Конечно, скучная тема, но не обращай внимания на этот момент на свой страх и риск, рисковый ты:
Напряженные подколенные сухожилия могут быть незначительной неприятностью или серьезным препятствием для вашей способности поднимать тяжести или бежать спринт. Если напряженные подколенные сухожилия становятся доминирующими в движениях задней цепи, вы можете оказаться уязвимыми для растяжения мышц, которые вынуждают вас проводить ценное тренировочное время в стороне.
В худшем случае, когда подколенные сухожилия становятся слишком короткими или жесткими - это не одно и то же, как я сейчас объясню, - они могут наклонить ваш таз назад. Ваш естественный поясничный изгиб исчезает, и вы в конечном итоге принимаете осанку с плоской спиной. Другими словами, без приклада.
А как ты штаны будешь держать, умник?
Кроме того, без приклада вероятность относительно незначительных травм, таких как растяжение мышц, превращается в риск серьезной травмы спины.
Когда все идет правильно, и ваши подколенные сухожилия имеют нормальную длину, становая тяга работает следующим образом: ваши бедра смещаются назад, позволяя позвоночнику оставаться в нейтральном положении, то есть сохраняя естественный изгиб. В этом положении ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются вместе, чтобы безопасно привести ваше тело в вертикальное положение. Если боги спортзала улыбнутся вам в этот день, вы можете даже получить PR.
Но если у вас короткие подколенные сухожилия и прямая спина, напряжение ограничивает движение бедер назад. Это означает, что ваша нижняя часть спины сгибается, что резко увеличивает риск травм.
Итак, давайте посмотрим, как всего этого избежать.
Подколенные сухожилия слишком напряжены?
Вот быстрый тест, который поможет вам определить, напряжены ли ваши подколенные сухожилия:
В положении стоя медленно перенесите вес на пятки и отведите бедра назад как можно дальше. Немедленно остановитесь, когда поясница начнет округляться. Это полная длина ваших подколенных сухожилий. Вы хотите, чтобы угол между вашими бедрами и туловищем составлял около 90 градусов. Если вы не можете согнуться хотя бы так далеко, ваши подколенные сухожилия, вероятно, нуждаются в некоторой работе.
Но если вы не достигли этого волшебного числа, это не обязательно означает, что ваши подколенные сухожилия слишком короткие. Они могут быть правильной длины, но туго натянуты из-за наклона таза вперед. В этом случае подколенные сухожилия фактически пытаются удержать таз от дальнейшего наклона вперед; в результате вы чувствуете стеснение в задней части ног.
Вы должны знать, что лучше всего описывает вашу ситуацию, прежде чем вы сойдете с ума и начнете растягивать подколенные сухожилия, как Гамби на скорости. Если проблема заключается в наклоне таза вперед, вы можете усугубить проблему, удлинив подколенные сухожилия. Это позволит вашему тазу наклониться дальше вперед.
Чтобы решить эту проблему, вам нужно сначала заняться положением таза, которое, вероятно, больше связано с напряжением сгибателей бедра, чем с подколенными сухожилиями. Это означает растяжение сгибателей бедра. Как только это будет сделано, напряженность подколенных сухожилий должна улучшиться без необходимости удлинять сами подколенные сухожилия.
Жесткость против короткости
Вы, наверное, слышали это раньше, но стоит повторить:
Если мышце не хватает длины, это происходит из-за адаптивного укорочения. То есть ваша осанка, или травма, или то, как вы используете (или не используете) мышцу, привели к тому, что она стала короче. Это изменяет диапазон движения сустава, на который действует мышца, что может создать системные проблемы. Другие мышцы приспосабливаются путем удлинения или укорочения, а в других суставах может развиться нарушение подвижности или стабильности, чтобы приспособиться к неадекватному диапазону движений, создаваемому короткой мышцей.
Напротив, жесткая мышца имеет необходимую длину и не должна препятствовать полному диапазону движения сустава. Он просто более устойчив к растяжению.
Мне нравится, как Билл Хартман объясняет это:
" Представьте себе две резинки, сделанные из одного и того же материала, но одна резинка шире другой. Материалы будут иметь одинаковую растяжимость. Но поскольку одна из них имеет большую ширину, требуется больше усилий, чтобы растянуть ее на ту же длину, что и более тонкую ленту."
