Почему болит крестцово-подвздошный сустав (и 4 упражнения, чтобы это исправить)

У некоторых людей крестцово-подвздошный сустав может быть сильно поврежден, что приводит к боли и травмам. Для краткости мы называем этот сустав КПС, и в основном это место, где находятся крестец и таз. собраться вместе.

У некоторых людей крестцово-подвздошный сустав может быть сильно поврежден, что приводит к боли и травмам. Для краткости мы называем этот сустав КПС, и в основном это место, где находятся крестец и таз. собраться вместе.

У некоторых людей крестцово-подвздошный сустав может быть сильно поврежден, что приводит к боли и травмам. Для краткости мы называем этот сустав КПС, и в основном это место, где находятся крестец и таз. собраться вместе.

Любой, кто страдал от боли в КПС, знает, что это может быть настоящей болью - в спине, в бедре и даже в ноге

Это может затруднить повседневные действия, такие как переворачивание или посадка и выход из машины, и может привести к боли во время тренировки, если вы не в курсе, как правильно тренироваться без дальнейших действий. повредить КПС.

Так что же такого в этом суставе, из-за чего он вызывает у некоторых людей такие проблемы?

Анатомия КПС

Чтобы понять, сначала нужно немного знать анатомию. Долгое время считалось, что КПС неподвижен, и, глядя на его анатомию, легко понять, почему.

Это очень стабильное соединение. Однако в настоящее время известно, что подвижность и движение КПС не только возможны, но и необходимы для амортизации во время работы с весовой нагрузкой и для снятия некоторой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Как выглядит это движение, зависит от человека, но количество движений всегда невелико.

«Помимо сильных связок, КПС окружает ряд невероятно сильных мышц, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, грушевидную мышцу, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия».

Я не буду вдаваться во всю сложную анатомию КПС, но знайте, что его анатомическая конфигурация, наряду с чрезвычайно прочными связками, делает сустав очень стабильным

И что эти особенности более выражены у мужчин по сравнению с женщинами. Это означает, что женщины часто имеют менее стабильные суставы, чем их коллеги-мужчины (хотя это не всегда так).

Помимо сильных связок, КПС окружает ряд невероятно сильных мышц, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясничную, квадратную мышцу поясницы, грушевидную мышцу, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Хотя эти сильные мышцы окружают сустав, ни одна из них на самом деле не воздействует непосредственно на него, вызывая активные движения. туловище и нижние конечности.

КПС окружает множество невероятно сильных мышц, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясничную, квадратную мышцу поясницы, грушевидную мышцу, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Цель SIJ

Учитывая свою структуру, КПС предназначен для снятия стресса и сил

Он действует как буфер между тазобедренным и поясничным отделами позвоночника. Он передает силы от позвоночника вбок в таз, а затем на нижние конечности (и наоборот). Это достигается с помощью того незначительного, но существенного движения, о котором мы говорили ранее.

«Учитывая свою структуру, КПС предназначен для снятия стресса и сил. Он действует как буфер между тазобедренным и поясничным отделами позвоночника».

Два основных способа, с помощью которых КПС делает это, называются нутацией и контр-нутацией. Нутация просто относится к тому, когда ваш крестец (нижняя часть позвоночника) вращается вперед по отношению к двум другим костям вашего таза. Контрнутация наоборот. Крестец вращается кзади относительно других костей.

Эти движения - в сочетании с еще более мелкими движениями (такими как скольжение и наклоны, вещи, которые вам на самом деле не нужно понимать) - обеспечивают амортизацию

Насколько важен SIJ на самом деле?

В фантастическом исследовании, проведенном доктором Стюартом МакГиллом, изучались силы, передаваемые на КПС во время приседаний с весом 27 кг.

Он обнаружил, что общая сила, передаваемая на этот КПС во время этой операции, составляет 6,5 кН - этого достаточно, чтобы оторвать от земли небольшой автомобиль

На самом деле это означало, что сила в 1461 фунт проходит через КПС. И это при меньшем весе всего 27 кг.

А теперь представьте, что происходит с нашими друзьями-пауэрлифтерами, которые поднимают значительно больший вес

Итак, что пошло не так и как это исправить? Дисфункции КПС делятся на две категории:

Гипермобильность или нестабильность
Гипомобильность или тугоподвижность

Проще говоря, если сустав двигается слишком много, то он гипермобилен, а если мало двигается, то гипомобильен

«В фантастическом исследовании, проведенном доктором Стюартом Макгиллом, изучались силы, передаваемые на КПС во время приседаний с весом 27 кг. Он обнаружил, что общая сила, передаваемая на этот КПС во время этой операции, составляет 6,5 кН - этого достаточно, чтобы оторвать от земли небольшой автомобиль!»

Эти исследователи также определили, что слабость задней цепи (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия) и напряженные поясничные мышцы могут привести к аберрантному движению и нагрузке КПС

И, как и все в организме, это не всегда так просто, так как широчайшие и соединительная грудопоясничная фасция также могут играть роль в непрямой стабильности КПС

Это означает, что для исправления гипермобильности КПС нам необходимо сосредоточиться на окружающих мышцах, особенно на мышцах задней цепи, и исправить любой дисбаланс.

Чаще всего это означает улучшение силы ягодичных, подколенных сухожилий и широчайших, но в отдельных случаях может быть по-разному

Исправить гипомобильность КПС может быть немного сложнее, но, хотите верьте, хотите нет, исправление мышечного дисбаланса - это именно то, что мы хотим сделать и в этой ситуации.

Нам нужно, чтобы все вокруг сустава работало оптимально, чтобы решить эту проблему

Вкратце

КПС должен быть чрезвычайно стабильным суставом, малоподвижным.
Несмотря на то, что он стабилен, крайне важно, чтобы происходили некоторые движения, чтобы поглощать большие силы, направленные на наши поясничные позвонки.
Мышечный дисбаланс абсолютно влияет на КПС, хотя ни одна из этих мышц не воздействует непосредственно на сустав.
Проблемы обычно возникают, когда сустав либо слишком подвижен, либо недостаточно подвижен.

Если у вас есть боль в КПС или вы думаете, что у вас есть боль в КПС, лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту, который может поставить вам диагноз, сообщить вам, откуда именно исходит ваша боль, и помочь вам разработать план чтобы это исправить

Но независимо от того, гипермобильный у вас или гипомобильный КПС, существуют техники и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить и, в конечном счете, устранить боль и восстановить правильное функционирование КПС.

«Чтобы ваш КПС функционировал должным образом и без боли, вам необходимо работать над оптимизацией осанки, стабильностью корпуса, подвижностью и устойчивостью бедер, а также силой и контролем движений».

До тех пор, если вы избиваете свой SIJ, не заботясь о его здоровье, вы будете сожалеть об этом

Помните, что нашел доктор Макгилл? Это большая сила, с которой нужно возиться, и если ваш КПС не работает должным образом, эта сила должна куда-то деваться, что будет означать для вас боль и травму.