Подтягивания на самом деле не являются подтягиваниями. Ну, согласно некоторым дебатам в Интернете, это так, но я утверждаю, что подтягивания на самом деле являются подтягиваниями.
Я полагаю, что подтягивания - это общая категория, и в этой категории есть несколько различных вариаций, включая хват сверху (традиционно называемый подтягиванием), обратный хват (подтягивание) и противоположный хват. В этой статье мы подробно рассмотрим подтягивания и то, как они активируют наши мышцы, а также чем они отличаются от подтягиваний.
Примечание: В этой статье, когда я говорю о подтягиваниях, я говорю о строгих подтягиваниях.
Слева: подбородок вверх; Правильно: подтянуться.
Что такое подтягивания?
Подтягивания - это многосуставное упражнение для верхней части тела. Подтягивания могут повысить стабильность плечевого пояса, мышечную силу тяги верхней части тела и выполнение упражнений, требующих высокого уровня относительной силы. Подтягивания и их варианты можно прогрессировать, регрессировать и выполнять в течение тренировочного года.
Мышцы, используемые при подтягивании в исходном положении статической стабильности, включают: среднюю и нижнюю трапециевидные, ромбовидные, большую и малую грудные, дельтовидные, подостную, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, наружная косая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник. Столько мышц активируется одним движением!
Во время фазы подъема (подтягивающей части) все мышцы работают вместе, действуя концентрически. Во время нисходящей фазы мышцы действуют, как вы уже догадались, эксцентрично. Подтягивания - это упражнение для верхней части тела с замкнутой кинетической цепью, которое способствует стабильности плечевого сустава и множественным сокращениям, которые можно перенести в различные движения, такие как лазание по канату, плавание и даже борьба..
Упражнение с закрытой кинетической цепью - это упражнение, в котором терминальный сустав сталкивается со значительным сопротивлением, которое запрещает или ограничивает свободное движение, или дистальный сегмент сустава неподвижен. С точки зрения непрофессионала, руки или ноги, участвующие в часть тела, которую вы тренируете, связана с чем-то твердым, например, с землей или перекладиной. Другие примеры замкнутой кинетической цепи включают приседания со спиной и отжимания.
Подтягивания, назад и вперед.
Что активирует подтягивание по сравнению с подтягиванием сверху?
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, направлено на сравнение обычных подтягиваний и подтягиваний с вращательными упражнениями с использованием идеальных подтягиваний с поворотными ручками. 21 мужчина (24,0 ± 2,4 года) и четыре женщины (23,5 ± 1 год) вызвались принять участие в исследовании.
Электромиографические (ЭМГ) сигналы были собраны исследователями. Сигналы ЭМГ нормализовали до пиковой активности (пиковой мышечной активации) с использованием максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Процесс нормализации с использованием MVIC представляет собой ручной тест, обычно используемый для получения максимального сокращения рассматриваемой мышцы.
В этом испытании использовались три теста, чтобы найти сократительные значения (среднее). Испытание выражали в процентах от общего сокращения мышц. Средние значения сокращения мышц на ЭМГ для каждой отдельной мышцы были следующими:
- широчайшие мышцы спины: 117-130%
- Двуглавая мышца плеча: 78-96%
- Подостная: 71-79%
- Нижняя часть трапеции: 45-56%
- Большая грудная мышца: 44-57%
- Выпрямитель позвоночника: 39-41%
- Внешняя косая: 31-35%
Принятие этих средних значений позволило исследователям увидеть, какие мышцы увеличили мышечную активность во время тестирования подтягивания. во время подтягивания. При подтягивании нижние трапециевидные мышцы активируются сильнее, чем при подтягивании.
Общий паттерн последовательной активации свидетельствует о том, что подтягивания и подтягивания начинаются с нижней части трапециевидной и большой грудной мышц и завершаются задействованием двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины. Несмотря на то, что паттерн является то же самое для подтягиваний и подтягиваний, активация происходит с разной интенсивностью.
Распространенное заблуждение о подтягиваниях заключается в том, что они не задействуют те же мышцы, что и подтягивания, а именно широчайшие мышцы спины. Но исследование показало, что как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях модели рекрутирования моторных групп были в целом одинаковыми. При подтягивании сильнее сокращаются двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца, но начальная статическая стабильность и подъем одинаковы.
Роль плеча, локтя и скорости
Давайте поговорим о плечах и локтях. Собрав данные из Мичиганского университета, мы можем увидеть, чем анатомически отличаются подтягивания и подтягивания, и почему одни мышцы задействуются больше, чем другие.
Сначала поговорим о скорости. Подтягивания сверху в два раза превышают среднюю скорость сгибания подбородка вверх. Причина этого в том, что руки при подтягиваниях сверху шире, чем при подтягиваниях вверх, что может вызвать для более медленной скорости подбородка вверх (и дальнейшего расстояния в подбородке вверх).
Диапазон движений в локтевом суставе при подтягивании вверх составляет примерно 126°. Диапазон движений подтягиваний вверх составляет 136°, что увеличивает диапазон движений при подтягиваниях вверх. Этот диапазон движений локтей может объяснить, почему при подтягиваниях больше задействованы бицепсы. по сравнению с подтягиванием.
Диапазон движений плеч при подтягивании вверх составляет примерно 163°. Диапазон движений подтягиваний сверху составляет примерно 182°, что делает подтягивания сверху более широким плечом диапазон движения. Это может объяснить, почему подтягивание активирует грудные мышцы, а подтягивание больше активирует нижнюю часть трапециевидной мышцы, чем подтягивание вверх.
Но то, что что-то имеет больший диапазон движения, не обязательно означает, что оно лучше. Больший диапазон движения может означать различную активацию мышц в движении, особенно для закрытой кинетики цепное движение, как варианты подтягивания.
Подтягивание и спорт
Подтягивания важны для бейсбольных питчеров в фазе ускорения броска, а также для теннисистов в фазе ускорения теннисного удара справа. Если вы занимаетесь кроссфитом, строгий подъем мышц использует подбородок, чтобы помочь с начальной тягой, потому что двуглавая мышца плеча находится в полной активации. Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний вверх, задействуются одни и те же мышцы, но с разной силой, поэтому речь идет о том, как это упражнение принесет пользу прогрессирующему движению или спорту, к которому вы стремитесь.
Поднять подбородок на вынос
В конце концов, подтягивание является подтягиванием, если вы делаете обратный хват (подбородок вверх), противоположный хват или хват сверху. Сказать, что это не подтягивание, значит не думать непредвзято. Многие люди используют несколько стилей хвата, чтобы лучше выполнять разные движения. Подтягивания вверх или вверх?Важно знать, как делать и то, и другое, и не просто делать, а делать хорошо.