Сделайте приседания основой своей программы тренировок, если вы хотите стать больше, сильнее и стройнее
Приседания на спине - одно из лучших упражнений для всех, тренируетесь ли вы на силу, мощь, композицию тела, марафонский бег или просто для поддержания формы. Какова бы ни была ваша цель, вот что вам нужно знать.
Спускайся
Никогда не бойтесь приседать до конца. Распространенное заблуждение заключается в том, что когда ваши бедра опускаются ниже параллели полу, это вредно для ваших коленей. Чепуха. Это фальшивое «правило» отчасти основано на идее, что коленям вредно выдвигаться вперед над пальцами ног. Вы осознаете, что ваши колени делают это каждый раз, когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице? Выполнение приседаний с полным диапазоном движений может улучшить силу, мощь, гипертрофию, функциональную подвижность и силу коленных суставов, что защитит от травм.
Исправь свой VMO
Косая медиальная широкая мышца бедра (VMO) - единственная из четырех четырехглавых мышц, пересекающая колено, и поэтому она играет важную роль в стабильности колена. Слабый VMO делает любую тренировку приседаний на спине неэффективной, поскольку влияет на выравнивание коленей и подвергает вас риску травмы. Приседание на одну четверть - отличный способ исправить слабость VMO. Вот как это сделать: приседайте на счет пять секунд, пока не достигнете нижнего положения, поднимитесь на четверть пути в медленном и сознательном темпе, снова опуститесь полностью под контролем, пока подколенные сухожилия не закроют икры, затем поднимайтесь до тех пор, пока ваши колени не достигнут локаута. Это один повтор.
Будьте уравновешены
Улучшайте приседания, достигая структурного баланса между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Самый практичный способ определить структурный баланс между этими двумя важными мышцами - сравнить ваш одноповторный максимум (1ПМ) для приседаний на груди с вашим 1ПМ для приседаний на спине. Если ваш вес в приседе на груди составляет менее 85% от веса приседа на спине, у вас дисбаланс. Работайте над этим, чтобы стать сильнее и быстрее, а также поднимать тяжести более безопасно.
Встряхнись
Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить свой максимум в одном повторении или не можете нарастить мышечную массу на ногах, вы можете преодолеть плато, выполняя больше вариантов приседаний. Приседания на груди - очевидный первый пример, потому что тяжелые приседания на полную амплитуду отлично подходят для тренировки вертикального ускорения и являются идеальным способом активизировать брюшной пресс, квадрицепсы и поясницу. Фронтальные приседания помогают вам быть честными, если вы поднимаете тяжелый груз, потому что, если вы будете жульничать, вы, вероятно, уроните штангу или получите травму. Фронтальные приседания также требуют гибкости в тазобедренных, голеностопных, запястных и плечевых суставах, поэтому их выполнение дает вам стимул работать над диапазоном движений, а положение рук имитирует положение захвата на взятии. Вся эта практика поможет вам лучше поднимать тяжелые веса, когда вы вернетесь к приседаниям на спине.
Рассортируйте обувь
Если вы серьезно настроены улучшить свои навыки в приседаниях, стоит приобрести пару кроссовок для тяжелой атлетики. Помимо жесткости, обеспечивающей прочную платформу для приседаний, эти туфли имеют приподнятый каблук, обычно толщиной около 2,5 см. Эта пятка позволяет вашим голеням еще больше наклоняться вперед, чтобы ваша спина могла сохранять более вертикальное положение во время приседа. Этот эффект особенно ценен для тех, у кого напряженные икры, поскольку для компенсации им придется сильно наклоняться вперед при приседании. Жесткая конструкция обуви также помогает выровнять кости лодыжки и стопы, поэтому колени легче удерживать в правильном положении при приседаниях.
Советы по формированию
Получайте больше от каждого повторения с идеальной техникой
1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу на заднюю часть плеч, а не на шею, и удерживайте ее широким хватом сверху.
2 Сохраняя корпус напряженным и естественным изгибом спины, согните колени и опуститесь как можно ниже, постоянно контролируя вес.
3 Упритесь пятками в пол, чтобы начать фазу возврата. Разведите колени в стороны, а не внутрь, чтобы вернуться в положение стоя.