Тренажер Смита - один из самых недооцененных тренажеров. По общему признанию, это может привести к опасным и неестественным приседаниям и жиму, но всего с несколькими настройками он также может стать отличным инструментом гипертрофии, обеспечивая приятное изменение темпа от обычной рутины.
Так почему же так много людей ненавидят машину Смита?
- Плоскость движения фиксирована. Эксперты утверждают, что для вашего тела неестественно тренироваться в фиксированной плоскости. Например, когда вы приседаете, более «естественно» задействовать другие суставы (тазобедренный и голеностопный), а не только коленный сустав.
- Вот моя точка зрения: что, если я хочу использовать только один сустав и сосредоточиться на одной группе мышц?
- Например, я могу использовать приседания в машине Смита, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, поставив ноги перед собой. Это отлично подходит для людей с чрезмерно развитыми ягодичными мышцами и бедрами (синдром большого камбуса/маленьких квадрицепсов). Таким образом, я улучшаю мышечный баланс, а не ухудшаю его.
- Или что делать, если у кого-то болит спина и ему нужно оставаться в вертикальном положении, когда он приседает? Машина Смита может позволить вам продолжать приседать, несмотря на травму спины.
- Это не работает. Я даже не знаю, что это значит. Означает ли функциональное, как в повседневной жизни? Если да, то когда вы в последний раз делали толчок или рывок в «реальной жизни»? Извините, я не куплюсь на этот аргумент. Если ваша основная цель - имитировать движения, которые мы делаем каждый день, то давайте сделаем несколько «наклонов одной руки, чтобы поднять свою спортивную сумку» или несколько «поднимем гирю к ушам», чтобы имитировать разговор по мобильному телефону. Достаточно сказано.
- Вы не развиваете мышцы-стабилизаторы. Хорошо, а что, если я не хочу задействовать мышцы-стабилизаторы? Название моей игры - гипертрофия. Я хочу большие квадрицепсы, и точка. Я не говорю о том, чтобы отказаться от упражнений, которые сильно задействуют стабилизаторы, таких как приседания, подтягивания, тяги гантелей и т. д. Я просто говорю, что избегать тренажера Смита по этой причине плохо.
- Есть еще кое-что, на что следует обратить внимание. Что делать, если ваши стабилизаторы повреждены, а вы хотите их избежать? Знаете кого-нибудь, у кого постоянно болят плечевые суставы? Бьюсь об заклад, что обычные жимы лежа и на наклонной скамье для них болезненны, но они, скорее всего, могут делать жимы в машине Смита.
- Потому что кто-то из моих знакомых сказал, что они отстойные. Это, вероятно, главная причина, по которой лифтеры не используют машину Смита. Если вы из тех, кто слушает других, не пытаясь что-то попробовать, то вы должны послушать меня в этом и попробовать машину Смита так, как я описываю!
Почему
- Гипертрофия. Фиксированная плоскость движения, которую использует машина Смита, полезна для приведения мышц в подчинение. Постоянное напряжение особенно хорошо.
- Предотвращение застоя. Я не знаю, как лифтеры могут делать одно и то же годами (если только они не добиваются больших успехов все это время). Тренировки должны быть веселыми и интересными, иначе в конце концов вам надоест и вы бросите.
- Кроме того, люди недооценивают способность организма приспосабливаться к определенному стрессу. Это особенно важно для опытных атлетов. Комбинируя некоторые упражнения, которые я описываю ниже, вы можете продолжать расти и добиваться прогресса.
- Безопасность. При условии, что ваша форма и выравнивание тела отрегулированы, машина Смита не так утомительна, как обычные движения со свободным весом для ваших суставов.
Когда
Нет установленных правил по частоте использования тренажера Смита, но я обычно использую его каждую четвертую тренировку для такой части тела, как грудь, ноги или спина. Мои упражнения для среднего и продвинутого уровня включают чередование упражнений, поэтому я чередую их.
Кто
- Только для продвинутого и среднего уровня. Вам необходимо понять, как правильно использовать машину Смита, чтобы получить максимальную пользу. Новичкам следует сосредоточиться на изучении основных моделей движений со штангой и гантелями и развитии прочной базы.
- Нет щупалец. Для тех, кто не может «чувствовать» работу мышц, машина Смита - отличный способ преодолеть это. Фиксированный план движения позволяет вам действительно сосредоточиться на предполагаемой мышце, не беспокоясь о балансе и других факторах.
