Когда большая тройка дает сдачи
Если вы достаточно долго и усердно тренируетесь в подъемах со штангой, они, в конце концов, скажутся на ваших суставах и центральной нервной системе. Но шансы серьезных лифтеров на то, чтобы восстановиться, невелики. Они слишком беспокоятся о потере прибыли.
Проблема в том, что выполнение больших упражнений, когда ваша ЦНС уже утомлена, а тело болит, может привести к еще более серьезному уровню централизованного утомления, симптомам перетренированности и серьезным травмам.
Но есть и другой способ. Вы можете перезарядить свою ЦНС и защитить свои суставы и мягкие ткани, одновременно с увлечением тренируя жим лежа, приседания и становую тягу.
Решение здесь состоит в том, чтобы использовать «базовые суперсеты» вместе с более удобными для суставов объединенными версиями больших движений. Вы по-прежнему будете усердно тренироваться и добиваться результатов, а также восстанавливаться и избавляться от ноющих болей в нижней части спины или плечах.
Вот три самых эффективных суперсета:
1 Тяга вниз с прямыми руками и становая тяга с трэп-грифом
Почти каждый лифтер рано или поздно сталкивается с болью в пояснице. И даже серьезные лифтеры изо всех сил стараются правильно тренировать модель движения становой тяги, чтобы получить оптимальные мышечные и неврологические преимущества, щадя при этом поясницу..
Как понять, что становая тяга требует от вас больше, чем дает?
Если ваши становые тяги нагружают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сегментарную стабилизирующую мускулатуру нижней части спины, а не ягодичные и подколенные сухожилия, скорее всего, ваша последовательность и нацеливание на мышцы не работают.
Неправильная последовательность мышечных импульсов может привести к перегрузке мелких вспомогательных мышц, таких как структуры, поддерживающие поясницу, и снизить нагрузку на крупные первичные мышцы, которые на самом деле должны брать на себя основную нагрузку. Когда это происходит, это может не только повредить вашему ортопедическому самочувствию, но и привести к усилению централизованного стресса из-за болевой реакции в нервной системе.
Если ваша нижняя часть спины хронически расшатана, или вы только что закончили тяжелый блок тренировок по становой тяге, использование стратегических схем, помогающих перепрограммировать мышечную последовательность, помогает разгрузить нижнюю часть спины. Этого можно достичь с помощью предактивационного суперсета, который может быстро улучшить связь мозг-мышцы ягодичных, бедер и широчайших, одновременно снимая нагрузку с нижней части спины.
Помещая базовое движение перед становой тягой, вы можете активировать заднюю цепь для более качественного движения с нагрузкой. Одним из наиболее эффективных упражнений для начинающих является подтягивание прямых рук в наклоне с бинтами.
В этом упражнении бедра и туловище находятся в изометрически поддерживаемом тазобедренном суставе, в то время как широчайшие динамически активируются при полном диапазоне движения. (Ваши широчайшие играют большую роль в стабилизации шарнира.) Вызов напряжения и активации с помощью задних косых стропов улучшит ключевую пояснично-тазовую позицию для становой тяги, а также исправит ошибочную мышечную последовательность.
Выполните 4-6 повторений тяги вниз на прямых руках с динамической тягой, пиковым сокращением в нижней точке и медленным отрицательным движением на обратном пути вверх. Затем переходите непосредственно к становой тяге с трэп-грифом.
Наденьте резинки на перекладину трэпа, чтобы перегрузить верхнюю часть движения и разгрузить нижнюю часть. Если у вас есть доступ к платформе для пауэрлифтинга с колышками, используйте их. Если нет, посмотрите установку в видео с использованием гантелей и блинов, чтобы закрепить резинки над перекладиной.
Эта установка обеспечивает более естественное ускорение грифа в более расширенном диапазоне движений с помощью схемы тазобедренного шарнира, что является огромным преимуществом тренировки с лентами. Когда целью являются активация и взрывная сила, придерживайтесь 1-4 быстрых повторений и более высокой скорости движения. Это автоматически уменьшит внешний вес грифа.
Помните, тренируясь с учетом боли и усталости, всегда сосредотачивайтесь на качественных движениях, а не на количестве повторений.
2 Тяга с лентами и жим с пола
Если вы боретесь с болью в плече во время жима лежа или прогресс в жиме останавливается, последнее, что вам следует делать, это форсировать штангу и гоняться за мифическим зверем, известным как линейная прогрессия.
Есть более разумный способ, который позволит вам, наконец, оправиться от этой неприятной боли в плече, а также перезарядить вашу неврологическую систему, чтобы снова проявить силу, над развитием которой вы так усердно работали.
Этот суперсет подготовит вашу верхнюю часть спины и заднюю часть плечевого пояса для повышения устойчивости перед тем, как вы сядете на скамью. Он также будет включать в себя безболезненную настройку, которая ограничит степень разгибания и внутреннего вращения ваших плеч во время традиционных жимов лежа.