И что с этим делать?
Если проблема в длине, это видно по вашей позе. Если вам не раз говорили, что у вас отличная попа, есть вероятность, что у вас короткие, напряженные сгибатели бедра, которые тянут таз вперед, из-за чего попа кажется более заметной (а также немного выпирает живот, даже если вы относительно худощавы). Если у вас вообще нет ягодиц, скорее всего, у вас плоская спина, результат адаптивного укорочения подколенных сухожилий и слабых удлиненных сгибателей бедра.
Короткие мышцы, как правило, лучше всего реагируют на длительные периоды растяжения, чтобы стимулировать удлинение. Часто требуется некоторое время, чтобы увидеть улучшения.
Но если проблема заключается в тугоподвижности, распространенной среди серьезных лифтеров, методы, которые я описываю ниже, часто решают проблему в течение нескольких минут. Вы можете делать первые три перед тренировкой, как часть разминки.
Совет №1: Раскатайте
В книге Томаса Майерса «Анатомические поезда» он говорит о так называемой поверхностной линии спины, системе соединенных мышц и фасций, которая проходит от нижней части каждой стопы вверх по задней части тела и через кожу головы прямо над глазами. Сюда входят икры, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Исходя из этой концепции, ограничение в любом месте по этой линии может повлиять на другие элементы костно-мышечной системы по той же линии. Подумайте о свободной нити в свитере: потяните за один конец, и вы получите свернутый материал в другом месте. Из-за поверхностной линии спины напряжение в подошвенной фасции на нижней части стопы может ухудшить гибкость подколенного сухожилия.
Чтобы узнать, не связана ли ваша проблема с подколенными сухожилиями со стопами, сначала нужно проверить гибкость подколенных сухожилий с помощью теста, который я описал ранее.
Теперь возьмите теннисный мяч, положите его на землю и начните катать нижнюю часть стопы. Обязательно используйте разумное давление и пройдитесь по всей длине стопы на внутреннем, среднем и внешнем краях. Лично я обнаружил, что у большинства людей есть болезненное место прямо перед пяткой, которое требует наибольшей работы. Я предлагаю провести одну или две минуты на каждой ноге.
Теперь еще раз проверьте свою гибкость. Опять же, не округляйте спину, чтобы убедить себя, что у вас больше радиус действия. Если диапазон ваших движений действительно увеличился, вы знаете, что жесткость подколенного сухожилия может быть вызвана фасциальными ограничениями, и вам следует включить перекатывание теннисного мяча в программу разминки. Когда станет легче, вы можете перейти к бейсбольному мячу или мячу для гольфа. Просто поначалу успокойтесь; иначе ушибешь ногу и будешь ковылять, как пенсионер.
Я также обнаружил, что пена, прокатывающаяся по вашим икрам, увеличивает эффективность этой техники. Это еще больше освобождает поверхностную линию спины.
Если вы обнаружите, что одна ступня или нога реагирует лучше, чем другая, особенно если невосприимчивая ткань находится на месте предыдущей травмы, вы можете вложить несколько долларов в терапию мягких тканей. Active Release Techniques или Graston могут стоить затрат. Эти методы лечения могут быть болезненными, но если вы достаточно выносливы, чтобы пройти тренировку Табата, я думаю, вы выживете.
Совет №2: побеждайте
Несколько месяцев назад на семинаре с мануальным терапевтом и бывшим сотрудником T NATION Кеном Кинакином один из его коллег представил безумно выглядящую вибрационную машину. (Это не то, что вы подумали, и это был не такой семинар.)
Во-первых, небольшая предыстория: матрикс, который окружает наши мышечные клетки, содержит воду, волокна (например, коллаген и эластин) и нечто, называемое «основным веществом» (гликопротеины и гликоаминогликаны, если вы действительно хотите знать). В здоровой мышечной ткани у вас будет достаточно воды, чтобы матрица оставалась мягкой и текучей. Но в нездоровых мышцах воды меньше, а матрикс становится все более студенистым, что называется миогелозом. Это мешает движению и создает фасциальные ограничения.
Вот тут и пригодится вибромашина, называемая перкуссионной. Это может сделать основное вещество более жидким и восстановить оптимальную функцию мышц. Это также занимает меньше времени, чем другие формы миофасциального расслабления, и не так болезненно.