Как
При использовании машины Смита я следую двум простым правилам:
- Никогда не начинайте с тренажера Смита, за исключением тренировки спины. Поместите это стратегически в свою программу. Короче говоря, выполняйте работу Смита с уже накачанной мышцей.
- Мастер формы, чтобы получить максимальную отдачу от нее. У вас должен быть «тренерский взгляд». Вы должны видеть углы, под которыми штанга должна перемещаться, и выстраиваться соответственно. Я дам некоторые инструкции в видеороликах ниже, чтобы вы могли освоить это самостоятельно.
Хорошо, приступим к делу.
Возвращение к машине Смита
Вот несколько упражнений на части тела, которые включают в себя некоторые из моих любимых упражнений на машине Смита и некоторые дополнительные мысли о выполнении и о том, где их разместить в вашей программе.
Жим Смита на наклонной скамье
Они должны быть вторыми или третьими в вашей программе после жима в тренажере или жима гантелей. Упражнения для груди со штангой редко следует делать в первую очередь - это не повлияет негативно на рост и определенно сохранит здоровье ваших суставов.
Планка должна двигаться вниз под идеальным углом. Посмотрите видео и прослушайте комментарии, чтобы понять, что я имею в виду.
Также не трогайте сундук. Я видел такой результат у многих переутомленных и переутомленных вращателей. По сути, для достижения наилучших результатов сохраняйте постоянное напряжение в мышцах. Используйте не слишком крутой угол, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечо, например, 20-25 градусов.
Отклонить пресс Смита
Опять же, поместите их на второе или третье место в своем упражнении. Используйте небольшой наклон, чтобы избежать нагрузки на плечи. Посмотрите видео и обратите внимание на то, куда едет штанга. Это накачает вашу грудь.
Примечание: машина Смита позволяет выполнять безопасные дроп-сеты и многоповторные сеты. Это отличный способ повысить интенсивность и стимулировать рост новых мышц.
Примеры сундуков
Упражнение на грудь A
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей на наклонной скамье под низким углом | 3 | 8 |
| Сделайте несколько разминочных подходов, составляя пирамиду из 8 подходов. Не блокируйтесь; держать постоянное напряжение. Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать восемь повторений. Считайте последние три подхода рабочими. | |||
| В | Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Пирамида в подходах по восемь повторений, пока вы не можете сделать восемь. Не блокируйте. Считайте последние три подхода рабочими. | |||
| С | Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита | 4 | 8 |
| Используйте небольшой угол. Возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Задержитесь на одну секунду на груди, а затем доведите до локаута на 3/4. Сделайте всего три подхода таким образом; для четвертого используйте тяжелый вес на 8 повторений. Сделайте с ним 8 повторений, сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений. Теперь снова сбросьте вес. Расширьте хват и увеличивайте количество повторений до полного отказа. | |||
| Д | Отжимания с растяжкой | 3 | неудача |
| Сделайте три подхода до отказа. Поднимите подбородок и постарайтесь коснуться пола грудью. | |||
Упражнение на грудь B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим с молотком | 4 | 8 |
| Для начала сделайте несколько разминочных подходов, затем сделайте четыре подхода по 8 повторений. Меня не очень волнует, какой тренажер вы используете, просто убедитесь, что вы сильно сгибаетесь в течение одной секунды в каждом повторении. | |||
| В | Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита | 4 | 15, 12, 9, 6 |
| Используйте небольшой угол 20-25 градусов. Не блокируйте. Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах. Не дотрагивайтесь до груди на дюйм или два. Я хочу, чтобы вы построили пирамиду. Используйте эту схему повторений: 15, 12, 9 и 6. | |||
| С | Скамья с обратной лентой | 5 | 5 |
| Используйте вес, позволяющий выполнить все повторения. | |||
Назад
Мне нравится использовать тренажер Смита для тяги штанги, и я считаю, что это лучше, чем тяга штанги со свободным весом. Я видел много лифтеров, выполняющих становую тягу и шраги в машине Смита, но я соглашусь с скептиками по поводу этих двух упражнений. Они просто не чувствуют себя хорошо.
Тяга штанги в тренажере Смита
Это плохо до мозга костей, как только вы поймете, как их делать. Вы также можете настроить «остановки», чтобы «наслаждаться» версией с полной остановкой.
