Тренеры говорят: «Когда повторение выходит из строя и перестает быть технически совершенным, сет окончен». Я говорю фигня. Продолжайте подниматься. Вот почему.
Из исследований мы знаем о взаимодействии между формой упражнения и усилием, стрессом и мышечной активацией, но форма по-прежнему субъективна и определяется тем, кто выполняет упражнение и кто его обучает.
Отжимания, например, могут сильно различаться по форме - руки отведены под углом 90, 45 или 0 градусов - но ни одно из них не является технически неправильным. Они различаются с точки зрения задействования мышц и нагрузки на суставы, и сила все равно будет увеличиваться при любых вариациях, если продолжается прогрессирующая перегрузка.
Итак, если вы согласны с тем, что небольшие отклонения в форме упражнений по-прежнему служат цели и стимулируют тело, то вы молчаливо соглашаетесь с тем, что упражнения с ухудшением формы по-прежнему приносят пользу.
Хотя отжимания с провисанием бедер несовершенны и создают стресс для позвоночника, они все же работают на грудные, трицепсы и кор, верно? Хотя это и не идеально, упражнение все же работает.
Вот моя точка зрения: если есть континуум, представляющий отличную форму на одном конце и плохую форму на другом, которые все равно будут стимулировать некоторую степень мышечной активности, где мы проводим грань между приемлемым и неприемлемым? И кто решает?
Во-первых, поймите, что я не защищаю
- Использование слишком тяжелых весов
- Использование движений, которые человек не может выполнить
- Игнорирование или пренебрежение коучингом из-за плохой формы
- Постоянно преодолевает технические неполадки
Вот почему «плохая» форма может быть полезной
1. Многие упражнения, когда техника ухудшается, просто выглядят как другие упражнения
Если мы согласны с тем, что упражнение безопасно и/или полезно, его аналог также должен быть безопасным. Опровергать эффективность второго было бы нелогично. Отличным примером является присед Зерхера.
Приседание Зерхера требует, чтобы штанга удерживалась на сгибах локтей. Это приводит к большему наклону вперед, тем самым увеличивая задействование кора и задней цепи.
Присед Зерхера, выполненный правильно, поразительно похож на утомительный фронтальный присед. Оба имеют небольшой наклон вперед, сохраняя при этом нейтральный или прогнутый поясничный отдел позвоночника. Итак, если кто-то согласен с тем, что приседания Зерхера, выполненные правильно, безопасны, не должен ли он также согласиться с тем, что фронтальные приседания с ухудшенной техникой также безопасны?
2. Стабилизирующие мышцы работают сильнее, когда им отводится более заметная роль
Когда главные двигатели упражнения начинают выходить из строя и устают, другие мышцы и ткани работают интенсивнее. Это может быть очень плохо (например, связки нижней части спины поддерживают тяжелый присед) или несколько хорошо, например, когда верхняя часть спины подвергается немного большему диапазону движений, когда атлет начинает наклоняться вперед во время тяжелого приседания..
Хотя этот пример увеличенного диапазона движений грудной клетки является признаком слабости верхней части спины, он также служит для приложения большей силы к слабому звену. Опять же, это может нанести вред, если доза слишком высока, или положительный стимул в малой.
3. Неудача - лучший учитель
Скажем, вы прочитали отличную статью о жиме лежа. В нем обсуждается, что отличает хороших жимовиков от плохих, принципы техники, обеспечивающие хорошую форму и успех, и наиболее распространенные причины, по которым лифтеры терпят неудачу в попытке жима лежа, с исправлениями по каждой причине.
Прочитав такую статью, любой церебральный лифтер лучше осознает свои недостатки в будущих пропущенных повторениях.
Тогда, вооруженный более высокой осведомленностью о тренировках, он будет более склонен диагностировать свои будущие трудности и пропущенные повторения. Но если он никогда не догонит себя до технического сбоя, а может и чуть дальше, ему нечего будет диагностировать - знания бесполезны и неактуальны.
Ощущение несовершенства в подходе полезно, потому что сопротивление слишком велико для поддержания совершенства, но недостаточно, чтобы травмировать спортсмена или завершить подход.
Большинство, если не все, опытные атлеты выполняют сеты, в конце которых нарушается какой-либо аспект формы. Умные лифтеры просто следят за тем, чтобы это не происходило в начале сета или слишком часто в тренировочном цикле, и составляют план игры, чтобы двигаться вперед с намерением стать лучше.
4. Многие сигналы невозможно почувствовать, пока вес не бросит вызов совершенству
Деградация формы обеспечивает единственный механизм, позволяющий выяснить, какие сигналы действительно работают, потому что многие из них не имеют значения при легких весах.
