Кроссфит-бокс, где я преподаю мобильность здесь, в Пасадене, CrossFit 626, недавно открыл регистрацию в бесплатной для членов программе «Движение мобильности». Программа проводится под руководством одним из наших тренеров, Джеффом Кебралом, который использует свой сертификат CrossFit Movement and Mobility для руководства курсом.
Это ограничено только восемью участниками, но я пробрался в дверь, спросив, могу ли я прослушать курс. Мне особенно интересно узнать, как программа мобильности, которую я веду благодаря своим знаниям в йоге, сочетается с «официальной» позицией мобильности CrossFit. Неудивительно, что здесь много кроссовера.
В течение следующих нескольких недель я рассмотрю, чему я научился на курсе и как бы я дополнил работу занятиями йогой. Тема этой недели - приседания. Приседания - одна из самых основных и важных поз как в кроссфите, так и в йоге, однако у большинства спортсменов нет необходимой подвижности, чтобы сделать приседания эргономически правильными для тела. Наиболее ограничивающими факторами являются зажатые лодыжки и бедра, и результатом этого является перегрузка или напряжение нижней части спины в позе.
Йога и самомассаж при приседаниях
Сессия Mobility Movement началась с десятиминутного теста на приседания, который является наказанием даже для самого подвижного спортсмена. Целью было не наказание, а оценка. Как учитель йоги, я думал, как мы можем дополнить техники миофасциального расслабления асанами (позами), чтобы повысить эффективность программы. Вот несколько советов, которые вы можете попробовать на своих сеансах мобильности:
Выпуск лодыжки
Расслабление голеностопного сустава необходимо и полезно, если голени начинают гореть или болеть при приседании. Если вы чувствуете, что не можете адекватно опустить бедра, не падая назад, ваши лодыжки также могут быть виновником.(В йоге мы рекомендуем учащимся подкладывать под пятки свернутое одеяло или небольшой валик, чтобы поддерживать свод стопы при сильной боли в голени. Во время беременности свод стопы опускается, поэтому рекомендуется использовать одеяло. у беременных женщин для защиты лодыжек и коленей.)
Миофасциальный релиз:
Примите сидячее положение, одна нога вытянута, вторая нога согнута в колене, подошва стопы прижата к внутренней стороне бедра первой ноги. Используя два мяча для лакросса или Yoga Tune Up, поместите один мяч под стопу второй ноги, прямо под таранной костью. Используйте второй мяч, чтобы помассировать внутреннюю часть лодыжки, двигаясь от внутреннего свода стопы, вокруг внутренней таранной кости и вверх по лодыжке, делая небольшие круговые движения мячом, чтобы освободить натянутую фасцию.
Рекомендуемые позы йоги:
Поза Героя - Встаньте на колени. Расставьте колени и ступни на ширине бедер, при этом верхняя часть ступней должна стоять на земле. Сядьте между ступнями, обхватив ягодичные мышцы лодыжками, чтобы лодыжки не серповидно выгибались. Если это создает слишком большую нагрузку на колени, поместите блок для йоги под седалищные кости. Если это слишком много для лодыжек, поместите свернутое одеяло под свод лодыжки, затем поднимите колени на ту же высоту с помощью второго одеяла (небольшой валик также может помочь). Сидеть до пяти минут. Поза будет становиться все более интенсивной, вызывая умеренную нагрузку на лодыжки и колени. Двигайтесь только к дискомфорту, но никогда к боли. Если вы испытываете какие-либо внезапные, острые или невыносимые ощущения, измените позу с помощью реквизита или сделайте полупозу, стоя на коленях на одной ноге с вытянутой второй ногой. Счетчик лежащей собакой в течение одной минуты.
Foot Stretch - Встаньте на колени. Расставьте колени и ступни на ширине бедер, согнув пальцы ног. Начинайте переносить вес бедер обратно на пятки. Если это слишком много на ваших ногах, положите руки на землю, как в позе ребенка, чтобы выдержать часть веса, переместив бедра максимально назад на пятки. Если вы можете выдержать растяжку, позвольте груди полностью подняться, перенося вес тела прямо на пятки, не поворачивая лодыжку. Вы почувствуете, как растягиваются «шейки» ваших пальцев ног и свод стопы, а также вы можете чувствовать растяжение передней части лодыжки (она будет растягиваться независимо от того, чувствуете вы это или нет). Задержитесь на пять минут и примите позу ребенка.