Суть в том, чтобы подтянуть штангу к животу – чуть выше пупка – поднимая локти вверх. Не тяните штангу вверх руками - ведите локтями.
Как и при любой тяге, держите спину ровной и напряжённой, надевайте пояс. Посмотрите видео, особенно последний сет в дроп-сете, и увидите, как у меня фиксируется положение тела и я просто двигаю локтями.
Процедура возврата образца
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Машина Смита наклонилась над строкой | 4 | 8 |
| После нескольких разминок сделайте подходы по 8 повторений, работая с большим весом. Оказавшись там, сделайте три подхода по 8 повторений. В четвертом подходе сделайте 6 повторений, затем сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений, сбросьте вес и идите до отказа. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно поднять локти. | |||
| B1 | Подтягивания параллельным хватом | 4 | 8 |
| Выполняйте подходы по 8 повторений с сильным сгибанием в сокращенном положении. Используйте хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. | |||
| B2 | Пуловеры с гантелями | 4 | 10 |
| С | Ривз Становая тяга | 8 | 5 |
| Работайте до пяти тяжелых повторений. Сделайте с ним пять подходов по 5 повторений. Затем добавьте вес и сделайте три подхода по 3 повторения. Взорви их. | |||
| Д | Бандальная гиперэкстензия | 2 | неудача |
Трицепс
Удивительное упражнение на трицепс на машине Смита - это версия жима JM на наклонной скамье, прославившаяся благодаря великому пауэрлифтеру Дж. М. Блейкли. Делайте это в последнюю очередь, чтобы сохранить здоровье локтей.
Инклайн Смит JM Press
Смотри, под каким углом я опускаю планку. Они создают огромную нагрузку на трицепс. Опять же, делайте это в последнюю очередь, как только ваши трицепсы и локти наполнятся кровью. Если вы это сделаете, вы пожинаете плоды этого.
Пример упражнения на трицепс
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | V-Bar Pushdown | 4 | 10 |
| Сделайте несколько подходов, чтобы разогреться. Сделайте 10 тяжелых повторений со сгибанием в конце каждого повторения. | |||
| A2 | Дип-машина сидя | 4 | 8 |
| Делайте подходы по 8 повторений с трехсекундным минусом. Контролируйте вес, качайте трицепсы. Отдохните всего 60 секунд, затем начните снова. | |||
| В | Разгибание на трицепс в тренажере Смита на наклонной скамье | 4 | 8 |
| Как и в JM-жиме, сначала ваши локти должны быть достаточно теплыми. Сделайте 1-2 разминочных подхода, чтобы почувствовать себя. Опустите штангу к носу и вернитесь обратно. Пусть локти немного раздвинуты, но не слишком широко - держите их более согнутыми, как в жиме узким хватом. Делайте паузу в каждом повторении в нижней точке на 2-3 дюйма над носом. | |||
Ноги
Существует множество способов включить тренажер Смита в тренировку ног. Вот некоторые из моих любимых упражнений.
Приседания в машине Смита
Многие лифтеры не могут делать приседания со свободным весом из-за проблем со спиной, но преуспевают в приседаниях в машине Смита.
Я бы не стал делать это первым. Они просто чувствуют себя лучше и эффективнее, когда выполняются третьим или четвертым в упражнении. Самая распространенная ошибка лифтеров - это недостаточное выведение ног вперед. Во время настройки это может показаться немного странным, но это правильный способ выровнять свое тело. Голени не уходят вперед, и вы можете держать спину невероятно прямой.
Вы также можете выполнять дроп-сеты в машине Смита или в моих печально известных приседаниях 1,5. Это опускание глубоко, подъем на полпути, опускание обратно глубоко, а затем подъем до конца. Это один представитель. Я не могу сосчитать, сколько крутых парней, которых я видел, съеживаются в позе эмбриона, когда делают это правильно.
Выпады в машине Смита
Этот способ стал одним из моих любимых. Говоря об идеальном выравнивании - у вас нет раскачивания гантелей вперед, чрезмерного наклона вперед, импульса и т. д. - вы просто садитесь в тренажер и оттачиваете его. В видео вы увидите эти суперсеты с приседаниями, смертельную комбинацию.
