Исправьте подтягивания, укрепите спину и бицепсы
Мы все видели урезанные подтягивания и подтягивания: голова наклоняется вперед, плечи пожимают вверх, лопатки задействованы минимально, руки в нижней точке почти не выпрямляются, а торс вращается, как талисман воздушного шара на автомойке. Обычно это симптомы слабости и отсутствия техники.
Пришло время отказаться от эгоистичных повторений и заняться техникой. Вот тут-то и пригодится подтягивание постоянным током. Вот как это сделать:
Подтягивания с постоянным током (или с опорой на ноги)
Это похоже на Z-жим подтягиваний. Позиция побудит вас использовать надежную механику и свести к минимуму читерство.
Не заблуждайтесь, поддержка ваших ног не делает это легким. Подтягивания с постоянным током отлично подходят как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Кроме того, для тех, у кого нет доступа к тренажеру для тяги верхнего блока, вы можете установить его в домашнем спортзале с минимальным оборудованием.
Вам понадобится скамья или стул, чтобы поддерживать ноги. Я предпочитаю использовать пару подвесных ремней или гимнастических колец в качестве самостоятельных ручек, что дает вашим рукам свободу движения и предоставляет различные возможности.
Установите снаряжение так, чтобы в нижнем положении ваши бедра были согнуты, колени слегка согнуты, а руки выпрямлены и находились на одной линии с туловищем.
Начните движение, сначала напрягая плечи, затем отведите локти назад и вниз. В верхней точке держите голову нейтральной, а плечи опущенными. Опуститесь в исходное положение, используя минимальную помощь нижней части тела.
Нет колец в спортзале? Настройте его на машине Смита, как демонстрирует здесь Гарет Сапстед:
Теперь перейдем к вариантам.
Подтягивание постоянного тока с сопротивлением на мини-ленте
Наденьте мини-браслет на запястья и возьмите пару подвесных ремней или колец. Когда вы подтягиваетесь, сосредоточьтесь на внешнем давлении на ленту. Отведите локти назад в верхней точке движения, удерживая грудь приподнятой.
Это движение усилит отведение и втягивание плеча и создаст приятное напряжение в верхней части спины.
Подтягивания перекрестным хватом постоянным током
Перекрестите кольца так, чтобы правая рука обхватила левое кольцо, и наоборот с другой стороны. Это положение сблизит ваши плечи и добавит большую растяжку в начале движения.
Начав подъем, активно потяните локти вниз и в стороны, чтобы сильно напрячь широчайшие и верхнюю часть спины. Опуститесь в исходное положение с полным разгибанием локтей, руки на одной линии с туловищем.
Отрицательное Акцентированное Подтягивание постоянного тока
Поднимите ноги для опускания. Если вы еще не освоили подтягивания, это поможет вам в этом. Это также эффективно для очистки техники, если вы полагаетесь на импульс или укороченный диапазон движений.
Для более продвинутых лифтеров, после относительной усталости поднимите ноги и сделайте медленный и контролируемый негатив. Это создаст дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины и увеличит время нахождения в сете.
Подтягивание постоянным током с сопротивлением
Наденьте петлю на бедра или попробуйте поместить на бедра пластину, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление, когда более высокие повторения больше не сложны.
Подтягивания в перевернутом положении
Это простой способ расширить набор за пределы отказа. Сделайте обычный набор подтягиваний, согнув бедра и поставив ноги на скамью. Когда вы устанете, вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Продолжайте сет, выполняя тяги из этого положения и получая в процессе потрясающую прокачку верхней части спины.
Подтягивание одной рукой на постоянном токе
Это сложный вариант, поэтому может потребоваться большее сгибание коленей и более высокая опора для ног. Поставьте ноги, затем возьмитесь за ручку одной рукой. Начните движение, надавив на плечо.
Свободной рукой возьмитесь за работающее предплечье, чтобы помочь движению, продолжая тянуть. Используйте только необходимую помощь. Чем ближе вы схватитесь за рабочее запястье, тем полезнее будет помощь.
Будет легче, если во время тяги вы повернете туловище к рабочей руке. Этот вариант создаст значительное напряжение в бицепсах и верхней части спины.