Выпуск бедра
Расслабление бедра необходимо, если вы не можете полностью присесть без ограничений в коленях или нижней части спины. У вас также могут быть ограничения из-за зажатости бедра, если вы чувствуете вы не можете поднять грудь и сохранить нейтральное положение позвоночника в приседе. Если у вас болят колени, поговорите со своим тренером, так как некоторые позиции противопоказаны при проблемах с коленями, и вам, возможно, придется изменить приседания.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: 7-минутный курс йоги для раскрытия бедер и плеч (видео)
Миофасциальный релиз:
Сядьте, согните колени и упритесь ступнями в пол, руки за спиной для поддержки. Согните левое колено, положив левую лодыжку на правое бедро чуть выше колена. Подтяните левую голень к груди, сохраняя сильный и нейтральный позвоночник. В йоге это сидячая вариация позы нити и иглы (традиционная версия показана справа). Поместите мячик для игры в лакросс или йогу под левую ягодицу. Согните ягодичные мышцы, чтобы сопротивляться давлению мяча, затем ослабьте сгибание и позвольте своему весу опуститься на мяч, пока вы слегка двигаете его по кругу. Сенсация будет очень сильной. Используйте эту технику по всей ягодичной мышце, включая среднюю ягодицу, в верхней и внешней части бедра. Повторите на второй стороне. Противоположная поза: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, колени стучат вместе в течение тридцати секунд между сторонами.
Рекомендуемые позы йоги:
Существует бесчисленное количество поз йоги, чтобы раскрыть бедра, и это главное преимущество последовательной практики йоги. Здесь я перечислю два, которые творчески нацелены на внешнюю сторону бедра.
От головы до лодыжки - Из нижней собаки шагните правой ногой вперед до упора между руками, пока колено не окажется чуть выше лодыжки. Ползите пальцами правой ноги за пределами правой руки, пальцы ног, лодыжка и колено слегка развернуты наружу. Поднимите левое колено, отведите левую ногу как можно дальше назад, затем опустите левое колено на землю. Начните с опускания на предплечья. Попытайтесь подвести правое плечо под правое бедро, предплечья на земле. Оставайтесь здесь или притяните голову к правой лодыжке. Хотя растяжку можно почувствовать в левой поясничной области, мы собираемся растянуть внешнюю часть правого бедра, поэтому максимально опустите голову к лодыжке и сосредоточьтесь на этой части растяжки. Если колено вывернуто, убедитесь, что пальцы ног и лодыжка делают одно и то же, чтобы вся нога находилась в одной связанной цепочке вращения. Повторите на второй стороне. Контрпоза: удерживая собаку, согните одно колено, а затем другое, слегка покачивая бедрами, в течение примерно тридцати секунд между сторонами.
Поза Коровьего Морда - Это уникальная поза, так как она приводит бедра во внутреннее вращение с небольшим внешним вращением, заставляя часть ягодиц немного растягиваться - как у голубя. - может уйти. Мне нравится начинать эту позу с четвереньков. (Мужчины должны быть осторожны, так как у них есть некоторое «оборудование», которое может помешать, когда бедра возвращаются назад. При необходимости отрегулируйте.) Скрестите правую ногу над левой в колене, как будто вы сидите на стуле. Оставаясь скрещенными в коленях, разведите стопы как можно шире. Начинайте отводить бедра назад, в идеале достигая места, где обе седалищные кости находятся на земле между пятками. Если это невозможно, поместите блок или валик под седалищные кости, чтобы приподнять бедра. Возможно, вы уже чувствуете здесь достаточное растяжение. Если вы хотите пойти дальше, возьмитесь руками за ступни, сгибая ступни и вытягивая ноги как можно ближе к параллели, одновременно слегка надавливая руками на ступни. Отсюда вы можете наклониться вперед, в идеале зацепившись подбородком за верхнее колено. По моему опыту, здесь каждый чувствует натяжку. Держите до пяти минут. Повторите на второй стороне. Контрпоза: удерживая собаку, согните одно колено, а затем другое, чтобы слегка раскачивать бедра, в течение примерно тридцати секунд между сторонами.
Вопрос тренерам
Есть одна область, в которой моя школа мысли отличалась от сессии. В йоге мы подчеркиваем кинетическую цепь движения от бедер до лодыжек. По сути, это означает, что если бедро поворачивается наружу, колено и лодыжка следуют за ним. Причина этого в том, что тазобедренный сустав, являющийся шаровидным суставом, является наиболее подвижным в цепи. Коленный и голеностопный суставы представляют собой шарнирные суставы, поэтому они имеют ограниченный диапазон движений. В частности, колено только сгибается и разгибается, но не вращается. Мы хотим, чтобы все вращения в приседе исходили от самого подвижного сустава - бедра. В своей книге «Ключевые мышцы йоги» Рэй Лонг, доктор медицины, объясняет: «Получение этого внешнего вращения от коленного сустава создает несоответствие, потому что колено представляет собой шарнирный сустав с ограниченной способностью вращаться. Это несоответствие может привести к аномальному распределению сил реакции сустава, повреждая внутрисуставные структуры колена.”
Для приседа в сообществе йоги существуют некоторые разногласия по поводу того, должны ли стопы быть прямыми или слегка развернутыми, чтобы сохранить безопасность в коленях. Это насколько я понимаю, официальная позиция для поднятия тяжестей - ноги прямо вперед, но я видел, как некоторые тренеры учат приседать со слегка вывернутыми пальцами ног.