Сочетание тяги с лентами для лица с жимом с пола с лентами - идеальная комбинация для восстановления здоровья плеч при сохранении тяжелого жима.
Помещая лицевую тягу перед тяжелым жимом, вы можете подготовить и активировать верхнюю часть спины, чтобы действовать как первичные стабилизаторы для предстоящего тяжелого жима. В упражнении с преобладанием груди и плеч функции широчайших и верхней части спины не получают достаточного внимания, но они являются ключом к раскрытию производительности и долговечности плеч. Вы настолько сильны в жиме лежа, насколько можете поддерживать и стабилизировать верхнюю часть спины, которая обычно является самым слабым звеном в цепи.
Помните, что вы «активируете, а не уничтожаете» лицевую тягу, поэтому оставайтесь в пределах диапазона 4-8 повторений, пиковых изометрических сокращений в задней части движения и полной амплитуды движения с акцентированным эксцентрическим движением, нацеленным на верхнюю часть спины для повышения устойчивости.
После того, как верхняя часть спины подготовлена, пора браться за гриф и жать. Использование пола вместо скамьи очень полезно для здоровья плеч. Ограничение конечного диапазона движений во время жима позволяет меньше разгибать плечевой сустав, а также помогает ограничить принудительное внутреннее вращение в этом же суставе, которое, как известно, связано с переднесторонними травмами плеча.
Наряду с отказом от скамьи в пользу пола, размещение бинтов на перекладине для создания адаптивного сопротивления также имеет некоторые ключевые преимущества. Ленты изменяют кривую силы, то есть наибольшее сопротивление отображается в верхней части диапазона движения при локауте, а наименьшее - когда штанга находится ближе к груди в нижнем положении.
Поскольку мы можем ускорять штангу более естественным образом, мы можем программировать тяжелые жимы более безболезненно, тренируясь во взрывной форме и ограничивая внешнюю нагрузку.
Контролируйте вес вниз, сделайте паузу, положив руки на землю, и резко поднимитесь на резинки. Если вы новичок в жиме с бинтами, убедитесь, что вы сильно нажимаете на бинты во всем диапазоне движения. Придерживайтесь меньшего количества повторений (2-5) и сосредоточьтесь на стабильности, плавности и взрывной силе.
3 Сгибание подколенного сухожилия на физиоболе и приседания на ящик с бандажом
В приседаниях наиболее распространенными областями боли и дисфункции являются нижняя часть спины и колени. Ничего удивительного. И эти виды боли могут поразить вас одновременно. Прежде чем небольшие проблемы в раме станут серьезными ортопедическими неудачами, добавьте несколько суперсетов перед активацией с более удобными для суставов позициями и параметрами нагрузки.
Предварительно активируя мускулатуру задней цепи в сочетании с сильным и стабильным корпусом, мы можем подготовить ключевые мышцы, чтобы они лучше выполняли свои функции в приседаниях.
Использование тренажера для сгибания подколенного сухожилия может быть оправдано здесь, но чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, попробуйте сгибание подколенного сухожилия на физиоболе. Это позволяет вам лучше связать корпус с бедрами из-за положения на земле и положения туловища, зависящего от гравитации.
Это не только движение подколенного сухожилия, но и упражнение для всего тела, которое требует, чтобы руки упирались в землю, корпус максимально напрягался для сохранения нейтрального положения позвоночника, а подколенное сухожилие и ягодичные мышцы работали одновременно, чтобы разгибать бедра, сгибая колени, когда ступни возвращаются к телу.
Сделайте эти движения как можно более плавными, задействуя связь между мозгом и мышцами и начиная с ягодиц и подколенных сухожилий с пиковых сокращений в каждом повторении. Делайте 5-10 повторений.
Теперь переходим к приседаниям на ящик с лентами. Добавление ящика дает людям возможность заранее определить оптимальную глубину приседания, основываясь на поддержании нейтрального положения позвоночника во всем диапазоне движения приседания. Коробка также предлагает плиометрические преимущества накопленной энергии в теле и способствует взрывному характеру отрыва от коробки.
Убедитесь, что положение ног, угол наклона туловища и положение грифа на спине точно отражают положение свободного приседа. Эти два движения должны быть максимально биомеханически похожи, чтобы получить эффект переноса. Единственное, что должно выглядеть по-другому, так это наличие коробки под задницей.
Мы можем улучшить настройку, добавив полосы. Мы можем перегрузить выгодные части диапазона движения на основе естественных кривых силы, одновременно разгружая более уязвимые позиции и диапазон движения. Сочетая плиометрический компонент приклада, контактирующего с коробкой, со способностью взрываться, чтобы приспособиться к сопротивлению, это движение снова можно тренировать взрывным образом.
Придерживайтесь 2-6 взрывных повторений. Даже если штанга замедляется, намерение должно состоять в том, чтобы сильно поднять ее и быстро двигать. Таким образом, вы сможете с большим успехом перепрограммировать некоторые последовательности нижнего аспекта этого подъема, в то же время обеспечивая механическое и неврологическое восстановление.