Образец тренировки ног
Упражнение для ног A
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибание ног лежа | 4 | 12, 10, 8, 10(25) |
| Попросите кого-нибудь осторожно надавить на нижнюю часть спины, пока вы делаете это, чтобы помочь вашим бедрам опуститься. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это поможет изолировать их. Сделайте два разминочных подхода, а затем один подход из 12 повторений. Затем начните увеличивать нагрузку; сет из 10 повторений, добавьте вес, затем сет из 8 повторений. Отдых между подходами около 90 секунд. | |||
| В | Жим ногами | 3 | 10 |
| Поставьте ноги низко на платформу и немного шире плеч. Начните с одной пластины с каждой стороны - вы должны чувствовать ее в подколенных сухожилиях и внутренней части бедер во время спуска. Продолжайте увеличивать вес и делать подходы по 10 повторений, пока не сможете выполнять 10 повторений. Это будет ваш рабочий вес. | |||
| С | Приседания в машине Смита 1,5 | 3 | 10 |
| Целью здесь является постоянное напряжение, так что это не потребует большого веса. Спуститесь к каменному дну, поднимитесь на полпути, затем вернитесь к каменному дну, прежде чем снова вернуться наверх. Это одно повторение. | |||
| Д | Становая тяга на прямых ногах в машине Смита | 3 | 10 |
| Загрузите тренажер 25-фунтовыми дисками, чтобы лучше растянуться, и слегка согните колени в нижней точке. Сделайте две разминки, чтобы растянуться, затем найдите хороший вес, который вы можете использовать для трех подходов по 10 повторений. Сильно напрягайте ягодицы и бедра в верхней точке каждого повторения. | |||
Упражнение для ног B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибание ног лежа | 4 | 12 |
| Сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выполните четыре подхода по 12 повторений с 60-секундными перерывами между подходами. Здесь нет ничего особенного, просто получите все свои повторения. Возможно, вам придется несколько раз сделать паузу в середине сета, чтобы выполнить 12 повторений, особенно в третьем и четвертом подходах. | |||
| В | Жим ногами с бинтами | 3 | 8 |
| Убедитесь, что вы делаете много разминочных подходов. Делайте подходы из восьми повторений и продолжайте увеличивать вес, пока восемь повторений не станут для вас тяжелым испытанием. Затем сделайте три подхода по восемь повторений. Используйте два набора мини-монстров (черные полосы) и один набор миниатюр Pro (красные полосы). | |||
| C1 | Выпады в машине Смита | 3 | 8 |
| Сделайте четыре повторения на одной ноге, затем быстро переключитесь на другую ногу и сделайте четыре повторения. Затем вернитесь к другой ноге и сделайте четыре повторения, затем четыре на другую. Каждая нога выполняет 8 полных повторений, так что у вас не будет одной ноги, которая будет значительно больше уничтожаться, чем другая, когда вы приседаете, плюс вы можете использовать более тяжелый вес. Увеличивайте вес после каждого подхода выпадов, так как вы будете суперсетом выпадов с приседаниями в машине Смита. | |||
| C2 | Приседания в машине Смита | 3 | 8 |
| Бросьте 45-фунтовый диск поверх выпадов и сделайте 8 глубоких повторений. Например, используйте 25 фунтов на каждую сторону для первого сета выпадов, а затем добавьте 45 фунтов для глубоких приседаний в машине Смита. В следующем подходе сделайте выпады по 35 фунтов с каждой стороны, а затем добавьте 45-фунтовый диск сверху для приседаний и т. д. Это тяжело. | |||
| Д | Стовая тяга со штангой на прямых ногах | 2 | 15 |
| Не блокируйте. Поднимитесь на 3/4 пути, а затем вернитесь вниз. Поддерживайте постоянное напряжение в подколенных сухожилиях. | |||
Дополнительные примечания
Бицепс
Мне ничего не нравится для бицепсов на машине Смита. Я пробовала сгибать локоны, но даже они мне не нравились.
Плечи
Я не фанат вертикальной тяги и редко использую машину Смита для жима над головой. Если да, то это частичное повторение жима от макушки.
Подведение итогов
Я не ожидаю, что кто-то откажется от базовых упражнений из своей программы в пользу упражнений на машине Смита, и я не думаю, что это необходимо или даже идеально. Машина Смита - это просто инструмент, и в правильном контексте очень эффективный. Я надеюсь, что вы попробуете некоторые упражнения и процедуры, которые вы прочитали здесь, и решите сами.