Я вскоре обнаружил, что те же преимущества можно получить и без машины. Как и многие из лучших вещей в жизни, вы можете сделать это своими руками. Если вы начнете бить себя по подколенным сухожилиям на публике, вы можете получить несколько пристальных взглядов, но оно того стоит.
Сядьте на край стула и сожмите руку в кулак. Ударяйте по подколенным сухожилиям, многократно ударяя по ним так быстро, как только можете. Вы должны применить некоторую силу, но цель не в том, чтобы оставить синяки. Обязательно двигайтесь вокруг подколенных сухожилий, нанося удары по различным областям.
Если это работает для вас, и вы решили поделиться преимуществами со своей второй половинкой, я предлагаю предупредить ее, прежде чем вы начнете стучать по ее подколенным сухожилиям. Видимо, это не считается сексуальным.
Совет №3: бросьте вызов
Статическая гибкость важна, но она не всегда переходит в активную мобильность. Вот почему велосипедная растяжка подколенного сухожилия, которую я перенял у Чарльза Стейли, является отличным дополнением к протоколу разминки.
Проще всего это сделать с партнером по тренировкам:
Лягте на спину и попросите партнера по тренировке подтянуть колено к груди. Когда колено достигнет вашей груди, ваш партнер должен выпрямить вашу ногу до упора, после чего вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем ваш партнер опускает его в исходное положение.
Повторите это велосипедное движение восемь-десять раз на каждую ногу. Вы должны чувствовать, как подколенное сухожилие расслабляется, а диапазон движений увеличивается с каждым повторением.
Если у вас нет партнера по тренировкам или вам просто не нравится, когда товарищ по спортзалу находится рядом с вашими мужскими частями, вы можете попробовать разминку под названием «солдатики», которую я позаимствовал из DVD Майка Робертсона и Эрика Кресси «Великолепная подвижность». Стоя прямо, поставьте одну руку перед собой на уровне плеча и поверните противоположную ногу к этой руке, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Повторите с противоположной ногой и продолжайте, пока не сделаете от восьми до десяти повторений каждой ногой. Старайтесь делать движения ритмичными, а не баллистическими.
Совет №4: Растягивайтесь
Хотя первые три упражнения легко вписываются в программу разминки перед тренировкой, я думаю, что эта растяжка PNF лучше всего работает после тренировки.
Цель PNF - сокращение от проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (но вы это знали) - состоит в том, чтобы обмануть ваш сухожильный орган Гольджи, чтобы мышца расслабилась. GTO - это защитный механизм, который находится в том месте, где заканчиваются ваши мышечные волокна и начинаются сухожилия. Он отслеживает напряжение в мышцах и отправляет эти данные в центральную нервную систему. Если ваш мозг и/или позвоночник почувствуют возможность повреждения из-за внезапного изменения нагрузки на мышцу, ваши нервы отправят сигнал «сбой» обратно мышце.
В таких случаях мышца удлиняется, чтобы предотвратить травму. Таким образом, растяжка PNF работает с вашим GTO, чтобы убедить мышцу удлиниться больше, чем обычно, и, таким образом, сделать возможным более глубокое растяжение.
Растяжка PNF, которую я собираюсь показать, может выполняться как с партнером, так и без него, и я приведу пример того и другого.
Если у вас есть партнер по тренировкам, лягте на спину и попросите партнера поднять одну из ваших ног прямо вверх. Пока вы находитесь в этом положении, ваш партнер становится на колени, положив одно колено на другую ногу, чтобы прижать ее. Если вы планируете иметь детей, вам нужно обратить особое внимание на то, куда партнер ставит это колено. И, в качестве дополнительной меры предосторожности, я бы посоветовал не использовать партнера, которому вы должны деньги или который может затаить на вас злобу по какой-либо другой причине. Да, на этом отрезке ты так уязвим.
Теперь ваш партнер кладет вашу рабочую ногу себе на плечо и наклоняется, пока вы не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия, сохраняя при этом колено прямым. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем, пока ваш партнер напрягается, нажимайте на его плечо в течение шести секунд, используя всю силу, которую может создать подколенное сухожилие.
