного периода, затем последовал 10-минутный период отдыха, а затем закончили углеводами (хлеб и апельсиновый сок), которые снова съели в течение 10-минутного периода.
- Участники сначала ели овощи. Опять же, у них было 10 минут, чтобы закончить первое блюдо. Затем они делали 10-минутный отдых, после чего в течение 10-минутного периода принимались белки и углеводы.
У всех участников исследования кровь брали непосредственно перед едой и с 30-минутными интервалами в течение трех часов после начала еды.
Так же эффективны, как лекарства от сахара в крови
Употребление углеводов в последний раз замедляло реакцию инсулина так же эффективно, как акарбоза и натеглинид, два широко используемых препарата для снижения уровня сахара в крови.
Потребление белков и овощей в первую очередь приводило к наименьшему повышению постпрандиального уровня глюкозы, в то время как употребление только овощей в первую очередь приводило к наименьшей реакции инсулина, в дополнение к тому, что постпрандиальная реакция глюкозы была почти такой же низкой, как при первой стратегии белков и овощей.
Исследователи пришли к выводу, что снижение реакции инсулина связано с «задержкой опорожнения желудка». Точнее, клетчатка в овощах действовала как стержни управления ядерной реакцией в ядерном реакторе, что отражает концепцию стиля питания кайсэки.
Приглушенная реакция инсулина, безусловно, важна для диабетиков, но предотвращение резкого скачка уровня инсулина/сахара в крови после еды также является полезной стратегией, позволяющей сохранить стройность людей, не страдающих диабетом, или не дать тем, кто находится на грани диабета, приблизиться к обрыву уровня сахара в крови.
Шукла также обнаружил, что употребление углеводов в последнюю очередь снижает уровень грелина, гормона голода, тем самым предполагая, что углеводы в стиле кайсэки могут заставить вас есть меньше, когда приближается следующий прием пищи.
Но у этого стиля питания есть еще один бонус, который Шукла и др. не упоминал.
Лучшая кожа, более упругие органы
Вы начинаете жизнь с детской кожей. В конечном итоге вы будете выглядеть как старая перчатка ловца. Во многом это связано с химической реакцией, известной как гликирование, которая представляет собой простое связывание белков с сахаром. Это практически идентично тому, что происходит, когда вы жарите гамбургер.
Это также практически идентично тому, что происходит в вашем организме, когда вы обычно держите уровень сахара в крови выше того, что медики считают нормальным диапазоном натощак (от 70 до 99 мг/дл).
Как только эти уровни сахара в крови начинают колебаться выше 85 мг/дл – достаточно долго, достаточно высоко и достаточно часто – гликирование начинает быть проблемой. Другими словами, вы начинаете «готовить» сами себя; вы начинаете стареть преждевременно, и ваше лицо приобретает вид старой перчатки ловца намного раньше, чем могло бы быть в противном случае.
Постоянный высокий уровень сахара в крови не только заставляет вас медленно готовить себя, внешне и внутренне, но также приводит к множеству метаболических проблем, включая, помимо прочего, резистентность к инсулину и ее здоровенный партнер, ожирение.
Очевидно, гликирование - это то, что вы хотите улучшить, и стиль кайсэки, стратегия употребления углеводов в последнюю очередь, скорее всего, сделает это.
Что практично, а что нет
Очевидно, что стиль кайсэки, овощи и белок в первую очередь, углеводы в последнюю очередь, не сработает, если вы едите гамбургер. Вы, конечно, можете разрезать свой гамбургер и есть каждый макронутриент отдельно, но тогда люди будут сторониться вас и шептаться за вашей спиной до конца вашей жизни.
Однако, учитывая обычную ситуацию с сидячим ужином, углеводы остаются последними, хотя и не обязательно идеальными для вкусовых рецепторов, но это довольно легко сделать. Сначала салат или гарнир из некрахмалистых овощей, затем мясное блюдо и в завершение рис, картофель или макароны.
Я не думаю, что вам обязательно нужно съесть ВСЕ овощи, прежде чем съесть кусочек белка. Я подозреваю, что вы могли бы достичь тех же целей, если бы вы съели несколько вилок овощей, а затем съели один или два кусочка мяса, прежде чем вернуться к овощам. Я также не думаю, что вам нужно подражать протоколу Шуклы, где вы ждете 10 минут, прежде чем начать есть следующее блюдо; это не практично. Это также привело бы к тому избеганию, о котором я говорил.
О, а суп, который предшествует традиционной трапезе в стиле кайсэки? Это приятно, но, наверное, не нужно. Если вы придерживаетесь этой части традиции, не делайте из нее лапшу или рисовый суп - только бульон или овощной суп.
Самый важный урок, который можно извлечь из стиля питания кайсэки и экспериментов Шуклы, заключается в том, что углеводы нужно есть в последнюю очередь. Эта простая стратегия вполне может позволить вам оставаться чувствительным к инсулину и сохранить стройную талию, а также избежать преждевременного старения.