Существует два типа бегунов: те, кто просто бегает, и те, кто хорошо сбалансированные спортсмены
Последняя группа занимается кросс-тренингом и силовыми тренировками. Как правило, это более сильные, здоровые и успешные спортсмены, способные постоянно достигать новых уровней производительности. С другой стороны, бегуны, которые просто бегают, часто получают травмы и удивляются, почему они не могут добиться значительного прогресса в долгосрочной перспективе.
Кем из спортсменов вы бы предпочли быть?
Силовая тренировка для бегунов
Из всего, что влияет на ваш бег, силовые тренировки являются одним из важнейших факторов, влияющих на ваше здоровье, физическую форму и работоспособность. К сожалению, многие бегуны избегают силовые тренировки, потому что их учили, что им просто нужно бегать, или что усиление их «наполнит» и замедлит.
Силовые тренировки для бегунов на самом деле являются одним из лучших занятий, на которые вы можете потратить свое ценное тренировочное время. И, к счастью, вам не нужно тренироваться как бодибилдеру или силачу, чтобы получить пользу. Применение нескольких ключевых стратегий поможет вам стать сильнее, сохранить здоровье и участвовать в гонках быстрее.
Польза силовых тренировок для бегунов
Силовая работа является идеальным дополнением к плану тренировок бегуна и тому, что я считаю идеальной перекрестной тренировкой. Одним из основных преимуществ является то, что это превосходный инструмент для предотвращения травм. Учитывая, что у бегунов, как правило, тревожно высокий уровень травматизма, это, пожалуй, самый полезный метод кросс-тренинга для них.
«Укрепление бедер и ягодичных мышц - одна из лучших мер по предотвращению травм, которую может предпринять бегун»
Чем сильнее вы становитесь, тем более устойчивым становится ваше тело к требованиям бега. Повторяющееся воздействие бега не утомит вас так сильно. Кроме того, когда у вас сильное тело, вероятность ухудшения любых ранее существовавших заболеваний будет меньше Это потому, что силовые тренировки помогают улучшить структурные недостатки вашего тела, будь то в мышцах, суставах или соединительной ткани. Часто это устраняет источник многих распространенных беговых травм.
Например, пателлофеморальный болевой синдром (также известный как «колено бегуна») может быть вызван дисфункцией тазобедренного сустава – напряженные или слабые бедра вызывают компенсацию в другом месте, что приводит к травмам колена. Укрепление тазобедренных и ягодичных мышц является одним из из лучших мер по предотвращению травм, которые может предпринять бегун.
Но есть еще больше пользы от небольшой целенаправленной дозы силовых тренировок. Силовые тренировки также развивают силу кора, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Сильный кор не только будет отлично выглядеть, но и поможет улучшить осанку в течение дня и во время бега. Это означает, что вы будете более эффективным бегуном.
«Если вы просто хотите бегать без боли или хотите сократить время на любимой дистанции, вам помогут силовые тренировки»
Наконец, силовые тренировки помогут вам бегать быстрее. Повышая свою эффективность, позволяя прикладывать больше усилий к земле и тренируясь здоровым образом в течение более длительных периодов времени, вы закончу гонки быстрее, чем когда-либо прежде.
Если вы просто хотите бегать без боли или хотите сократить время на любимой дистанции, вам помогут силовые тренировки. Кроме того, вы получите множество других преимуществ силовых тренировок, таких как более высокий уровень энергии, повышенная плотность костей, более сильный обмен веществ и меньше жира..
Начало силовых тренировок
Существует множество эффективных способов выполнения силовых тренировок. Вначале самое главное, что вы просто делаете что-то и выясняете, что лучше всего работает для вас.
Ваше тело адаптируется к любому виду сопротивления, и не имеет значения, откуда исходит это сопротивление (например, свободные веса в тренажерном зале, упражнения с собственным весом в гостиной или тренировка с гирями). Вам не нужна идеально периодизированная программа, разработанная для элитного спортсмена, чтобы получить преимущества силовых тренировок.
Обычно лучше всего использовать простой подход, особенно в начале. Начните всего с десяти минут базовых силовых упражнений после пробежки, и вы почувствуете результат.
Лучшие силовые упражнения для бегунов
Если у вас дома есть абонемент в тренажерный зал или оборудование, упражнения с отягощениями - отличный выбор. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Если у вас есть доступ к турнику, то подтягивания, подтягивания, а также подъем коленей или ног в висе.
«Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой»
Вы также можете делать всевозможные упражнения с собственным весом, которые по многим причинам отлично подходят для бегунов. Вы можете делать доски, боковые доски, птичьи собаки, ягодичные мостики, горные альпинисты, отжимания, приседания с собственным весом и выпады.
Для начала выберите от четырех до шести упражнений из предложенных выше и выполните от одного до трех подходов каждого из них в зависимости от ваших способностей. Не беспокойтесь о соблюдении определенного формата подходов и повторений. Самое главное, чтобы вы усердно работали, выполняли разнообразные упражнения, ориентированные на все основные группы мышц, и прогрессировали от недели к неделе, увеличивая продолжительность тренировок или добавляя вес.
Когда вы немного освоитесь с упражнениями, вы можете начать превращать их в более формальную тренировку. Вот несколько примеров.
Пример тренировки в тренажерном зале для бегунов
- Приседания со штангой – 1-2 подхода
- Тяга со штангой – 1-2 подхода
- Жим гантелей над головой – 1-2 подхода
- Подтягивания, подтягивания или тяга гантелей – 1-2 подхода
- Планка спереди – 1 удержание максимальной продолжительности
- Боковая планка – 1 удержание максимальной продолжительности на каждую сторону
Примечания: Выберите вес, который вы можете поднять примерно в 4-6 повторениях, и останавливайте каждый подход либо за 1-2 повторения до того, как вы достигнете мышечного отказа, либо если ваша техника сломается.. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
Пример домашней тренировки для бегунов
Повторите следующий круг 2-3 раза, без отдыха между упражнениями и 1-2 минуты отдыха между кругами:
- Приседания с собственным весом
- Отжимания
- Выпады при ходьбе
- Боковая планка (обе стороны)
- Ягодичный мостик
Примечания: Выполняйте все подходы, пока не достигнете примерно 80% своего максимального усилия.
Одного-двух десяти- или двадцатиминутных занятий в неделю будет более чем достаточно для большинства новичков. По мере продвижения вы можете увеличивать продолжительность и частоту сеансов, чтобы сделать их более сложными.
Помните, что в первые несколько недель нельзя перегружать себя. Можно постепенно переходить к силовым тренировкам, если раньше вы не занимались ими регулярно. Посмотрите, как отреагирует ваше тело.
Обзор
Если вы готовы превратиться из часто травмируемого и медленного бегуна в здорового и быстрого спортсмена, то силовые тренировки - один из лучших способов добиться этого. Если вы склонный к травмам бегун или проезжаете много километров, то силовая работа не представляет никакой сложности. Вы сможете бегать больше, получать меньше травм от чрезмерных нагрузок и мчаться быстрее. А кто этого не хочет?