Упражнения являются частью осознанной диеты для успешного похудения. Тренер по фитнесу Силке Каяделен рассказывает, почему имеет смысл сосредоточиться на силовых тренировках.
Для того, чтобы похудеть, в некоторых местах до сих пор рекомендуют тренировку на выносливость в так называемой зоне сжигания жира: Бегайте, катайтесь на велосипеде и т. д. не менее 20 минут, как можно медленнее – с частотой сердечных сокращений. между 110 и 130 годами, таково было старое кредо.
Сегодня мы знаем, что жиросжигание при занятиях спортом активируется в самом начале тренировки, а не только через 20 минут. К вопросу о частоте сердечных сокращений: при умеренной интенсивности больший процент энергии извлекается из жировых отложений. Суть в том, что при высокой интенсивности у вас гораздо более высокий общий расход энергии и, следовательно, более высокий расход жира.
Чтобы похудеть здоровым образом и сохранить его, наращивание мышечной массы так же важно, как и регулярные тренировки на выносливость – как для женщин, так и для мужчин.
Важно: Выполняйте преимущественно комплексные упражнения, требующие высокой доли мышечной массы - они обеспечивают хорошие стимулы роста, независимо от того, тренируетесь ли вы классическим методом или, например, эксцентрически с сопротивлением. Пилатес, целевые курсы в тренажерном зале или небольшие силовые упражнения в повседневной жизни также делают вас сильнее.
Вот почему вам следует сосредоточиться на силовых тренировках
Силовые тренировки омолаживают, уменьшают жировые отложения, способствуют потере жира и формируют всю мускулатуру. Его также можно удобно делать дома или в тренажерном зале с использованием тренажеров и гантелей, и он подходит для всех возрастов.
Уже через несколько тренировок упражнения становятся все легче и легче, и вы замечаете, как растут мышцы, улучшается осанка и меняется самочувствие.
Кроме того, мышцы легко оправдывают немного больше на весах, потому что они весят больше, чем жир. Однако каждый лишний килограмм мышечной массы сжигает дополнительно 100 калорий в день - даже когда вы отдыхаете. Улучшая меж- и внутримышечную координацию, тело также может двигаться более эффективно.
Обязательно следите за своей осанкой во время силовых тренировок
Во время выполнения упражнений тяните плечи вниз, т.е. от ушей. Голова всегда находится прямо над туловищем в продолжении позвоночника. Старайтесь держать таз в нейтральном положении, поэтому не выгибайте спину.
Втяните пупок к позвоночнику, расслабьте колени. Расставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Крепко сожмите ягодицы и обязательно выполняйте каждое упражнение медленно и без импульса.
Каждое движение должно выполняться осознанно и правильно. Сделайте перерыв, если вы обнаружите, что запутались, а упражнение становится слишком напряженным.
В видео: 10-минутная тренировка верхней части тела
Силовые тренировки: тяжелый вес или большое количество повторений?
Если вы не хотите иметь большие мышцы, тренируйтесь с небольшими весами и большим количеством повторений. Женщинам в любом случае не нужно бояться рук Шварценеггера, потому что необходимым условием для большого мышечного роста является высокий уровень тестостерона, которого у женщин обычно нет, и тренировки с большими весами.
Для начинающих достаточно одного раунда в упражнении примерно с двенадцатью повторениями. Начните с двух тренировок в неделю по 20 минут каждая. Примерно через три месяца вы можете и должны увеличить интенсивность, чтобы дать мышцам новый порог и продолжать прогрессировать.
Наращивание мышечной массы: тренировки и советы
С помощью тренировки вы тренируете свою выносливость, чтобы привести тело в тонус, увеличить сердечно-сосудистую систему и сжигание жира, а также улучшить координацию между различными группами мышц. Процент сопротивления для упражнений относится к вашей максимальной силе (MK).
- Тренировок в неделю: сначала 2, потом 3 тренировочных дня
- Количество упражнений: от 6 до 10; От 1 до 2 упражнений на группу мышц
- Нагрузка, интенсивность и продолжительность: от 15 до 25 повторений в упражнении; от 30 до 50 процентов мк. 1-2, позже 2-4 прохода. Отдыхайте 30 секунд между подходами и после каждого упражнения.
- Содержание тренировки: элементы бега, езды на велосипеде и плавания в сочетании с фитнес-силовыми тренировками: отжимания, приседания, подтягивания, берпи, варианты планки, плио-упражнения, отжимания на брусьях.
Интенсивность упражнений
- Начинающие: два блока тренировок на выносливость в неделю (не менее 30 минут каждый), в два других дня тренировки с собственным весом (20 минут). В упражнениях вы даете полный газ на 20-30 секунд, затем делаете перерыв на такое же время. От двух до трех подходов в упражнении.
- Продвинутый уровень: две тренировки на выносливость в неделю (продолжительность: не менее 45 минут), в остальные три дня тренировки с собственным весом от 30 до 45 минут. Для упражнений вы работаете на полную мощность от 30 до 60 секунд, затем делаете 30-секундный перерыв. От трех до четырех раундов в упражнении.
На это следует обратить внимание при силовых тренировках
- Регулярность:Распределите тренировки на несколько дней, не пытайтесь сделать все за один день.
- Вставать: Новички очень быстро добиваются успехов в тренировках. Увеличивайте нагрузку во время тренировки в соответствии с вашими показателями.
- Изменяйте интенсивность тренировок изо дня в день через шесть-восемь недель. Например, вы можете использовать тренировки табата в один или два дня с собственным весом: здесь вы уделяете 20 секунд полной мощности на каждое упражнение, время отдыха между интервалами (восемь на упражнение) составляет 10 секунд. Каждое упражнение занимает в общей сложности четыре минуты. Время от времени включайте такие тренды, как функциональные тренировки или тренировки на стропах.
- Делайте перерывы: Наращивание мышечной массы и сжигание жира происходит не во время тренировки, а в промежуточных фазах. Поэтому делайте перерыв не менее 24 часов на каждую группу мышц.
- Варьировать: Разнообразие в плане тренировок очень важно для достижения желаемых результатов. Не только чередуйте тренировки на выносливость и силу, но и тренируйте одни и те же группы мышц на разных тренажерах во время силовых тренировок.
- Сначала повторите, затем увеличьте интенсивность: Чтобы избежать неправильной формы и травм, сначала тренируйтесь с легкими весами, а затем увеличивайте интенсивность по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.
- Сила важнее выносливости: Если вы хотите тренировать силу и выносливость за один день, сначала сделайте тренировку мышц, а затем тренируйте выносливость.
- Сначала большие группы мышц: Сначала тренируйте большие мышцы, а затем более мелкие, потому что чем больше мышца, тем больше энергии сжигается.
Силке Каяделен известна по телевидению и в прессе. Онаперсональный тренер, тренер по фитнесу и питанию В шоу Pro-7 "Besser-Essen - Leben ich" и "The Biggest Loser" она помогла многим людям обрести лучшую, стройную фигуру и помочь вам иметь больше интереса к жизни. Силке Каяделен также опубликовала несколько руководств по фитнесу и здоровому похудению, которые вы можете приобрести прямо здесь.