Каждый месяц ведущий тренер по силовой и физической подготовке Чет Морджариа дает вам тренировку всего тела, направленную на различные аспекты вашей физической подготовки
Силовая выносливость - это ваша способность применять взрывную силу в течение длительного периода времени, и эта тренировка поможет вам ее развить. Полный комплекс состоит из двух подходов по 15 подъемов на грудь, перемежающихся подходом из 30 берпи. Выберите свой уровень (см. ниже) в зависимости от веса силового взятия. Вам следует выбрать вес, который вы сможете поднять 15 раз с перерывом всего в несколько секунд, и который достаточно сложен, чтобы вы не могли выполнять эти повторения в одном непрерывном подходе.
Выполняйте силовые упражнения в темпе, чтобы не исчерпать энергию до окончания тренировки. Старайтесь выполнять их в быстром, но устойчивом ритме.
Второй сет будет совсем другой историей после бурпи, что увеличит вашу усталость. Тем не менее, старайтесь сохранять темп и самообладание и сражайтесь на протяжении сета, чтобы продолжать выполнять подъемы как взрывно, так и последовательно. Вам следует постараться выполнить всю тренировку менее чем за десять минут - времени на длительные перерывы между повторениями нет!
Вам понадобится
- Штанга
- Секундомер
Новичок
- 12 силовых подъемов на грудь при 40% веса тела
- 20 берпи
- 12 силовых подъемов на грудь при 40% веса тела
Средний
- 15 силовых подъемов на грудь при 60% веса тела
- 30 х бурпи
- 15 силовых подъемов на грудь при 60% веса тела
Дополнительно
15 x силовая очистка при 80% веса тела
30 х бурпи
15 x силовая очистка при 80% веса тела
Как делать движения
Энергичная очистка
- Обращайтесь к перекладине в стойке на ширине плеч. Держите вес на пятках.
- Держите грудь вверх, а лопатки назад. Накрой перекладину грудью.
- Поднесите штангу к середине бедра, одновременно поднимая бедра и плечи. Держите тело напряженным, штангу близко и грудь над перекладиной.
- Резко выпрямите бедра и колени и тем же плавным движением резко пожмите плечами, чтобы поднять штангу в положение стойки на плечах, высоко подняв локти.
- Верните штангу на пол и повторите движение.
Берпи
- Старт из положения стоя.
- Присядьте, положив руки на пол.
- Резко вытяните ноги назад, чтобы принять верхнюю позицию отжимания.
- Сделайте взрывной прыжок ногами вперед и присядьте.
- Подпрыгните в воздух и выпрямитесь всем телом, хлопнув в ладоши над головой.