Партнер должен быть достаточно сильным и твердым, чтобы это сработало, потому что он должен воспринимать силу сокращения подколенного сухожилия, не позволяя вашей ноге изменить положение. Если вы слишком сильны или ваш партнер слишком слаб, вы можете сбить его с ног. Если он раньше не держал обиду, то будет после. Вспомни, куда он поставит колено во время следующей растяжки.
Через шесть секунд отпустите напряжение и дайте ноге расслабиться на секунду или две. В этот момент ваш партнер должен быть в состоянии наклониться дальше и растянуть вашу ногу глубже. Это должно быть относительно легко, как будто кто-то снял тормоза, и ваши мышцы мгновенно расслабились. Оставайтесь в этом растянутом положении около 10 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.
Если вы делаете это самостоятельно, встаньте прямо, поставьте одну пятку на скамью и выпрямите ногу. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Отсюда процесс такой же. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем с силой опустите пятку на скамью, используя подколенные сухожилия. Через шесть секунд отпустите сокращение. Ваше тело должно быть в состоянии перейти к более глубокому растяжению. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.
С партнером или без него вы можете повторить эту растяжку PNF до четырех раз с каждой стороны, если это необходимо.
Дополнительный совет: мгновенное облегчение спазмов
Допустим, вы только что нагрузили подколенные сухожилия до изнеможения, и теперь у одного из них начались судороги. У вас может возникнуть такое же чувство, когда вы делаете пит-стоп после долгой поездки; вы не можете поставить вес на эту ногу или даже выпрямить колено с этой стороны. Это было бы идеальное время, чтобы использовать технику, называемую напряжением-противонапряжением, также известную как позиционное высвобождение.
Он был впервые разработан Лоуренсом Джонсом и на самом деле не используется для удлинения мышц. Но это единственное наиболее эффективное средство, которое я нашел для облегчения спазмов подколенного сухожилия.
Лягте на живот и попросите партнера согнуть ваше колено, поднося пятку к ягодицам. Затем, все еще крепко удерживая вашу ногу в этом положении, партнер отрывает ваше колено от земли, чтобы полностью разогнуть бедро.
Суть здесь в том, что ваши подколенные сухожилия максимально укорачиваются, поэтому вы одновременно сгибаете колено и разгибаете бедро. Также важно, чтобы партнер действительно держал вашу ногу в этом положении, чтобы вы не напрягали подколенные сухожилия. Они должны быть полностью расслаблены.
Попросите партнера удерживать вас в этом положении от 90 до 120 секунд. Все, что меньше 90 секунд, не поможет. Затем, когда ваш партнер опускает вашу ногу, совершенно необходимо делать это очень медленно. Двигайтесь слишком быстро, и мышцы снова схватятся, и вы вернетесь к тому, с чего начали. Делайте это правильно, и вы почувствуете почти немедленное облегчение.
Накручивание
Последствия зажатых подколенных сухожилий раздражают в краткосрочной перспективе и потенциально катастрофичны с течением времени. Независимо от того, вызвана ли проблема слишком короткими или слишком жесткими мышцами, результат один и тот же: у вас будет нестандартный диапазон движений, что влияет на вашу производительность в тренажерном зале и в большинстве видов спорта. Вы также подвергаетесь большему риску острых или хронических травм, начиная от растяжения подколенного сухожилия и заканчивая потенциально изнурительными травмами спины.
Упражнения и техники, описанные здесь, могут обеспечить мгновенное или почти мгновенное облегчение. Но они не улучшат ваши долгосрочные перспективы, если вы не будете делать их регулярно.
Я рекомендую работать с мягкими тканями, обычно с пенопластовым валиком, но также и с теннисным мячом на нижней части стопы, если это помогает, перед каждой тренировкой. Не помешает повторить упражнения и в дни, когда вы не тренируетесь.
Упражнения на подвижность, которые я описал, с партнером или без него, также должны быть частью вашей предтренировочной программы. И если ваши подколенные сухожилия хронически скованны, попробуйте также поколачивать их перед тренировкой.
Растяжка PNF – отличное упражнение для выполнения после тренировки. Со временем вы должны увидеть реальное улучшение гибкости подколенного сухожилия.
Отдельно или вместе они должны помочь вам снять хроническую напряженность подколенного сухожилия. И даже если у вас нет особых проблем с подколенными сухожилиями, эти упражнения помогут вам никогда не болеть.