Дайте приседателю легкий вес, и ему может не потребоваться никаких сознательных усилий, чтобы поддерживать жесткий свод стопы, плоскостопие или колени. Но нагрузите его почти максимальным весом, и вдруг он не сможет поднять вес, выполнив ни одну из этих трех реплик.
Это момент, когда сигналы становятся важными, и те, которые действительно работают, отделяются от тех, которые не работают.
Способствует ли «расстилание пола» желаемому поведению данного атлета? Возможно, мы не сможем сказать, пока он не дойдет до своего предела. Если нет, то нам нужно искать более эффективные сигналы, и, таким образом, деградация формы обеспечивает механизм для более точного обучения и сигналов в будущем.
5. Большую часть деградации формы можно контролировать, если вы достаточно сильны психологически
Ощущение веса, которое выводит вас из идеальной формы, имеет огромную ценность. Когда отклонение от совершенства небольшое, атлетизм и контроль над телом часто способны его исправить. При этом повышается осознание тела.
Таким образом, преодоление деградации формы учит атлета более внимательно концентрироваться и использовать всю свою умственную и физическую ловкость, чтобы вернуться в правильную форму.
При более легком весе фронтальные приседания не будут слишком сильно тянуть спортсмена вперед. Но когда эта планка становится действительно тяжелой, сознательный контроль и позитивный внутренний диалог: «Поехали! Напряжение тела!» «Садись, сядь, сядь!» - часто имеет значение.
Многие из нас слишком быстро судят только о физическом, объявляя усталость причиной ухудшения формы, тогда как более четкая фокусировка и лучшая умственная самоподсказка часто могут помочь.
Вы когда-нибудь пропускали повторение и напоминали себе, что вам не следует пропускать этот вес? Если у вас есть немного смелости и хорошая психологическая игра, вы, вероятно, повторили этот сет, справились с ним, затем добавили вес и тоже справились с этим сетом. Сосредоточенности, атлетизму и психологической стойкости обучают только при больших нагрузках.
6. Набор не имеет значения, когда форма ломается? Почему? Ты умер?
Однажды меня раскритиковал человек, которому не понравилось ухудшение формы, которое один из моих спортсменов продемонстрировал во время очень длинного набора отжиманий, что мы делаем лишь изредка. "Какова ценность?" он спросил. Ну
- Грудные мышцы кричат.
- Ядро трясется.
- Трицепсы дрожат.
- Игровое лицо включено.
Разве это не ценность?
Мышцы, на которые мы нацелены, начинают работать, даже когда форма нарушается. Двести лет тренировок в военном учебном лагере показывают, что наборы отжиманий с максимальным усилием не представляют самой большой угрозы для физического благополучия.
Во всяком случае, я бы сказал, что пятидесятое повторение этого набора было более ценным, чем любое предыдущее повторение, как физически, так и умственно, даже несмотря на то, что оно было самым деградационным. Если мышцы реагируют на напряжение и кровоток, разве пятидесятое повторение не будет иметь наибольшее напряжение и кровоток? Если нет, то зачем выполнять дроп-сеты, форсированные повторения или другие распространенные приемы бодибилдинга?
Я начал читать книгу тренера, в которой говорится, что когда теряется нейтральный позвоночник, «вы потенциально прекращаете производство силы».
Выключить? Я приседаю с аркой, и я почти уверен, что если производство силы «остановится», этот вес пошлет меня на пол. Тот факт, что я поднимаюсь из дыры, напоминает мне, что мой силовой кран течет.
Я также уверен, что не подскочу вдруг до 600 фунтов с моего скудного приседания в 425 фунтов, если приму его взгляд на совершенство - нейтральный позвоночник.
Неудивительно, что в книге нет ссылок, подтверждающих это утверждение. Такие сильные заявления против несовершенной формы упражнений трудно подтвердить исследованиями или практикой.
Главное и вынос
Если мы можем согласиться с тем, что незначительного ухудшения формы в определенном упражнении недостаточно для значительного увеличения риска травм, и мышцы, очевидно, работают тяжелее, чем в первом повторении, легко увидеть ценность стремления к определенной степени скомпрометированной техники как с умственной, так и с физической точки зрения.
Однако это не означает, что мы прекращаем тренировки. Это просто означает, что небольшая деградация может быть приемлемой и даже полезной при определенных обстоятельствах.
Выполнение нескольких дополнительных повторений может быть лучшим, что вы можете сделать для своего силового мастерства.