Айти-группа не получает много мейнстрима.
В то время как целые электронные книги были посвящены более «сексуальным» темам, таким как укрепление вращательной манжеты плеча и накатывание пены, скромный пояс для ИТ, как правило, остается незамеченным средним атлетом, погрязнув в относительной анатомической неизвестности.
То есть до тех пор, пока доктор Стикентемудд, председатель Общества «Не приседать ниже параллели», не сообщит вам, что громкий хлопающий звук, который издает ваше колено при ходьбе, является началом синдрома подвздошно-большеберцовой связки, и если ваш запасной план не состоит в том, чтобы прослушиваться для следующей репрессалии «Властелина танца», пришло время переключиться с полных приседаний на более «дружественные для колена» разгибания ног.
Внезапно изучение IT-диапазона становится главным приоритетом.
Давайте начнем с основ анатомии.
Подвздошно-большеберцовый (IT) пучок представляет собой фиброзное усиление широкой фасции мышцы, которое пересекает боковую сторону коленного сустава и придает колену устойчивость. Подвздошный пучок проходит от гребня подвздошной кости к латеральному мыщелку большеберцовой кости, присоединяясь к капсуле тазобедренного сустава, при этом нижний конец проходит над краем латерального мыщелка бедра. Это область, где нижняя часть бедренной кости выпирает над коленным суставом.
В более практическом плане, вы можете почувствовать подвздошно-большеберцовую связку на внешней стороне бедра, когда вы напрягаете мышцы ног, и если вы когда-нибудь жалуетесь на то, что внешняя часть бедра напряжена и болит, или чувствуете, что что-то «щелкает» на внешней стороне колена во время бега, у вас может быть некоторая стадия синдрома подвздошно-большеберцовой кости.
Категории движений
В своей книге «Полная книга по растяжке» бывший тренер Питтсбург Стилерс по силовой и кондиционной подготовке Пол Урам делит качества человеческого движения на четыре категории, каждая из которых имеет определенные атрибуты.
- Гибкость – Диапазон движений
- Сила – Интенсивность движения
- Скорость – Частота движения
- Выносливость – Продолжительность движения
Очевидно, что многие из этих качеств пересекаются, что необходимо, поскольку человеческое движение не создается в вакууме. В следующей программе восстановления ИТ-диапазона мы сосредоточимся на диапазоне движений, а затем на интенсивности движения.
Первую часть этой программы, гибкость, также можно назвать «выравниванием». Определенное положение выровняет тело и нагрузит слабые места, а также растянет напряженные участки. Эти позиции удерживаются, чтобы позволить статическую силу нарастить и повысить гибкость в менее подвижных областях.
Первый уровень удерживает позицию, второй уходит из позиции, а третий добавляет сопротивление.
Удержание позиции
Давайте начнем с двух поз йоги, которые сработали для многих моих клиентов. Я слышал, что эта позиция называется «Связанный угол» среди других названий, и она заставляет колени, бедра и туловище выровняться. Это позволяет выполнять продолжительное (хотя и болезненное) статическое удержание, воздействующее на внешнюю головку подколенного сухожилия возле бедра.
Примечание. Некоторым спортсменам может потребоваться использовать ремень для соединения рук, если они негибкие. Смотрите фото ниже.
- Начните с легкой разминки.
- Начните с вертикальной голени и зафиксируйте заднюю ногу.
- Попробуйте открыть сундук.
- Расслабленное дыхание позволит глубже растянуться.
- Начните с нескольких коротких задержек по несколько секунд, постепенно переходя к более длительным задержкам.
Вторая позиция для выравнивания тела перед выполнением упражнений – молитвенный поворот. Смотрите фото ниже.
- Начните с легкой разминки.
- Не торопитесь занять эту позицию.
- Снова сконцентрируйтесь на коротких задержках и наращивайте их до более длинных. Длительная практика укрепит слабые места и позволит более крепким «отклеиться».
- Эта позиция будет становиться легче по мере того, как вы продвигаетесь к оптимальному выравниванию.
Переход с позиции
Отбросив две статические позиции, давайте перейдем к динамической.
Приседания ATG с закрытой стойкой
Это приседание без нагрузки с носками, направленными прямо вперед и очень тяжелое для тренирующихся с чрезмерным напряжением в бедрах. Вы можете подойти к этому в несколько шагов, переходя от вашего любимого положения приседа с бедрами, повернутыми наружу, к положению, когда ваши бедра ближе друг к другу, а пальцы ног прямо вперед. Небольшие улучшения в течение длительного времени - ключ к адаптации.
Хороший вариант этого приседания – 10 секунд на опускание и 10 секунд на подъем. Это дает достаточно времени, чтобы нащупать узкие места, сосредоточиться на расслабленном дыхании и увеличить диапазон движений.
Несколько сетов по десять повторений сделают потрясающие вещи для вашей нижней части тела и начнут снижать уровень напряжения в области подвздошно-большеберцового тракта.
Добавление сопротивления
Последняя область – динамическое упражнение с нагрузкой, называемое русской хоккейной становой тягой. Это упражнение включает в себя как сгибание, так и вращение; обычно считается рискованным занятием. Выполняйте это упражнение осторожно и с очень небольшим весом. Подумайте о том, чтобы попрактиковаться в невесомости какое-то время. Смотрите фото ниже.
- Держите гантели, доски для штанги, гири или рюкзак, полный тарелок (железных, а не мамину посуду на День Благодарения) перед бедрами, расслабив руки. Ваши ноги должны быть вместе.
- Сядьте, согнув бедра, удерживая поясницу в нейтральном положении.
- Легкое вращение происходит в талии, когда вы касаетесь утяжеленным снарядом земли рядом с костью лодыжки.
- Выходите из этого положения полуприседа плавно, напрягая ягодицы и отталкивая пол. Поддерживайте напряженный живот, когда возвращаетесь в вертикальное положение.
- Если тазобедренный/подвздошно-подвздошный отделы напряжены, вы заметите, что колено немного сместилось в положение, повернутое наружу, когда вес приблизился к полу. По мере того, как вы будете практиковать эту программу, это будет происходить реже.
- Повторите тот же процесс с другой стороны. Нет ничего необычного в том, что одна сторона тела ощущается иначе, чем другая.
Попробуйте десять плавных повторений на каждую сторону. Вы можете делать несколько подходов, но диапазон движений и техника преобладают над сопротивлением и объемом.
Бонус
Вишенка на торте знакома большинству фитнес-практиков – пена, перекатывающая IT-ленту. Многие спортсмены любят делать это в рамках общей разминки, и это нормально, хотя делать это после - отличный способ снять остаточное напряжение. Вообще эффективнее качать разогретую, накачанную мышцу.
Собираем все вместе
Если из-за проблем с ИТ-группой вы ходите так, как будто вы заплатили за обучение в колледже, ломая жеребцов, не поддавайтесь давлению и замените правильные приседания серией глупых упражнений, которые не бросят вызов долгожителю с остеопорозом с двумя реконструированными коленями и нулевым опытом в тренажерном зале. Вместо этого попробуйте эту быструю и эффективную процедуру. Его можно использовать как самостоятельную тренировку подвижности или как разминку перед тяжелой и тяжелой тренировкой ног.
- Общая разминка
- Связанный угол
- Молитвенный твист
- Приседания с закрытой стойкой
- Русская хоккейная становая тяга
- Прокатка пены
Конечно, как и сама IT-группа, это не сложно и не сексуально, но лучшие решения для обучения редко бывают самыми сложными.
Переместитесь в дзен-подобное место мирного сосуществования со своими ИТ-группами. Еще никогда не было так легко, кузнечик.